Съдържание
Официалната позиция на Американската диетична асоциация (ADA) е следната: правилно планираната вегетарианска диета е пълноценна и полезна за превенция и лечение на определени заболявания.
Вегетарианството в перспектива
Вегетарианските диети могат да варират значително. Лакто-ово вегетарианската диета се състои от плодове, зеленчуци, зърнени храни, бобови растения, семена, ядки, млечни продукти и яйца. Изключва месо, риба и птици. Веганската или стриктна вегетарианска диета се различава от лакто-ово вегетарианството по липсата на яйца, млечни продукти и други животински храни. Но дори и в тази рамка различни хора в различна степен отказват животински продукти. Следователно, за да се определят точно хранителните качества на една вегетарианска диета, тя трябва да се разглежда конкретно.
Проучванията показват, че вегетарианците често имат по-ниска заболеваемост и смъртност от някои хронични дегенеративни заболявания, отколкото невегетарианците. Недиетични фактори като физическа активност и въздържане от пушене и алкохол също могат да играят роля, но диетата е най-важният фактор.
Хората преминават към вегетарианство не само по медицински причини, но и поради екологични причини и глада по света. Също така сред причините, поради които хората стават вегетарианци: икономически съображения, етични проблеми, религиозни вярвания.
Потребителското търсене на вегетариански продукти води до увеличаване на заведенията за обществено хранене, предлагащи вегетариански продукти. В момента повечето университетски столове предлагат вегетариански ястия.
Значението на вегетарианството за здравето
Вегетарианската диета с ниско съдържание на мазнини или наситени мазнини е успешно използвана като част от цялостна програма за защита на здравето, за да се обърне настоящата картина на коронарната артериална болест. Вегетарианските диети са полезни за превенция, тъй като са с по-ниско съдържание на наситени мазнини, холестерол и животински протеини, с по-високо съдържание на фолат, което понижава серумния хомоцистеин, антиоксиданти като витамини С и Е, каротеноиди и фитохимикали.
Вегетарианството спира развитието на исхемична болест на сърцето и намалява смъртността от коронарна артериална болест. Вегетарианците обикновено имат по-нисък общ холестерол и нива на липопротеини с ниска плътност, но нивата на липопротеини с висока плътност и триглицериди варират в зависимост от вида на вегетарианската диета.
Вегетарианците са по-малко склонни към хипертония, отколкото невегетарианците. Този ефект изглежда се проявява независимо от телесното тегло и приема на натрий. Вегетарианците са много по-малко склонни да умрат от диабет тип 2, вероятно поради по-високия прием на сложни въглехидрати и по-ниския индекс на телесна маса.
Вегетарианците са по-малко склонни към рак на белия дроб и рак на дебелото черво. Намаляването на риска от колоректален рак се свързва с повишен прием на фибри, зеленчуци и плодове. Микрофлората на дебелото черво при вегетарианците е значително различна от тази на невегетарианците, което намалява риска от рак на дебелото черво.
Няма намаление на рака на гърдата сред западните вегетарианци, но данните от етнически сравнения показват, че рискът от рак на гърдата е по-нисък при популациите с растителна диета. Защитен фактор могат да бъдат по-ниските нива на естроген при вегетарианците.
Добре планираната вегетарианска диета може да бъде полезна за предотвратяване и лечение на бъбречни заболявания. Клиничните проучвания и животинските модели показват, че някои растителни протеини могат да увеличат шанса за оцеляване и да намалят протеинурията, скоростта на гломерулна филтрация, бъбречния кръвен поток и хистологичните увреждания на бъбреците в сравнение с невегетарианската диета.
Анализ на вегетарианската диета
Необходимото количество важни аминокиселини може да се набави от източници на растителни протеини, при условие че растителната диета е разнообразна и съдържа достатъчно калории. Проучването показва, че не е необходима допълнителна протеинова добавка, а ежедневният прием на различни източници на аминокиселини осигурява нормално задържане и използване на азот при здрави индивиди.
Въпреки че вегетарианските диети имат по-нисък общ протеин и може да се наложи леко увеличаване поради по-ниското качество на някои растителни протеини, както лакто-ово вегетарианците, така и веганите получават достатъчно протеини.
Растителните храни съдържат само нехем желязо, което е по-чувствително от хем желязото към инхибитори (забавители) и подобрители на абсорбцията на желязо. Въпреки че вегетарианските диети обикновено са с по-високо съдържание на желязо в сравнение с невегетарианските диети, запасите от желязо при вегетарианците са по-ниски, тъй като растителното желязо се усвоява по-слабо. Но клиничното значение на това явление, ако има такова, е неясно, тъй като честотата на желязодефицитната анемия е еднаква при вегетарианците и месоядците. Усвояването на желязо може да се подобри чрез по-високо съдържание на витамин С.
Растителните храни може да съдържат витамин B12 на повърхността си под формата на остатък от почвата, но това не е надежден източник на B12 за вегетарианци. Доказано е, че голяма част от витамин В12, открит в спирулина, водорасли, морски зеленчуци, темпе (ферментирал соев продукт) и мисо, е по-скоро неактивен аналог на В12, отколкото пълен витамин.
Въпреки че млечните продукти и яйцата съдържат витамин B12, изследванията показват ниски кръвни нива на витамин B12 при лакто-ово вегетарианци. Вегетарианците, които избягват или ограничават храни от животински произход, се съветват да консумират хранителни добавки или храни, обогатени с витамин B12. Тъй като човешкото тяло се нуждае от много малко витамин B12 и неговите запаси се съхраняват и използват повторно, може да отнеме много години, преди да се появят симптоми на дефицит. Усвояването на витамин B12 намалява с възрастта, така че добавките се препоръчват за всички възрастни вегетарианци.
Лакто-ово вегетарианците получават достатъчно калций, толкова или повече от невегетарианците. Въпреки това, веганите получават по-малко калций от лакто-ово вегетарианците и смесените диети. Трябва да се отбележи, че веганите може да изискват по-малко калций от не-вегетарианците, тъй като диетите с по-малко протеини и повече алкални храни запазват калций. В допълнение, когато човек яде диета с ниско съдържание на протеини и натрий и има достатъчно упражнения, неговите нужди от калций може да са по-ниски от тези, които водят заседнал начин на живот и се хранят със стандартни западни диети. Тези фактори, както и генетичното предразположение, помагат да се обясни защо здравето на костите понякога не зависи от приема на калций.
Тъй като все още не е установено от какво количество калций се нуждаят веганите и като се има предвид, че дефицитът му води до остеопороза при жените, веганите трябва да консумират толкова калций, колкото Институтът по медицина е установил за тяхната възрастова група. Калцият се усвоява добре от много растителни храни и веганските диети съдържат достатъчно от този елемент, ако в тях редовно се включват храни, богати на калций. В допълнение, много нови вегетариански храни са обогатени с калций. Ако веганите не получават необходимия им калций от храната, се препоръчват хранителни добавки.
Витамин D е дефицитен в храната (както при вегетарианска, така и при невегетарианска диета), освен ако не включва храни, обогатени с витамин D. Веганските диети може да имат дефицит на това хранително вещество, тъй като най-честият му източник е кравето мляко, обогатено с витамин D. Но сега можете купувайте веган храни с добавен витамин D, като соево мляко и някои зърнени продукти. Освен това проучванията показват, че тялото получава основната доза витамин D от излагането на слънчева светлина и че е важно да се набавя от храната само когато човек не се излага много на слънце. Смята се, че за да си набавите достатъчно витамин D е достатъчно да излагате на слънце ръцете, раменете и лицето за 5-15 минути на ден. Хората с тъмна кожа, както и тези, които живеят в северни ширини, облачни или задимени райони, вероятно трябва да прекарват повече време на слънце. Синтезът на витамин D се възпрепятства от използването на слънцезащитни продукти. Ако веганите се излагат малко на слънце, се препоръчват добавки с витамин D. Това важи особено за по-възрастните хора, чиито тела синтезират витамин D по-малко ефективно.
Проучванията показват, че приемът на цинк при вегетарианците е по-нисък или същият, както при невегетарианците. Повечето проучвания показват, че вегетарианците имат нормални нива на цинк в косата, серума и слюнката. При диети, бедни на цинк, механизмите за компенсация могат да помогнат на вегетарианците. Но тъй като цинкът е нисък в растителните храни и последствията от дефицита на цинк все още не са напълно разбрани, вегетарианците трябва да ядат толкова цинк, колкото се препоръчва в приема, или дори повече.
Диетите без яйца и риба са с ниско съдържание на омега-3 мастни киселини (докозехексакиселина или DHA). Вегетарианците имат по-ниски нива на липидите в кръвта на тази мастна киселина, въпреки че не всички изследвания са съгласни с това твърдение. Една жизненоважна мастна киселина, линоловата киселина, може да се преобразува в DHA, въпреки че нивата на преобразуване изглеждат неефективни и високият прием на линолова киселина предотвратява това преобразуване (36). Влиянието на ниската DHA не е проучено. Но на вегетарианците се препоръчва да включват добри източници на линолова киселина в диетата си.
Вегетарианство в различни възрастови периоди от живота.
Балансираната веганска или лакто-ово вегетарианска диета е подходяща за всички етапи от живота, включително по време на бременност и кърмене. Той също така отговаря на хранителните нужди на бебета, деца и юноши и допринася за нормалния им растеж.
Хранителните дефицити са най-вероятни при хора с много ограничена диета. Всички деца вегани трябва да имат надежден източник на витамин B12 и, ако са малко изложени на слънце, да получават добавки с витамин D или храни, обогатени с витамин D. Диетата трябва да включва храни, богати на калций, желязо и цинк. Ястие Енергийните нужди на децата вегетарианци помагат на често хранене и малки закуски, както и някои рафинирани и богати на мазнини храни. Основните принципи по отношение на хранителните добавки с желязо, витамин D и въвеждането на твърди храни в диетата са едни и същи за нормални и вегетариански бебета.
Когато дойде време за въвеждане на протеини в диетата, бебетата вегетарианци могат да получат белено тофу, извара и боб (обелени и намачкани). Бебетата вегани, които все още са кърмени, трябва да получават витамин B12, ако диетата на майката е недостатъчна, и витамин D, ако се излагат малко на слънце.
Вегетарианството е малко по-често срещано сред подрастващите с хранителни разстройства, така че диетолозите трябва да са наясно с подрастващите, които са много рестриктивни в избора си на храна и които показват признаци на хранителни разстройства. Въпреки това, според настоящите данни, Веганството само по себе си не води до хранителни разстройства.. Ако диетата е правилно планирана, вегетарианството е правилният и здравословен избор за тийнейджърите.
Вегетарианските диети също отговарят на нуждите на спортистите по време на състезателния период. Може да се наложи увеличаване на протеините, тъй като упражненията увеличават метаболизма на аминокиселините, но вегетарианските диети, които покриват енергийните разходи и имат добри източници на протеин (напр. соеви продукти, боб), могат да осигурят необходимия протеин без използването на специални храни или добавки.
Младите спортисти трябва да обърнат специално внимание на съдържанието на калории в храната, протеините и желязото. Спортистите вегетарианки може да са по-склонни да имат аменорея, отколкото спортистите невегетарианки, въпреки че не всички проучвания подкрепят това наблюдение.
Един от начините за поддържане на нормални менструални цикли може да бъде да ядете по-калорична диета, с по-високо съдържание на мазнини и по-малко фибри и да намалите интензивността на вашите тренировки. Лакто-ово вегетарианските и вегански диети могат да отговорят на хранителните и енергийните нужди на бременните жени. Телесното тегло на новородените, родени от добре хранени вегетарианци, е нормално.
Бременните и кърмещите вегани трябва да допълват диетата си с 2.0 до 2.6 микрограма витамин B12 дневно. И ако жената не се излага много на слънце, 10 микрограма витамин D дневно. Добавките с фолиева киселина се препоръчват за всички бременни жени, въпреки че вегетарианските диети обикновено съдържат повече фолат от невегетарианските диети.
Вегетарианско планиране
Разнообразието от подходи към планирането на менюто ще помогне да се осигури адекватно хранене на вегетарианците. В допълнение, следните насоки могат да помогнат на вегетарианците да планират здравословна диета: * Изберете разнообразие от храни, включително пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове, боб, ядки, семена, млечни продукти и яйца. * Избирайте цели, нерафинирани храни по-често и ограничете храни с високо съдържание на захар, мазнини и силно рафинирани храни. * Изберете от различни плодове и зеленчуци. * Ако използвате животински продукти – млечни и яйца – избирайте тези с по-ниско съдържание на мазнини. Ограничете сирената и други млечни продукти с високо съдържание на мазнини и яйца, защото са с високо съдържание на наситени мазнини и защото намаляват растителните храни. * Веганите трябва редовно да включват витамин B12 в храната си, както и витамин D, ако излагането на слънце е ограничено. * Кърмените бебета на възраст 4-6 месеца трябва да получават добавки с желязо и, ако излагането на слънце е ограничено, добавки с витамин D. Също така добавки с витамин В12, ако диетата на майката е с дефицит на този витамин. * Не ограничавайте мазнините в диетата на деца под 2 години. И за да помогнете на по-големите деца да получат достатъчно енергия и хранителни вещества, включете в диетата храни с високо съдържание на ненаситени мазнини (като ядки, семена, масла от ядки и семена, авокадо и растителни масла).
Хранителна пирамида за планиране на веган и вегетарианска диета
МАЗНИНИ, МАСЛА И СЛАДКИ ХРАНИ яжте ограничени количества твърди бонбони, масло, маргарин, дресинг за салати и олио за пържене.
МЛЯКО, КИСЕЛО МЛЕКО И СИРЕНЕ 0-3 порции на ден мляко – 1 чаша кисело мляко – 1 чаша обикновено сирене – 1/1 *Вегетарианците, които не използват мляко, кисело мляко и сирене, трябва да изберат други богати на калций източници.
СУШЕН БОБ, ЯДКИ, СЕМЕНА, ЯЙЦА И ЗАМЕНИТЕЛИ НА МЕСО 2-3 порции на ден соево мляко – 1 чаша варен сушен боб или грах – 1/2 чаша 1 яйце или 2 белтъка ядки или семена – 2 с.л. тофу или темпе – 1/4 чаша фъстъчено масло – 2 с.л
ЗЕЛЕНЧУЦИ 3-5 порции на ден варени или нарязани сурови зеленчуци – 1/2 чаша сурови листни зеленчуци – 1 чаша
ПЛОДОВЕ 2-4 порции на ден сок – 3/4 чаша сушени плодове – 1/4 чаша нарязани сурови плодове – 1/2 чаша консервирани плодове – 1/2 чаша 1 средно голям плод като банан, ябълка или портокал
ХЛЯБ, ЗЪРНЕНИ ЗЪРНЕНИ КУЛТУРИ, ОРИЗ, ПАСТА 6-11 порции на ден хляб – 1 филия варени зърнени култури – 1/2 чаша варен ориз, тестени изделия или други зърнени храни – 1/2 чаша продукти от брашно – 1/2 чаша
______ Публикувано в Journal of the American Dietetic Association, ноември 1997 г., том 97, брой 11 Автори – Вирджиния К. Месина, MPH, RD, и Кенет И. Бърк, PhD, RD Рецензенти – Winston J. Craig, PhD, RD; Джохана Дуайър, д-р, RD; Сузан Хавала, MS, RD, FADA; D. Enette Larson, MS, RD; А. Рийд Мангелс, PhD, RD, FADA; Диетична практическа група за вегетарианско хранене (Lenore Hodges, PhD, RD; Cyndi Reeser, MPH, RD) Преведено на руски от Михаил Суботин