Съдържание
Всяко отслабване рано или късно е изправено пред период на застой в резултатите, когато теглото престава да намалява, въпреки ограничената диета и упражнения. Това се нарича платото или диетичното плато.
Нека разберем, защо има плато как да го преодолеем и това в никакъв случай да не правим по време на плато?
Препоръчваме ви да прочетете други полезни статии за храненето:
- ПРАВИЛНО ХРАНЕНЕ: най-пълното ръководство за преход към PP
- Защо се нуждаем от въглехидрати, прости и сложни въглехидрати за отслабване
- Протеин за отслабване и мускули: всичко, което трябва да знаете
Защо получавам плато?
Процесът на отслабване никога не е еднороден. Най-значимите резултати и теглото, постигнато през първите 2-3 седмици на диета или активен спорт. Първо, губите излишната течност, като намалите консумацията на захар и сол. Второ, на първо място се приема прясна мазнина, която успяхте да натрупате наскоро. Той не е имал добра опора и затова тялото много лесно се сбогува с него.
След това резултатите започват да намаляват и рано или късно настъпва момент, когато теглото се покачва и обемът вече не намалява. Това се дължи на привикването на тялото към новия ви начин на живот. Той се адаптира към преобладаващите условия и вече не приема допълнителни мазнини, които все още могат да бъдат полезни в дъждовен ден. Продължавате да спортувате и ядете дефицит на калории, но вече не губите тегло. Метаболизмът на тялото ви се е адаптирал към новите условия и само в режим на готовност едва ли ще го накарате да промени тактиката си.
БРОЙ КАЛОРИИ: ръководство стъпка по стъпка
Ще се изненадате, но ефектът от платото е нещо добро. За вашето тяло е един вид точка, където теглото ви е фиксирана и стабилизирана. Това ще ви помогне да не качите отново излишни килограми, защото по време на плато тялото ви успешно свиква с новото му тегло. Такова плато по време на отслабване може да бъде няколко. Това е не само добре, но и ефективен процес на избавяне от наднорменото тегло.
Периодът на платото обаче може да продължи 3-4 седмици и може да достигне няколко месеца. Но без осезаеми резултати през това време можете да загубите мотивацията да се откъснете от диетата и да се откажете от тренировките. Ето защо е по-добре да помислите как да преодолеете платото, за да продължите да се освобождавате от излишните килограми.
Ако теглото и обемът ви в продължение на 1.5-2 месеца се държат на едно и също място, докато продължавате да се храните здравословно и правите фитнес, тогава е време да енергизирате тялото и да му помогнете да преодолее ефекта на платото. Моля, обърнете внимание, че ако теглото ви струва и обемите продължават да намаляват, това не е плато! Това означава, че продължавате да отслабвате и не се изискват допълнителни действия. В процеса на отслабване винаги се ръководете от промени в обема, а не от теглото.
10 начина как да преодолеете платото по време на отслабване
Струва си да се отбележи, че един начин за преодоляване на плато при отслабване не съществува. Вероятно ще трябва да експериментирате и да изпробвате различни методи за преместване на тежестта от мъртва точка. Не забравяйте да слушате тялото си: това, което е работило на един човек, може да не работи при други.
1. Подредете „zagorny“ ден
Избийте тялото си от коловоза и преодолейте плато ще помогне на малкия „Загор“. Подарете си измамен ден, надхвърлящ дневните калории 400-500 калории (около 25% от дневните калории). Това ще бъде един вид сигнал към тялото, че никой няма да го държи в „железния юмрук“, така че не е задължително да се пестят мазнини. Но, разбира се, не бързайте с тежка и нездравословна храна, в противен случай стомаха ви няма да ви благодари.
2. Организирайте ден на гладно
Можете да отидете по обратния път, за да преодолеете ефекта на платото и да уредите ден на гладуване. Денят на гладно включва леки ястия през целия ден с обща калоричност 1000-1200 калории. На следващия ден се върнете към обичайната си диета. Внимание! Практикувайте дни на гладно, но само ако нямате проблеми със стомашно-чревния тракт.
Можете да практикувате и разтоварвате и товарите дни, но не по-често от веднъж седмично. Не злоупотребявайте с тези методи, това все още е стрес за тялото.
3. Променете упражнението
Друг начин за преодоляване на платото - тази промяна на рутинните тренировки. Опитайте се да включите във вашия фитнес план, нова тренировка или дори нов вид стрес. Например, правили ли сте редовни кардио тренировки, а сега се занимавате със степ аеробика, кикбокс или танци. Или ако предпочитате фитнеса, отидете на работа със свободни тежести.
ТОП 50 треньори в Youtube
4. Включете в заниманието на открито
Дори редовната тренировка във фитнес зала няма да замени активността на чист въздух, което е естествено за човешкото тяло. През лятото може да бъде плуване и джогинг, през зимата - кънки и ски, през пролетта и есента Колоездене и дълги разходки. С разнообразието от спортове може би не срещате ефекта на платото.
FITNESS BRECELETS за ежедневна активност
5. Експериментирайте с храна след тренировка
Друг начин за преодоляване на платото е да промените диетата след тренировка. Това може да бъде както съставът на продуктите, така и тяхната употреба. Вече писахме за храненето преди и след тренировка, но, както знаете, няма единна рецепта. Най-добрият вариант за себе си понякога е възможно да се избере само чрез експерименти.
Хранене преди и след тренировка
6. Подредете „люлка“ за храна
Да приемем, че дневната ви доза е 1800 калории. Опитайте се да подредите люлеенето, като от време на време надхвърляте числата в диапазона от 200-250 kcal и в плюс, минус. Относително казано, в понеделник изяждате 1600 калории във вторник - 2000 калории, в сряда - 1800 калории. Този метод за преодоляване на ефекта на платото е подобен на товарно-разтоварващите дни, но той не е толкова радикален по своята същност.
7. Сменете храненията
Анализирайте храненето си през целия ден и се опитайте да промените обичайните ястия. Например, добавете към моя график обяд, следобедна закуска или втора вечеря. Или коригирайте часа на закуска, обяд или вечеря. Най-важното нещо - да се промени обичайната рутина, която също беше причината за платото.
Меню хранене
8. Променете основен набор от продукти
Повечето хора се адаптират към приблизително един и същ набор от продукти, който варира само при редки празници. Диетата е най-подходящото време, когато можете да експериментирате с рецепти и да откривате нови продукти.
9. Добавете упражнения с висока интензивност
Един от най-ефективните начини за преодоляване на платото са HIIT - интервални тренировки с висока интензивност. Повечето модерни домашни програми, току-що изградени на принципа на HIIT. Например, обърнете внимание на системата за тренировки TABATA или кросфит.
Тренировка TABATA от Моника Колаковски
10. Да посетите банята или сауната
Ако промените в тренировките и храненето помогнаха да се преодолее плато, опитайте се да подходите към този проблем от другата страна. Добре известно е, че банята и сауната не помагат да се отървете от излишните мазнини, но топлинните процедури увеличават нуждата на организма от кислород и хранителни вещества. В резултат на това ускорява метаболизма и увеличава консумацията на калории.
Какво да не правите по време на плато при отслабване:
1. Да се подложи на строга диета
Може да забележите краткосрочен ефект при загуба на тегло, но скоро отново плато и безкрайно да намалите дневните калории просто няма да работи.
2. Да ми се сърди
Ако всяка сутрин ще бягате на кантара и ще се разстройвате от цифрите, едва ли ще постигнете желания резултат. В лошо настроение и обезсърчение само насърчава ледени язовири и желание за захар.
3. Хвърлете, за да отслабнете заради „провала“
Мислете за плато като за друг етап от загубата на тегло, а не като липса на резултати. Не забравяйте, че през този период тялото ви всъщност помни новото ви тегло. Не гонете краткосрочни терени, най-важното при отслабването са стабилните и дългосрочни резултати.
Както можете да видите, платото при загуба на тегло не винаги е отрицателен процес. Но ако той се забави и повлияе на мотивацията ви, опитайте се да използвате гореспоменатите начини за преодоляване на платата и за намаляване на теглото.
Вижте също:
- 10 причини защо може да се увеличи теглото за отслабване
- Как да премахнете отстрани: 20 основни правила + 20 най-добри упражнения