повдигането на дъмбелите на плоска пейка захваща „чука“

Повдигането на дъмбелите върху плоска хватка на пейката „чукът” е техниката на упражнението:

1. Седнете на пейка. Във всяка ръка хванете гира с неутрален хват. Ръце надолу, лакти притиснати към тялото. Това ще бъде вашата първоначална позиция.
   
2. На издишване следвайте огъването на ръцете в бицепса. Съвет: част от ръката ви от лакътя до рамото трябва да остане неподвижна. Работете само на предмишницата. Движението трябва да продължи до пълното намаляване на бицепса, докато гирите ще бъдат на нивото на раменете. Направете пауза за момент, напрягайки мускулите.
   
3. На вдишване бавно спуснете дъмбелите обратно в изходна позиция.