Протеинът е градивният елемент за нашите клетки, мускули и тъкани. Той е отговорен за много функции в организма и затова всеки от нас трябва да получава достатъчно количество протеин с храната всеки ден.
За съжаление, все още е много разпространено схващането, че хората, които се ограничават до месо и животински продукти, не могат да получат необходимото количество протеин... Чувам за това доста редовно във връзка с моята диета. Вярно ли е?
Отговорът е, че една добре планирана диета може да съдържа повече от достатъчно протеини, за да ви поддържа здрави и активни. Яжте разнообразни храни и си набавяйте всички хранителни вещества, от които се нуждаете. С преминаването към растителна диета започнах да използвам много нови продукти, за някои от които дори не бях чувал преди! И, разбира се, нямах представа, че те могат да бъдат отличен източник на протеини, витамини и минерали, например:
- ядки: 45 грама ядки, в зависимост от вида, съдържат от 4 до 7 грама протеин,
- семена (например коноп): в 30 грама зърна, в зависимост от вида, може да има от 5 до 10 грама протеин,
- зелена соя: 150 грама варени зърна съдържат 17 грама протеин,
- нахут: 160 грама готов нахут съдържа 14 грама протеин,
Леща: 200 грама сварена леща = 18 грама протеин
- бобови растения: отново зависи от вида на бобовите растения, например в 150 грама варен черен боб, 15 грама протеин,
- любимата ми зърнена култура е киноа: 185 грама варена киноа има 8 грама протеин,
- просо: 170 грама варено просо съдържа 6 грама протеин,
- амарант: 240 грама готов амарант съдържа 9 грама протеин,
- тофу: в 120 грама, 10 грама протеин,
- Спирулина и други водорасли са много богати на протеини, две супени лъжици сух спирудин на прах съдържат 8 грама протеин.
Ето някои от моите рецепти, базирани на тези растения: амарант със зеленчуци, лобио от червен боб, киноа, ориз с боб, хумус, супа от леща.
А семена от спирулина и коноп могат да се добавят към смутита и сокове.
Като цяло много растения имат малки количества протеини, поради което диетолозите казват, че като ядете разнообразни ястия през целия ден, можете да получите достатъчно протеин. Например 180 грама варен спанак съдържа 5 грама протеин, а 140 грама варени броколи съдържа 3 грама протеин.
Протеинът трябва да бъде приоритет във всяка диета, особено диети на растителна основа. Опитайте се да включите източник на протеин на растителна основа към всяко хранене, за да сте сигурни, че имате пълен набор от аминокиселини през целия ден.
Преди вашия въпрос за това колко протеин се нуждае от човек на ден, ще кажа, че това е много индивидуално и зависи от много фактори: начина ви на живот, целите, храносмилането, теглото, вида на консумираните протеини. Като цяло RDA, според Американската академия по хранене и диететика, е 56 грама за мъжете и 46 грама за жените. Тъй като спортистите имат по-високи нужди от протеини, отколкото неспортистите, Канадската академия по хранене и диететика и Американският колеж по спортна медицина предлагат да изчисляват дневния си прием на протеини, както следва:
- практикуване на силови спортове (силови спортисти): от 1,2 до 1,7 грама протеин на 1 килограм телесно тегло;
- практикуващи спорт „издръжливост“ (атлети за издръжливост): от 1,2 до 1,4 грама протеин на 1 килограм телесно тегло.
Източници на:
Данни за самостоятелно хранене
Академия на хранене и диететика
http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf