Мазнините са много важни за тялото; това е най-енергоемкият макронутриент в човешкото хранене. Мазнините са отговорни за структурата, вкуса и аромата на храната, а в тялото те служат като защитни възглавнички между органите, затоплят тялото и са част от всяка клетка в тялото.
Много диети предполагат намаляване на мазнините в диетата и всякакъв вид мазнини. Хората погрешно смятат, че мазнините са зло, защото имат най-висок прием на калории. Мазнините обаче са различни: вредни или здравословни. И някои от тях са жизненоважни за нас. Например без омега-3 и омега-6 мастни киселини нашето съществуване е невъзможно. Мастноразтворимите витамини изобщо няма да се усвоят, ако не ядете мазни храни. Между другото, за разлика от въглехидратите и протеините, гликемичният индекс на мазнините е нула, така че те изобщо не повишават кръвната захар. Въпреки че, разбира се, дори и със здравословни мазнини, не е нужно да прекалявате. Диета с 20-30% мазнини се счита за разумна за здрав възрастен. И не се тревожете, това не означава, че ще трябва да ядете масло, заквасена сметана и тлъсто месо... За да разберете какви мазнини са ви необходими, за да попълните тези 20-30%, нека разберем техните видове.
Мазнините се разделят на следните групи:
- ненаситен
- наситен,
- трансджендър.
Ненаситени мазнини (които от своя страна се разделят на мононенаситени и полиненаситени)
Тези мазнини се намират в риба, ядки, ленено семе, авокадо, маслини, сусам, тиквени семки, слънчогледови семки и почти всички растителни масла. Полиненаситените мазнини са най-важните омега-3 и омега-6 мазнини за нас. Те не се произвеждат от човешкото тяло и влизат в него само с храна или добавки.
За нормално развитие и функциониране на организма съотношението на омега-3 към омега-6 мазнини трябва да бъде близко до 1: 1. Това съотношение в диетата на западняците обикновено е 1:25 в полза на омега-6! Последиците от този дисбаланс могат да бъдат мрачни.
Да, за да оцелеем, се нуждаем от малко омега-6 мазнини, но те могат да причинят възпаление в тялото, което води до различни хронични заболявания. Омега-3, от друга страна, предотвратяват възпалението. Поддържането на здравословно съотношение на омега-3 мазнини (мазни риби, ленени семена, семена от чиа) и омега-6 мазнини (орехи, тиквени семки и слънчогледови семки, повечето растителни масла) е от решаващо значение за поддържането на здравето и дълголетието.
В допълнение към баланса на омега-3 и омега-6 мастни киселини, не трябва да се забравя и за мононенаситените мазнини, които трябва да бъдат включени в ежедневната диета. Проучването на здравето на медицинската сестра установи, че жените, които ядат поне шепа ядки на ден, са много по-малко склонни да развият рак и сърдечни заболявания и Харвардското училище за обществено здраве препоръчва редовно да се консумират бадеми, лешници, пекани, тиквени семки, сусам.
Наситени мазнини
Наситените мазнини са в изобилие в месото (говеждо, свинско, агнешко), пълномаслени млечни продукти (масло, сирене, мляко, сладолед), кожи от домашни птици и някои растителни храни (кокос, кокосово масло, палмово масло и масло от палмови ядки).
Традиционната западна диета съдържа излишък от наситени мазнини, които може да причини вреда на организма, например, може да доведе до метаболитен синдром, диабет тип II, затлъстяване и атеросклероза. Намаляването на наситените мазнини в диетата подобрява здравето на повечето хора.
Не всички наситени мазнини обаче са вредни за организма. Те също имат полезни свойства (например, кокосовото масло дори се смята за суперхрана от мнозина), така че малко количество наситени мазнини все още трябва да остане в диетата. Американската сърдечна асоциация препоръчва не повече от 20 грама наситени мазнини на ден.
Трансмазнините са опасни във всяко количество
Производителите на храни са измислили група мазнини в лаборатории, които са по-полезни за търговските си цели, отколкото за нашето здраве. Известни като трансмастни киселини, те са предназначени да осигурят усещане в устата, усещане в устата и качества за готвене, подобни на естествените мазнини. Но тези изкуствени мазнини са много по-евтини и имат дълъг срок на годност.
По време на хидрогенирането водородът се „изпомпва“ в течни растителни мазнини, което води до нещо подобно на наситените мазнини, но много по-опасно за здравето. В същото време всички важни мастни киселини, витамини, минерали и други полезни вещества се губят, докато токсичните химикали, използвани в производството и в резултат на интензивно нагряване, могат да продължат.
Трансмастните киселини се намират например в маргарина, а също така и в бързото хранене, като пържени картофи, както и в търговските печени продукти, чипс и други закуски. Консумацията на такива изкуствени мазнини пречи на процесите на детоксикация в тялото ни, повишава нивата на тестостерон, увеличава риска от развитие на сърдечни заболявания, метаболитен синдром и диабет тип II. Трансмазнините са много по-опасни от наситените мазнини, защото повишават лошия холестерол и понижават добрия холестерол. Трансмазнините са толкова опасни, че в края на миналата година Американската администрация по храните и лекарствата започна процес, който ще забрани използването на трансмазнини в храната.
За да сведете до минимум навлизането на лоши мазнини в тялото си, препоръчвам следното:
- избягвайте пържената храна;
- отстранете мазнината от месото преди готвене, отстранете кожата от птиците;
- печете, пържете или задушавайте домашни птици, риба или постно месо
- премахнете мазнините, които се образуват по време на готвене месо и риба;
- Добавете само малко количество мазнина / масло към храната или изобщо го избягвайте;
- изберете по-здравословни методи за готвене: зеленчуци на пара или зеленчуци на скара без да използвате олио;
- използвайте билки или маринати без масло, за да добавите вкус към храната
- За да избегнете дисбаланса на омега-3/омега-6, използвайте ленено масло вместо зехтин или слънчогледово олио (тази публикация има опции за сосове за салати с ленено масло);
- разнообразете диетата си: яжте повече ядки, семена, не забравяйте за суперхраната авокадо;
- избягвайте всичко, което съдържа трансмазнини: сладкиши, чипс, закуски… като цяло всичко, което не е направено с цели съставки малко преди хранене?
Източници:
Харвардското училище за обществено здраве
Американската кардиологична асоциация