Топ 10 храни с високо съдържание на калций

Калцият е важен елемент за нормалното функциониране на организма. При възрастен човек съдържа от 2 кг калций, но изисква постоянна поддръжка и попълване.

Средно дневен калций от човек на възраст от 18 до 50 години, който не страда от сериозни заболявания, около 1000 mg. Докато тийнейджъри, деца, възрастни и бременни жени този елемент е необходим в много по-големи количества.

Защо се нуждаем от калций:

• укрепване на костите, сухожилията и хрущялите
• здрава кожа
• здрави нокти и здрава коса
• стабилна работа на ендокринната система
• укрепване на стените на съдовете, стабилизиране на сърдечния ритъм
• укрепване на нервната система (успокояващи ефекти)
• силата на нервните импулси за подобряване на функцията на паметта
• укрепване на зъбите, минимизиране на риска от кариес

Топ 10 храни, богати на калций

Помислете за продукти с високо съдържание на калций, които определено трябва да включвате в диетата си, ако искате да поддържате зъбите, косата, кожата, костите, ставите, сухожилията и кръвоносните съдове в отлично състояние.

1. Сирене и млечни продукти

Практически всички сортове сирене съдържат много калций, но най -висок процент в твърдата кост. 100 г сирене пармезан, чедър, Ементал, холандски съдържа около 1,000 mg калций. Много по-малко калций в мекото сирене: Адигей, фета, камамбер, съдържат около 500 mg калций. Трябва да помним, че сиренето е хранителен продукт, така че прекомерната му употреба провокира наддаване на тегло. В допълнение, той може да бъде с високо съдържание на мазнини или липопротеини. Ако отслабвате, не трябва да консумирате повече от 50 грама мазно сирене на ден.

Доброто сирене е богато на витамин В. В1 възстановява енергията, повишава ефективността. B2 е особено важен за децата, тъй като неговият дефицит може да доведе до бавно развитие. В12 участва в процеса на създаване на кръвни клетки, които пренасят кислород и осигуряват енергия.

Съдържа много калций и други млечни продукти. В 100 грама мляко се съдържат 120 мг калций, а в 100 г извара – 165 г калций. Млякото на прах съдържа 1000 mg калций на 100 g продукт, следователно също е отличен доставчик на този полезен микроелемент в организма.

Колко трябва да ядете: 50 г холандско сирене на ден, 300 г извара или 500 грама мляко осигуряват 50% от дневната стойност на калция.

2. Сусам

Нерафинираният сусам съдържа големи количества калций (1000 mg на 100 g продукт). Олющеното сусамово семе губи значителна част от минерала (60 mg на 100 g продукт), но все пак храна, богата на калций. Суровите семена от сусам могат да бъдат закупени в отделите за здравословна диета, по-добре е да вземете кафяв или черен продукт. Сусамът ще бъде чудесно допълнение към сутрешната ви зърнена закуска, но можете да го добавяте в салати и сладкиши.

Съдържат сусам фитостерол, който укрепва имунната система, така че сусамовите семена ще бъдат полезни за деца, изложени на агресивна среда. Той е особено полезен за жени, тъй като има положително въздействие върху пикочно-половата система и като цяло подобрява либидото. Сусамът е важен за отслабването, защото съдържа sesamin , вещество, което ускорява метаболизма и намалява вредния холестерол в кръвта.

Как да се храните: 30 грама черен или кафяв сусам ще осигурят 30% от дневната стойност на калция.

3. Сардини

Калцият не е месото на сардини и в костите им, затова се препоръчва да се ядат висококачествени сардини в масло или кладенец, за да се размножи рибата в собствен сок, така че костите да са меки. Сардините в маслото са много дебели, затова не се препоръчват на хора, които искат да отслабнат, но за останалата част сардината е важен продукт с високо съдържание на калций. 4 риби със среден размер съдържат около 200 mg калций, което е около 20% от дневната стойност. Разбира се, не изпълвайте нормата на деня само за сардини.

Сардините, наситени с витамин В12, също така съдържат много полезни протеини и бавни въглехидрати. Благодарение на тази комбинация тялото ще получи от продукта максималната дългосрочна енергия. Това е полезно преди тренировки или напрегната работа, защото ще бъде възможно за дълго време да забравите за глада. Ами тъй като сардините са богати на омега 3, който укрепва сърдечно-съдовата система и подпомага профилактиката на сърдечните заболявания.

Колко трябва да ядете: 4 сардини на ден ще осигурят 20% от дневната стойност на калция.

4. Бадеми

Това е продукт с високо съдържание на калций: 100 грама пресни бадеми, около 269 mg калций. Бадемите не трябва да ядат в големи количества, тъй като могат да окажат отрицателно въздействие върху организма в такова количество. Освен това ядките са много хранителен продукт. Бадемите обаче съдържат бавни въглехидрати - малка шепа е достатъчна, за да накарате енергията да работи за час или повече.

Но шепа бадеми ще запълнят значителна част от не само калция в организма. Заедно с калция поддържа кожата, косата и ноктите витамин А, който също укрепва костите и се съдържа в бадеми в голямо количество. Също така бадемите съдържат витамини В1, В2, В3, В5, В6, В9, които обикновено повишават ефективността, повишават издръжливостта и дават много енергия на тялото. Бадемите са богати на калий, който стимулира мозъчната функция, стабилизира киселинно-алкалния баланс, което благоприятно влияе върху общия вид и здравето.

Как да се храните: 30 грама бадеми на ден ще осигурят 10% от дневната стойност на калция.

5. Пилешки яйца

Пилешко яйце, неговият жълтък е продукт, богат на калций. Всъщност най -високото съдържание на калций в черупката му, така че някои хора препоръчват да го разбиете в хаванче и да го консумирате с храна. Но ние разглеждаме по -годна за консумация опция.

В 100 г жълтък се съдържа 136 мг калций. Той е най -хранителното яйце (54 kcal), което съдържа много други полезни вещества. В допълнение, жълтъкът е добри мазнини, без които не може да направи тялото. Жълтъкът съдържа и витамин D, който слънцето компенсира недостатъчността в организма, без да му навреди. Жълтъкът е толкова важен за хората, които рядко са на слънце. Той също така съдържа висок процент витамин К, който осигурява нормалното съсирване на кръвта и насърчава правилното усвояване на протеините.

Яйчният протеин обаче съдържа пълния набор от аминокиселини, необходими на организма за изграждане на мускули. Препоръчайте да ядете поне едно яйце на ден, за да получите важни микроелементи.

Колко трябва да ядете: 4 цели яйца осигуряват 10% дневна стойност на калция.

6. Аз съм

Соята е продукт, богат на калций. В 100 г варена соя съдържа 100-200 mg калций, но това не ограничава възможностите на соята. Повече калций е в соята тофу (283 mg / 100 g) и соев протеин, идеален за спортисти, наддаващи на тегло (363 mg). Но дори в чиста форма или в чиния със соя би било 20% от дневната стойност на калция, така че се препоръчва всеки ден поне 200 g. Това е рекордьорът сред бобовите култури по съдържание на калций.

Въглехидратите на соята са храна за бифидобактериите, които от своя страна предотвратяват появата на ракови клетки. Соята е богата на фибри (особено в чиста, минимално обработена форма) и също така много нискокалоричен продукт. Следователно соята е подходяща за хора, които напълняват и намаляват теглото си. Соята се нарича „суперпенна”- храни, богати на различни минерални елементи, тъй като соята записва и количеството магнезий, калий и фосфор.

Колко да ядете: 100 g тофу или 300 g соя на ден ще осигурят 30% от дневната стойност на калция.

7. Ревен

100 г от това растение съдържа 86 мг калций. Ревенът е много здравословен продукт с високо съдържание на калций, който мнозина пренебрегват. Подобно на зелето, то не губи свойствата си при топлинна обработка. Той е особено полезен за деца и юноши, които са в етап на растеж, тялото им се нуждае от голямо количество калций. В 100 г ревен има само 21 ккал и 4.5 г въглехидрати, което прави продукта безопасен за фигурата, но е изключително хранителен.

Витамин К, който активира мозъка, е 25% от дневната потребност в 100 г ревен. Ревенът подобрява и функцията на паметта, има профилактика на заболяванията Алцхаймер. В него има много витамин А, който забавя процеса на клетъчна смърт. Това означава, че достатъчно количество от този витамин забавя процеса на стареене. Също така редовната употреба на витамин А намалява риска от рак.

Колко трябва да ядете: 200 грама ревен ще осигурят 15% от дневната стойност на калция.

8. Омар (омар)

Ракообразни (скариди, раци, раци) - храни, богати на калций поради хитиновата си броня. Нежното месо е наситено с полезен микроелемент и 100 грама омар има 96 mg калций (при други ракообразни малко по -малко). Това ниско калорични продукт с ниско съдържание на въглехидрати, но много с високо съдържание на протеини, поради което се счита за диетичен.

Омарът е богат на различни минерални елементи, много витамини, включително PP, K, E и A. Този продукт укрепва кръвоносните съдове, понижава кръвното налягане, насърчава нормалното храносмилане. Той има добро влияние върху репродуктивната система на жените и насърчава производството на тестостерон при мъжете. Хитиновият омар често се използва в козметиката, за да забави процеса на стареене.

Колко трябва да ядете: 200 грама омар ще осигурят 20% от дневната стойност на калция.

9. Зеле (зеле)

В 100 г зеле има 48 мг калций, което е много, като се има предвид ниско калорични продукт. Калцият се измива от зелето по време на топлинна обработка, така че задушено, варено, печено зеле все още е продукт, богат на калций. Може да се яде в големи количества, тъй като съдържа само бавни въглехидрати и здравословни растителни протеини.

Зелето е a „Супер“. Той е богат на калий и магнезий и съдържа тартроновая киселина, която рядко се среща в обикновените храни: тази киселина предотвратява превръщането на въглехидратите в мазнини. В зелето се съдържа рядък витамин U, който е полезен при възпаления на стомашно-чревния тракт. Например, полезно е да се използва при гастрит и язва, тъй като зелето понижава киселинността в стомаха.

Колко трябва да ядете: 200 грама карфиол на ден ще осигурят 10% от дневната стойност на калция.

10. Фиг

100 g смокини съдържат 35 mg калций. Смокините също се считат за суперпеннатъй като е богата на различни полезни компоненти, включително продукт с високо съдържание на калций. Той не губи полезните си свойства дори в изсушен вид. В 100 g продукт съдържа само 54 калории, но 12 грама въглехидрати, което прави смокините много питателни, здравословни продукти. Смокините са полезни за започване на загуба на тегло, защото има слабително действие и извлича тялото от застояли вредни компоненти. Следователно смокините често са част от различни лекарства за отслабване.

Смокините също са много вода (83 g) и калий (190 mg), което го прави не по-малко полезен. Както стафидите и орехите, той има положителен ефект върху мозъка, подобрява функцията на паметта и цялостното здраве. Благодарение на калия намалява риска от сърдечни заболявания и кръвоносни съдове, има профилактика на образуването на кръвни съсиреци.

Колко трябва да ядете: 5 смокини ще осигурят 10% от дневната стойност на калция.

Вижте също:

• Топ 10 храни с най-високо съдържание на цинк
• Топ 10 храни с високо съдържание на магнезий
• Топ 10 храни с високо съдържание на йод
• Топ 10 храни с високо съдържание на витамин А