Най-лесният начин да се отървете от наднорменото тегло е храна с калориен дефицит. Но трябва да знаете скоростта си и да я изчислите не винаги е лесно.
Ние ви предлагаме онлайн калкулатори за изчисляване на калории, протеини, въглехидрати и мазнини, с които ще можете с няколко кликвания да разберете вашата ставка KBZHU. Трябва да въведете теглото си, височината, възрастта, степента на физическа активност, процента на дефицита / излишъка и ще получите крайната стойност на калориите и готовите стойности на PFC (протеини, въглехидрати и мазнини) и искате да следвате .
Добавка на калории: онлайн калкулатор
За изчисляване на калорийната норма трябва да знаете следната информация:
- Тегло (в кг)
- Височина (в см)
- възраст
- Коефициентът на активност
- Процентът на дефицит или излишък
След въвеждане на стойности получавате следното:
- Добавка на калории за отслабване (калориен дефицит)
- Прием на калории за поддържане на теглото
- Прием на калории за напълняване (излишък от калории)
Как да определите коефициента на активност:
- 1,2 - минимална активност (липса на упражнения, заседнала работа, слабо движение)
- A 1.375 - лека активност (леки упражнения или разходки, малка ежедневна активност през деня)
- 1,46 - средна активност (тренировка 4-5 пъти седмично, добра активност за деня)
- 1,55 - активност над средната стойност (интензивна тренировка 5-6 пъти седмично, добра активност за деня)
- От 1.64 - повишена активност (ежедневни тренировки, висока дневна активност)
- 1,72 - висока активност (ежедневни ултраинтензивни упражнения и висока ежедневна активност)
- A 1.9 - много висока активност (обикновено говорим за спортисти в период на състезателна активност)
При определяне на активността, помислете за повече упражнения и обща дневна активност (работа, трафик през деня, друга дейност). Например, ако тренирате 3 пъти седмично по 60 минути със средно темпо, но по-голямата част от деня, прекаран в действителност в седнало положение, изберете минимална активност. Ако в различните дни е различно, ние избираме приблизителната средна активност на ден през седмичния период.
Как да определите процента на дефицит или излишък:
- По подразбиране препоръчваме да вземете 20%.
- Ако не искате да ускорите процеса на отслабване или напълняване, изберете 10-15%.
- Ако ИТМ (индекс на телесна маса) е по-голям от 30, можем да приемем дефицита от 25-30% (след нормализиране на теглото намалете дефицита до 20%).
Моля, обърнете внимание, че калориите на калкулатора за мъже и жени се различават. Полетата, отбелязани със звездичка, са задължителни. Добавката на калории се изчислява незабавно за загуба на тегло (калориен дефицит) за напълняване (излишък от калории), за поддържане / поддържане на теглото. Вие избирате стойността в зависимост от целите си.
ПРАВИЛНО ХРАНЕНЕ: как да започнем стъпка по стъпка
Прием на калории, изчислен от уравнението на Харис-Бенедикт, той е признат за най-точен към днешна дата. Прочетете повече за това как са стойностите на тази формула, вижте статията за БРОЯНЕ НА КАЛОРИИ.
PFC Standard :: онлайн калкулатор
След изчисляване на калориите трябва да изчислите BDIM. За да определите кое количество протеини, въглехидрати и мазнини с приема на калории, първо трябва да знаете процентното разпределение на PFC.
Стандартната и препоръчителна опция BDIM:
- Протеини: 30%
- Мазнини: 30%
- Въглехидрати: 40%
PFC 30/30/40 е класическата версия на PFC разпределението, която се препоръчва, ако не тренирате или тренирате за обща загуба на тегло и тонус на тялото (у дома, в групови класове или във фитнес залата с ниско тегло)
Други опции за разпределение BDIM е най-добре да се използва, ако вече сте подкован в конструкцията на тялото или след консултация с треньора.
PFC опция за практикуване на спорт и работа на терен:
- Протеини: 40%
- Мазнини: 20-25%
- Въглехидрати: 35-40%
PFC опция за практикуване на спорт и работа върху много:
- Протеини: 30-40%
- Мазнини: 20-25%
- Въглехидрати: 40-50%
Моля, обърнете внимание, таблицата въвеждате процент само на протеини и въглехидрати, мазнините се изчисляват автоматично въз основа на общия размер на трите показателя BDIM = 100%. Също така трябва да въведете дневния си прием на калории (по подразбиране е 1600 kcal).
Препоръчваме ви също да прочетете другите ни статии за храненето:
- Преброяване на калории: откъде да започна подробности?
- Всичко за въглехидратите: прости и сложни въглехидрати за отслабване
- Правилното хранене: най-пълното ръководство за преход към PP
- 5 основни мита за метод за отслабване на броенето на калории
хубаво