Съдържание
Искате не просто да отслабнете, и да укрепите мускулите и да работите върху мускулната маса? Ние ви предлагаме силова тренировка у дома HASfit от за всички мускулни групи, които ще ви помогнат да подобрите терена на тялото. В допълнение, обучителите популярен YouTube канал и оферта 30-дневен календар на правоприлагащите програми за растеж на мускулите и изграждане на силно тяло.
30-дневна програма за изграждане на мускули: тренировка с тежести у дома
Треньорите на HASfit (Джошуа Козак и съпругата му Клавдия) се развиха 30-дневен план безплатно обучение с тежести за мускулен растеж вкъщи. 30-дневна програма за изграждане на мускули е перфектна програма от този вид, която ще ви помогне да увеличите силата си и да подобрите състава на тялото. Комплексът е подходящ за повечето работещи на средно до напреднало ниво на обучение чрез различни модификации на упражнения и спокойно темпо на изпълнение.
Програмата включва 20 различни тренировки, така че гарантирано няма да бъдете скучни и еднообразни. Изключването на сесии за загряване и охлаждане ще ви отнеме около 30 минути всеки ден с един почивен ден в седмицата. Останете може би още един ден (не в календара) по ваша преценка, но за да възстановите поне 1 път седмично е необходимо. Няколко дни ще ви бъде предложено обучение, от което да избирате: Изгаряне (кардио-натоварване) или Изградете Flex (силово натоварване за всички мускулни групи) в зависимост от вашите цели и нужди.
Можете да повторите 30-дневен план колкото пъти искате. Но треньорите съветват да се увеличи теглото, използвано за всяко упражнение, за да се избегнат плата и застой. Този комплект мощности ще се побере както мъже, така и жени. Момичетата обаче не трябва да се притесняват, че тялото им е голямо увеличение на обема на подобно обучение. Поради ниските нива на хормона тестостерон забележимо увеличаване на мускулната маса е доста трудоемко за жените.
Минимално необходимо оборудване за тази програма силова тренировка у дома - два чифта гири (една лека двойка и една по-тежка). Теглото на дъмбелите зависи изцяло от вашето ниво на подготовка и се определя най-добре емпирично. Не трябва да сте лесни, последният подход трябва да се изпълнява при максимално напрежение, но трябва да следвате правилната форма на упражненията.
As допълнително оборудване може да се наложи: пейка, топка за упражнения, щанга, бар, гиря, разширител, но те не са задължителни. Въпреки това, всяка повърхност за изпълнение на упражнения в легнало положение е желателно. Можете да използвате няколко табуретки, това е доста заместител на пейка или фитбол. Тази сложна тренировка за мускулен растеж обаче използва минимумът от оборудване за разлика от други подобни програми:
- P90X с Тони Хортън: програма за захранване за вашия дом
- Supreme 90-дневна тренировка: цялостна програма за захранване
- Body Beast: сложната силова тренировка за мускулен растеж
Селекция от тренировки с тежести за мускулен растеж от HASFit
Ако не искате да участвате в енергиен комплекс, можете просто да включите отделни видеоклипове във вашия фитнес план. По-долу предлагаме силови тренировки у дома HASfit от мускулна горна и долна част на тялото. Тренирането на кората в тази колекция не е влязло. Те ще бъдат събрани в отделна статия, тъй като каналът представя много различни видеоклипове за коремните мускули.
Всяко от следните упражнения е маркирано с Изграждане на мускули (изграждане на мускули) и всички те са включени в изчерпателна програма 30-дневна програма за изграждане на мускули у дома. Преди това ви предложихме някои силови тренировки от HASfit, които също се препоръчват за изпълнение като тренировки с тежести. Видеото от нова поредица обаче, създадено специално за изграждане на мускули.
Във всеки видеоклип са изброени упражненията, включени в тренировката. Ако упражненията се обединят в една група според писмото (напр. А1 и А2), така че тези упражнения се редуват. Цифрите показват броя на повторенията. За всеки тренировка, трябват ти гири. Другото оборудване не е задължително. Най-често Клавдия показва вариант с гири, а Джошуа използва хоризонталната лента, пръчка, разширител. Тези тренировки с тежести у дома, подходящи както за мъже, така и за жени.
Силови тренировки у дома за седалище и крака
1. Упражнения за домашно бодибилдинг за 30 минути домашни упражнения у дома.
За няколко упражнения в тази силова тренировка ще ви трябва стол / пейка / платформа.
- A1: Дъмбел Sumo Deadlift 3-0-3 Tempo 4 × 8
- B1: 1 ¼ Клек с гири отпред x12 x10 x8
- B2: Българска хип панта с дъмбели x12 x10 x8
- C1: Клекове с дъмбели за хакове / Повишени токчета x12 x10 x8
- C2: Дъмбели с твърди крака, мъртва тяга / пръсти Повишени x12 x10 x8
- D1: Стъпка с гира 3 × 8
- D2: DB Side Lunge / Повишен страничен изход 3 × 8
- E1: Клекове с гири + Повдигане на прасеца x 4 кръга Табата от 20 сек работа / 10 сек почивка
2. 30-минутна тренировка за бодибилдинг на крака за изграждане на мускули
Гиря, щанга, топка / пейка за упражнения - по избор.
- A1: Клек на DB / щанга x15 x12 x10 x8
- B1: DB Български клек x15 x12 x8
- B2: DB Sumo DL / щанга x15 x12 x8
- C1: DB Страничен затвор x12 x10 x8
- C2: DB задна люлка / гиря x12 x10 x8
- C3: DB Сплит клек / щанга x12 x10 x8
- D1: Тагове за тазобедрени щанги / 131 Tempo Hip Ups 3 × 8
- D2: DB Reverse Lunge 131 Tempo 3 × 8
- E1: Вдигане на прасеца на краката напред x 30 сек
- E2: Телешки повдигане на пръстите на краката x 30 сек
- E3: Пръсти в повдигане на прасеца x 30 сек
Гледайте този клип на YouTube
Силови тренировки у дома за отделни мускулни групи
3. 30 минути тренировка за гръб и бицепс за изграждане на мускули
Ще ви трябва и кърпа. Прът - по избор.
- A1 Мъртва тяга / DB Мъртва тяга x15 x12 x10 x8
- B1 Прегънат ред / DB x15 x12 x10 x8
- B2 Zottman къдрици x15 x12 x10 x8
- C1 Обратна муха x12 x10 x8
- C2 Ред с една ръка + Twist x12 x10 x8
- C3 Все още крак DL + вдигане на рамене / RDL + вдигане на рамене x12 x10 x8
- D1 303 Tempo Hammer Curl 3 × 8
- D2 Хавлиени парашутисти 303 Темпо 3 × 8
- E1 Dnatbell Snatch x 60 sec
- E2 Alt Curl Burnout x 60 сек
Гледайте този клип на YouTube
4. Тренировка за 30 минути гръден кош и трицепс за изграждане на мускули
Желателно е да имате фитбол или пейка.
- A1: DB преса за ракла x15 x12 x10 x8
- B1: Пуловер с дъмбели x15 x12 x8
- B2: Отблъскване на DB Pronate x15 x12 x8
- C1: DB Fly x12 x10 x8
- C2: DB Press с въртене x12 x10 x8
- C3: DB Коляно Out Ext x12 x10 x8
- D1: Пейки / пейки за стол 303 Темпо 3 × 8
- D2: Svend Press и 303 Tempo 3 × 8
- E1: Повдигнато лицево лице / пода / коленете x 60 сек
- E2: DB трицепс Ext x 60 сек
Гледайте този клип на YouTube
5. 20 мин. Тренировка за рамо с дъмбели
Нуждаете се само от гира.
- A1: Кубинска преса x12, x10, x8, x6
- B1: Натискане на дъмбел с натиск 3 × 8
- B2: Y Повишаване 3 × 12
- B3: Заден делен вертикален ред 3 × 12
- C1: Повдигане на гира отпред x12, x10, x8
- C2: Обръщане на задния ход x12, x10, x8
- D1: Странично повдигане 3 × 8 + 3 × 5 сек импулс
Гледайте този клип на YouTube
6. Тренировка за изграждане на мускулна маса на гръдния кош с 20 гири
Желателно е да имате фитбол или пейка.
- A1: 2: 1 към отрицателно натискане Fly x15 x12 x10 x8
- B1: Натискане на гръдния кош с хенд x15 x12 x10 x8
- B2: Дъмбели Low Fly's / Band x15 x12 x10 x8
- C1: Дъмбел Fly 4 × 8
- C2: Преса с рамена с дъмбели 4 × 15
- D1: 1 ¼ Натискане нагоре от коленете 3 x 30 секунди
- E1: Натискане с мишката x 60 сек
Гледайте този клип на YouTube
7. Тренировка за гръб с дъмбели за изграждане на 20 минути
Лентата, пръчката, ластик - по избор.
- A1: DB Bent Over Row / Pullups 5 × 5
- B1: Дъмбел Sumo твърд крак Deadlift / щанга x15 x12 x10 x8
- B2: Дъмбел с висока дръжка / закачане Чиста щанга x15 x12 x10 x8
- C1: Дъмбел изправен ред / щанга x12 x10 x8
- C2: Дъмбел за обратно движение / лентово издърпване x10 x12 x8
- D1: T x 30 сек
- D2: I x 30 сек
- D3: Y x 30 сек
- E1: Накланяне на лопатка от колене / на крака x 60 сек
Гледайте този клип на YouTube
8. 20 минути тренировка за бицепс с гири за изграждане на мускули
Нуждаете се само от гира.
- А1: Наведени паякови къдрици 4 × 8
- B1: Къдрици с широко сцепление x12 x10 x8
- B2: Обратно извиване + извиване на китката x12 x10 x8
- C1: Бицепсови извивки на предмишницата x12 x10 x8
- C2: Къдрене с чук на колене x12 x10 x8
- D1: Zottman къдрици x Burnout
Гледайте този клип на YouTube
9. 17 мин. Домашна тренировка за трицепс с гири
Пейка - по избор.
- A1: Диамантени лицеви опори от коленете 4 × 8
- B1: Удължаване на гири 3: 1 Темпо / от пейка x12 x10 x8
- B2: Тесна преса с гира от пейка x12 x10 x8
- C1: Седнал наведен над трицепс откат x12 x10 x8
- C2: Дъмбел лакът Out Ext / от пейка x12 x10 x8
- D1: Tapata Triceps Popups / от коленете 4 x 20 sec работа / 10 sec почивка
Гледайте този клип на YouTube
Тренировка комбинирана
10. 45 мин. Тренировка за гърди и гръб с гири
Упражнение # 6 + обучение # 7 (описанието вижте по-горе).
Гледайте този клип на YouTube
11. 40-минутна тренировка за изграждане на мускулна ръка (бицепс и трицепс)
Упражнение # 8 + упражнение # 9 (виж по-горе).
Гледайте този клип на YouTube
12. 60 мин. Тренировка за горната част на тялото у дома с гири
Тренировка # 3 + тренировка # 4 (вижте по-горе).
Гледайте този клип на YouTube
В допълнение към горните видеоклипове в сложни силови тренировки за домашната среда 30-дневна програма за изграждане на мускули включва някои класове. Календар с директни връзки към видеоклиповете можете да намерите тук на официалния уебсайт HASfit.
Вижте също: 9 тренировки Цяло тяло цялото тяло от FitnessBlender.
За растеж на тонуса и мускулите, гири, тренировки с тежести