Съдържание
Работата върху пресата включва не само упражнения за ректуса на корема, който има вид на 6 опаковки, но упражнения за цялата мускулна система. Треньорите на HASfit предлагат ефективна 30-дневна комплексна кратка тренировка, която ще направи корема Ви плосък и ще помогне за работата по укрепване на мускулите на корсета.
Дори и да не планирате да правите в календара, не забравяйте да направите отделно видео на предложената услуга за събиране. Тези класове са перфектни като допълнение към всяко обучение, тъй като трае само 5-15 минути. Освен това има възможности за обучение:
- за начинаещи
- само долната част на корема
- само за и наклонени коремни мускули
- с подбор на упражнения, които се изпълняват изправени, ако ви е противопоказано да правите легнало по гръб.
Програма 30 дневно предизвикателство Ab от HASfit 30 дни
Ако искате цялостна работа върху основните мускули, докато правите не повече от 15 минути на ден, опитайте програмата 30-дневно Ab Challenge HASпод. От. Календарът включва 18 уникални тренировки, така че гарантирано няма да бъдете скучни и еднообразни. Видео за корема ще ви помогне да повишите мускулния тонус и да подобрите функционалната сила. За най-добри резултати треньорите предлагат да комбинирате програмата с правилното хранене и други упражнения за цялото тяло.
14-те кардио тренировки с ниско въздействие от FitnessBlender за начинаещи без скачане
Предложеното обучение е подходящо за почти всяко ниво на обучение поради няколко модификации на упражнения, които предлагаха треньорите. Комплексът е проектиран за 30 дни, обучението върви в последователен ред. Трябва да се занимавате с 5-15 минути на ден, 5 пъти седмично с два почивни дни. Ако някоя отделна видеопрограма е малко прекалено трудна, тогава можете да останете с нея и да започнете да продължите напред, едва когато я овладеете напълно.
Упражнявам се Ab предизвикателство не изисква допълнително оборудване с изключение на мат. Въпреки това, за някои упражнения ще ви трябват гириако искате да направите разширената версия. Теглото на дъмбела се определя индивидуално, обикновено тежи от 1 кг до 5 кг. Тези тренировки са подходящи както за жени, така и за мъже.
20 кратки видео упражнения за корем от HASfit
Предлагаме ви 20 тренировки от HASfit за стомах и кора. Повечето от тях влязоха в програмата 30-дневно Ab Предизвикателство, но можете да ги направите сами без календар, като изберете единичен най-интересно видео за вас.
5 силови тренировки за цялото тяло от YouTube канала HASfit
Упражнявайте корема и кората за 5 минути
1. 5-минутна лесна тренировка за начинаещи
Тренировката ми за стомах за начинаещи без оборудване:
- Обратна криза на коляното
- Хип Ups
- Reach Crunch (повдигнати крака)
- Едно повдигане на коляното + комбо с хрускане
- Стоящ лакът до коляно хрускане
2. 5-минутна тренировка за абс в дома Няма оборудване
Упражнение за стомах без оборудване:
- Дървената мечка достига до / от коленете
- Повдигане на крака Iso + Ножица / Сгънати колене
- Легнал крак Фигура 8 / Сгънати колене
- Завъртане с висок планк + Завъртане / T / завъртания от коленете
- Велосипедни хрускания / крака назад
- Дъски от колене
Гледайте този клип на YouTube
3. 5-минутна тренировка за по-ниско Ab
Упражнение за долната част на корема без оборудване:
- Повдигане на краката + обратна криза / повдигане на коляното + обратна криза
- Кръстосани миди / миди
- Изправяния на Sprinter / Модифицирани Sprinters
- Фигура 8 / с огънато коляно
- Кросоувъри с легнали крака / с огънато коляно
Гледайте този клип на YouTube
4. 5-минутна тренировка за по-ниска Ab 2
Упражнение за долната част на корема без оборудване:
- Коляно нагоре и в / от коленете
- V Crunch / Един крак V Crunch
- Кухо тяло / със свити колене
- Планински катерач
Гледайте този клип на YouTube
Упражнявайте за корем и кора за 7-8 минути
5. 7 мин. Тренировка с плосък стомах
Упражнение за стомаха в продължение на 7 минути без оборудване:
- Джак Ножове / Модифициран
- Висока дъска - странична дъска - лакът до коляното / без лакът до коляното
- V-Ups / Един крак V Ups
- Магарешки ритник с висока дъска + Коляно до лакът / Коляно в гърдите
- Ab Велосипеди / Модифицирани крака от земята
- Повдигане на краката на ножицата за скорост / повдигане на коленете
- Пролетни прозорци / хрускане
Гледайте този клип на YouTube
6. 7-минутна тренировка за стояне
Селекция от упражнения, които се изпълняват стоящи:
- Стоящ Пайк
- Накълцане на коляното
- Twist Jump Twist от Сплит
- Коса криза (Коляно до лакът навън)
- Северни писти
- Раздвоена стойка
- Над раменете
Гледайте този клип на YouTube
7. Тренировка с 8 пакета за абс
Упражнение за корем в продължение на 8 минути без никакво оборудване:
- Ниво 3 Ситуации / хрускания
- Супермен Планк от колене
- Повдигнато коляно / лягане на коляното
- Пролетни ситуации / хрускания
- Усукване на половин лодка / модифицирано с крака надолу
- Усукване на предмишницата / от коленете
Гледайте този клип на YouTube
Упражнявайте корема и кората за 10 минути
8. 10-минутна лесна тренировка за абс за начинаещи
Тренировката ми за стомах за начинаещи без оборудване:
- Обратна криза на коляното
- Хип Ups
- Reach Crunch (повдигнати крака)
- Едно повдигане на коляното + комбо с хрускане
- Изкривяване на коляното в лъжа
- Половин ставане (40 сек от всяка страна)
- Повдигане на легнало коляно
- Коси ротации
- Коленички (40 сек. Всяка страна)
Гледайте този клип на YouTube
9. 10-минутна тренировка за абс за начинаещи
Друга тренировка за стомаха за начинаещи без оборудване:
- Докосване на раменете от колене / крака от
- Вдигайте нагоре
- Обратна криза
- Дъска от колене / Крака от
- Сгънат коляно Едно краче / Две крака
- Птиче куче / + Коляно до лакът
- Странична дъска от коленете / Крака от
- Кухо тяло със свити колене / прави крака
Гледайте този клип на YouTube
10. Тренировка за 10 мин. Абс
Тренировката ми за стомах за 10 минути без инвентар:
- Разходка с ниска дъска / от коленете
- 1: 3 Темпо Повдигане на крака / Повдигане на коляното Темпо
- Обратни ритници на дъските / Модифицирани рикове на обратната дъска
- Докосване на рамото с мечка от рамо / Докосвания през рамо от коленете
- Кухо задържане на тяло / Кухо задържане на тяло с извити колене
- Изправете мида / мида
- Изкривяване на легнал крак / Коляно
- Коляно нагоре и в / от коленете
- Докоснете / достигнете до хрускане в седнало положение
- Дъски от колене
Гледайте този клип на YouTube
11. 10 мин. Тренировка за абс 2
Друга възможност за 10 минути без оборудване:
- Тазобедрени докосвания от колене
- Повдигане на краката + обратна криза / повдигане на коляното + обратна криза
- 1: 3 Ситуация във времето / обхват на времето
- Страничен лак до коляното на коляното
- V Прибира един крак
- Дървената мечка достига до / от коленете
- Повдигане на крака Iso + Ножица / Сгънати колене
- Легнал крак Фигура 8 / Сгънати колене
- Завъртане с висок планк + Завъртане / T / завъртания от коленете
- Велосипедни хрускания / крака назад
- Дъски от колене
Гледайте този клип на YouTube
12. Тренировка за 10 мин. Абс и коси
Упражнение за коремни и коси мускули без оборудване:
- Тазобедрени докосвания от колене
- Повдигане на краката + обратна криза / повдигане на коляното + обратна криза
- 1: 3 Ситуация във времето / обхват на времето
- Страничен лак до коляното на коляното
- V Прибира един крак
- Стоящ лакът до коляното / Стоене наклонена криза (без коляно)
- Изкривявания на легнали крака / Извивания на коляното
- Коляно с висока дъска до лакът / колене от
Гледайте този клип на YouTube
13. Тренировка за 10 мин. Абс и коси 2
Вторият вариант за корема и косите мускули:
- Ниво 3 Ситуации / хрускания
- Супермен Планк от колене
- Повдигнато коляно / лягане на коляното
- Изкривяване на легнало краче / Извиване на коляното
- Т-ротации / от колене
- Планински алпинисти с кръстосано тяло / Модифициран
- Около света
Гледайте този клип на YouTube
14. 10-минутна тренировка за по-ниска Ab
Вторият вариант за долна част на корема без оборудване:
- Кранове за крака / Сгънати колене
- Кръгове на краката / Сгънати колене
- Здравей, Доли / Колене свити
- Високо коляно нагоре и навътре
- Входове и изходи / Краката назад
- V-Up / Split V-Up (един крак)
- Изправени велосипеди / крака назад
- Алпинисти
Гледайте този клип на YouTube
15. 10-минутна тренировка за по-ниска Ab 2
Упражнение за долната част на корема без оборудване:
- Повдигане на краката + обратна криза / повдигане на коляното + обратна криза
- Кръстосани миди / миди
- Изправяния на Sprinter / Модифицирани Sprinters
- Фигура 8 / с огънато коляно
- Кросоувъри с легнали крака / с огънато коляно
- Коляно нагоре и в / от коленете
- V Crunch / Един крак V Crunch
- Кухо тяло / със свити колене
Гледайте този клип на YouTube
Упражнявайте за корем и кора за 12-14 минути
16. 12 минути наклонена тренировка
Обучение с акцент върху косите
- Въртения на страничните дъски / от коленете
- Джак нож / модифициран
- Странични дъски / колене от
- Странична коса криза
- Изкривяване на легнало краче / Извиване на коляното
- Т-ротации / от колене
- Планински алпинисти с кръстосано тяло / Модифициран
- Около света
Гледайте този клип на YouTube
17. 14-минутна тренировка за ММА Ab
Обучение на базата на упражнения от бойни изкуства:
- Комбо с удар и корекция + Upa
- Вземания за страничен контрол
- DB колена
- Куки за захранване
- Триъгълник в легнал крак
- Вдигане на крака + пуловер
- Вдигане на крака + пуловер ножица
- Странични разходки с дъски
- Мечка Планк седне
- Високи DB планк разходки
- Планински катерач
- дъска
Гледайте този клип на YouTube
Упражнявайте корема и кората за 15-20 минути
18. Тренировка за 15 мин. Абс и коси
Упражнение за стомашни и коси мускули:
- Разделени странични завои / без тежести
- Дървени котлети / без тежести
- Вятърна мелница / без тежести
- Руски обрати / без тежести
- Диагонални котлети / без тежести
- Стоящ лакът до коляното / Стоене наклонена криза (без коляно)
- Изкривявания на легнали крака / Извивания на коляното
- Коляно с висока дъска до лакът / колене от
Гледайте този клип на YouTube
19. 15-минутна тренировка в изправен абс
Селекция от упражнения, които се изпълняват стоящи:
- Северни скиори / без тежести
- Извъртане + Прав крак / + Нисък удар
- Удължаване на лък / без тежести
- Постоянно завъртане / без тежести
- Вятърна мелница / без тежести
- Стояща странична криза
- Въртящо се Добро утро
- Кросоувър докосване на пръсти / докосване на коляното
- Коси ротации / без тежести
- Наклонена повдигаща криза
Гледайте този клип на YouTube
20. 15-минутна интензивна тренировка за аб
Интензивно упражнение за стомаха:
- Нокът / без тежести
- Хрускане на пеперудите / без тежести
- Странична дъска + повдигане на раменете и отпред / без тежести
- Руски обрати / без тежести
- Избийте седнете / без тежести
- Планк Тачдауни Хип / Коляна от
- Странични дъски / колене от
- дъска
Гледайте този клип на YouTube
Бонус: 20-минутна тренировка за жени за мъже
Пълна 20-минутна тренировка за стомах, в която се редуват упражнения на гърба и ремъка с изследване на мускулите на цялата кора.
Гледайте този клип на YouTube
Ако искате да отслабнете в стомаха, не забравяйте да прочетете статията: Как да отслабнете локално в определена част от тялото?
За отслабване, Belly