Топ 6 най-добри упражнения за трицепс за момичета у дома и в залата

Трицепсът е трицепсният мускул, който се намира на гърба на ръцете и е отговорен за тяхното удължаване. Визуалният външен вид и интелигентността на ръцете до голяма степен се определят от трицепса, така че без упражнения този мускул не може. Предлагаме ви 6 най-добри упражнения с гири за трицепс за момичета, които можете да изпълнявате у дома и във фитнеса.

Необходими са силни трицепси за лицеви опори, изтегляне, различни стойки и упражнения за гърдите. Освен това увисването с вътрешната страна на ръката, където е трицепсът, е малко вероятно да спадне дори от естетическа гледна точка. Момичетата от трицепс могат да се тренират у дома и във фитнеса, а за качеството на натоварването му е достатъчно да имате само гира.

Правилата за тренировка на трицепса за момичета

Много момичета избягват да правят упражнения на трицепс, страхуват се да се ръкуват или да увеличат обема си. Бързам да ви успокоя, ако изпълнявате упражнения за ръце с ниско тегло (5 кг), няма да се случи „натрупване“ на мускулите. И с по-голяма тежест за всяко значително увеличение на мускулната маса не е - високо ще накарате мускулите в малкия тонус и ще направите ръцете по-видими. Но защо момичето прави упражнения на трицепса?

Защо момичетата винаги трябва да изпомпват трицепса:

  • Разклащайки трицепс, тонизирате мускулите на гърба на ръцете и се отървете от грозното увисване и отпускане.
  • Трицепс, участващ в повечето упражнения за гърдите, така че без силни мускули на трицепса няма да можете да напредвате в упражненията на гърдите му.
  • Необходими са силни трицепси за изпълнение на лицеви опори, издърпвания, стълбове и за повечето статични упражнения в лентата.
  • Силни трицепси също са необходими за качествено изпълнение на много асани в йога, ако планирате да се развивате в тази посока.

И така, кои са основните правила, които трябва да знаете момичетата, за да бъде тренировката за трицепс ефикасна, ефективна и полезна?

Какво тегло на дъмбелите да вземете, за да тренирате трицепс:

  • За мускулен растеж: максималното тегло на гири, за да можете да направите 10-12 повторения до неуспех с подходяща техника (за момичета обикновено до 8-10 кг)
  • За лек тонус на мускулите и изгаряне на мазнини: достатъчно тегло, за да почувствате натоварването, но може да направи 15-20 повторения (за момичета обикновено до 4-5 кг)
  • За начинаещи: дъмбели 1-2 кг, с постепенно увеличаване на теглото

От един ден за трениране на упражнения за трицепс:

  • Класическа версия: комбинирайте упражнения за трицепс с упражнения за гръдни мускули. Упражненията за гръдния кош включват изстискване на тежестта, но за тази функция в мускулите на ръцете е трицепсът. Следователно той участва пряко в тренирането на гръдните мускули. Започнете тренировката си с упражнения за гръдни мускули, след това преминете към упражнения за трицепс.
  • Алтернативен вариант: комбинирайте упражнения трицепс упражнения бицепс. Бицепсите и трицепсите са мускулни антагонисти, така че много хора смятат, че тяхното съвместно обучение е най-ефективният начин за укрепване на мускулите. Някои момичета избират тази опция, защото е удобно да тренирате две групи мускули (бицепс и трицепс) за един ден. За тези, които правят интервални тренировки 3-4 пъти седмично, в същия ден и можете да добавите упражнения на Delta.

Готова силова тренировка с дъмбели:

12 мин. Тренировка за трицепс - тренировка за трицепс с гири - домашни упражнения за трицепс Обучение за тренировки за трицепс

8 от правилата за упражнения за трицепс за момичета:

  1. Обикновено момичетата достатъчно, за да тренират трицепс веднъж седмично. Но ако правите силови тренировки 5-6 пъти седмично и бихте искали да работите върху мускулите на ръцете си, можете да тренирате трицепс два пъти седмично.
  2. Ако не искате да се контузите и да отложите тренировката за дълго време, тогава преди да направите упражненията за трицепса, изпълнете загряваща загрявка. След като завършите упражненията за трицепс, не забравяйте да разтегнете мускулите, това ще направи тренировката по-ефективна. За допълнително загряване непосредствено преди изпълнението на конкретни упражнения можете да направите един подход към това упражнение без гири (или с много малко тегло). Разгледайте нашата селекция от упражнения за загряване и селекция от упражнения за разтягане.
  3. Ние предлагаме шест упражнения за трицепс, но не е задължително да ги изпълняваме всички за един ден. За цялостна тренировка на трицепса е достатъчно да направите 3-4 упражнения по няколко начина (например две изолиращи упражнения и едно или две многослойни). Можете да редувате тези упражнения или периодично да променяте набор от упражнения във вашия урок. Не забравяйте обаче, че различните местоположения на тялото, трицепсовите лъчи се натоварват по различни начини, така че е най-добре да не се фокусирате върху едни и същи упражнения.
  4. Ако искате да отслабнете, не забравяйте да ядете дефицит на калории. Ако искате да изградите мускули, тогава яжте с калориен излишък и яжте достатъчно протеин (2-2. 5 g протеин на 1 kg телесно тегло). Прочетете и за храненето.
  5. Ако искате да отслабнете, изпълнявайте поне два пъти в седмицата кардио тренировка за изгаряне на допълнителни калории и засилване на метаболизма.
  6. Не забравяйте, че за постигане на ефективни резултати е важно да тренирате цялото тяло, а не само отделните проблемни области. Ако имате нужда от по-подробен план за силови тренировки, погледнете нашата статия: силови тренировки за жени: упражнения + план.
  7. Следващите упражнения са подходящи за изпълнение у дома и във фитнеса. Удобството на тренировките във фитнеса е разнообразието от гири, така че лесно можете да намерите оптималното тегло и нарастващото натоварване в бъдеще. Но да тренираме трицепса у дома, без да жертваме резултатите. За първи път, за да тренирате трицепса у дома, можете дори да използвате пластмасови бутилки вместо гири.
  8. Важно е да разберете, че постепенно мускулите ви ще свикнат с натоварването, така че е желателно с течение на времето да увеличавате теглото на дъмбелите. За домашна практика е удобно да си купите сгъваема гира, която ви позволява да регулирате тежестта.

Изолационни упражнения за трицепс с гири

Повечето упражнения за трицепс с гири - изолирани, те не участват в други мускулни групи. Следователно, когато тренирате, трябва да усетите, че тежестта е върху трицепса. В противен случай може да използвате твърде малко тегло или да има грешки в техниката. Моля, обърнете внимание, че по време на упражнения за трицепс с дъмбели рамото ви (горната част на ръката до лакътя) остава неподвижен. Преместване само на предмишницата. Контролирайте тази точка в целия клас. Правете упражненията плавно, без дръпвания.

Колко повторения да изпълните:

Всяко от тези упражнения може да се изпълни първо с едната ръка, а след това с другата и две ръце едновременно. Първият вариант ви позволява да изпълнявате упражнението по-умело, тъй като ще трябва да контролирате само една ръка (свободната ръка може да държи горната част на другата ръка, за да я държи неподвижна). Вторият вариант е по-сложен, но по-икономичен от гледна точка на времето.

Благодаря за GIF файловете youtube канал Live Fit Girl.

1. Дъмбел с лежанка заради главата

Прес за дъмбели заради главата - едно от най-ефективните упражнения за трицепс с дъмбели. Застанете изправени с ръце на ширината на раменете, изправен гръб. Вземете дъмбелите зад главата си, като лактите се взират в тавана. На издишване повдигнете гирите право нагоре, частта от ръката над лакътя остава неподвижна. Задръжте за няколко секунди и спуснете дъмбелите назад зад главата си.

Това упражнение може да се изпълнява и в седнало положение, това ще помогне да се избегне прехвърляне на натоварване от трицепса към гърба. Прес с дъмбели, защото главата в седнало положение е по-изолираща, и преса с дъмбели в изправено положение, за да ангажира частично мускулите на гърба.

2. Изпънете ръцете назад в склона

Застанете с крака на ширината на раменете, леко сгънете коленете и наклонете гърба си, така че да не се мърдате и да не закръгляте гръбнака. Вземете дъмбел в ръка, сгънете лактите си под дъмбелите на нивото на гърдите. На издишване изправете ръцете в лакътя, оставяйки горната част на ръката неподвижна. Ръцете са успоредни на тялото. Задръжте за няколко секунди и се върнете в изходна позиция.

3. Френска преса с гири

Легнете на пейка, фитбол или под. Вземете дъмбелите прав хват, ръцете се простират вертикално нагоре на ширината на раменете. На издишване спуснете ръцете надолу до рамото и предмишницата образува прав ъгъл. Задръжте за няколко секунди и върнете ръцете в изходна позиция. Раменете остават неподвижни през цялото упражнение.

Mnogocwetnye упражнения за трицепс

В допълнение към изолиращите упражнения за трицепс препоръчват mnohocwetnye упражнения за трицепс. Първо, те включват работата на по-голям брой мускули и принуждават тялото ви да работи по-ефективно. Второ, те осигуряват функционално натоварване.

Колко повторения да изпълните:

1. Push-UPS с тясна формулировка на ръцете

Ако тренирате гърди и трицепс един ден, тогава лицевите опори обикновено вече са част от тренировката на гърдите. В този случай можете да редувате: един подход класически push-UPS, един подход push-UPS с тясна формулировка на ръцете на трицепса.

Характеристиката на push-UPS с фокус върху трицепс е следната. Първо, това предполага тясна формулировка на ръцете и колкото по-близо е да поставите дланта си една към друга, толкова по-силен ще натовари трицепса. Второ, ако натиснете UPS за трицепса, лактите са най-близо до тялото и се връщат назад, а не встрани. Такива лицеви опори обикновено са по-трудни, така че можете да се упражнявате да ги управлявате на колене.

Всичко за push UPS и как да изпълнявате

Или тук такъв вариант, т. Нар. Триъгълник push UPS:

2. Обратно натискане от пейката

Обратните изтласквания са по-просто упражнение от изтласкванията, но те също изискват да изпълняват силни мускули на трицепса. Обратните изтласквания често се изпълняват от пейката, но ако искате можете да ги пуснете от пода. За да усложните това упражнение, можете да опънете краката си и да не ги сгъвате в коленете.

Всичко за обратните push-UPS от пейката

3. Удължаването на ръката в каишката

Това упражнение може да се изпълнява вместо изолиращи упражнения, „Удължаване на ръцете в склона“. Какво е предимството на упражнението „Удължаване на ръката в каишката“? Първо, това упражнение допълнително работи мускулите на корема и гърба. На второ място, нестабилната ситуация в каишката помага да се използват повече мускули на горната и долната част на тялото, така че тренировката за тяло ще бъде много по-ефективна. На трето място, такова добро упражнение увеличава сърдечната честота, което е полезно за изгаряне на калории.

Застанете в позиция на дъска, с ръце, подпрени на пода, а не дланите и дъмбелите. Малко по-широки крака за по-стабилна позиция. Сгъвайки лакътя, дръпнете дъмбела към гърдите си, задръжте за части от секундата и преместете дъмбела назад, докато ръката се изправи напълно. С удължаване на рамото на ръката (частта на ръката над лакътя) остава фиксиран. Задръжте тази позиция за няколко секунди и след това сгънете ръката си в лакътя. След това се върнете в позицията на дъската. Моля, обърнете внимание, че по време на тренировка гърбът остава изправен, тялото е статично, тазът е гладък (не върви нито нагоре, нито надолу).

Версии на тренировките за трицепс

Предлагаме ви няколко варианта на упражнения за трицепс. Можете да изберете една от опциите, за да редувате и трите опции, или да създадете свой собствен план от упражнения за трицепса. Ако работите върху загуба на мазнини с леки тежести (или просто не се налага да държите тежки гири), можете да извършите 15-20 повторения на всяка ръка.

Възможност 1

Възможност 2

Възможност 3

Статията изброява най-основните упражнения за трицепс за момичета, които можете да изпълнявате у дома или във фитнеса. Не забравяйте този малък, но важен от гледна точка на естетиката и силата мускул.

Вижте също: Най-добрите упражнения с гири у дома.

За растеж на тонуса и мускулите, Ръце и гърди С гири, тренировка с тежести

Оставете коментар