Съдържание
На страниците на нашия сайт вече говорихме за ефективността на метода на Пилатес за отслабване и подобряване на качеството на тялото.
В тази статия ви предлагаме селекция от упражнения от Пилатес за проблемни зони, които ще ви помогнат за укрепване на мускулите, стягане на стомаха, подобряване на формата на седалището и краката.
Пилатес: ефективност, ползи и характеристики
Пилатес: характеристики
При упражненията от Пилатес особено обърнете внимание на тези, които не могат да правят големи удари поради проблеми със ставите и кръвоносните съдове. Редовният пилатес помага да се отървете от проблемите с гърба, да укрепите гръбначния стълб, да подобрите стойката и да укрепите мускулния корсет.
Предимства на пилатес:
- Укрепване на мускулите и костната система
- Подобряване качеството на тялото
- Отърване от болки в гърба и кръста
- Отърви се от болката в ставите
- Предотвратяване на наранявания на опорно-двигателния апарат
- Формирането на красива поза
- Подобрена гъвкавост и подвижност на ставите
- Подобрена координация
- Отърваване от тревожност, безсъние и депресия
- Развитието на концентрацията
- Пилатес може да се справи с всеки
Предлагаме ви 60 упражнения на пилатес за проблемни зони, които основно ще ви помогнат да работите върху мускулите на корема, гърба, бедрата и седалището. Всички упражнения са разделени на две големи групи: за начинаещи и за по-напреднали. В тази компилация от всички основни упражнения на пилатес, както и най-популярните и ефективни модификации. Този пакет ще ви помогне ефективно и ефикасно да работите върху всички мускулни групи.
За начинаещи и за напреднали сме разделили упражненията на Пилатес в три групи:
- Упражнения за стомах, гръб и мускулна система
- Упражнения за бедра и седалище
- Упражнения за горната част на тялото
Както знаеш, разделението е много условно. Например, много упражнения за стомах и гръб използват мускулите на краката и седалището. Или по същество всички упражнения за горната част на тялото включват не само мускулите на ръцете и раменете, но и стомаха, седалището и краката.
Тъй като много от упражненията и запаметяването им след едно четене не е възможно, препоръчваме ви да добавите тази статия към своите отметки (за да добавите към отметки, натиснете CTRL + D)да се върнете към подбора на упражнения от Пилатес в точния момент.
Характеристики на упражненията на пилатес:
- Упражненията на пилатес се опитват да изправят гърба ви, изправят раменете ви и ги изтеглят назад. Поддържайте тялото в форма и сглобено, не трябва да е отпуснато.
- В позиционната лента не се огъвайте, не падайте и не повдигайте таза нагоре. Тялото трябва да образува една права линия.
- При изпълнение на упражнения от пилатес на гърба долната част на гърба не трябва да се откъсва от пода и да се навежда назад, опитвайки се да я прикова към пода. Издърпайте корема към гръбнака си, не го отпускайте.
- По време на уроци не си помагахме за врата, а само работим по основните мускули. Главата се простира назад и нагоре.
- Упражненията по пилатес се изпълняват на качество, а не на количество и скорост. Повторете всяко упражнение не повече от 15-20 пъти, но го правете бавно и обмислено.
- Когато правите пилатес трябва да се концентрирате върху мускулите и тяхната работа. Като начало, не правете пилатес по-дълго от 20 минути, така че вниманието ви да не се разсейва, както се случва при продължителни упражнения.
- Не се препоръчва да се прави пилатес при остро обостряне на заболявания на опорно-двигателния апарат.
30 упражнения по пилатес за начинаещи
Упражнения от пилатес за стомах и гръб
1. Сто
2. Усукване
3. Обратни хрускания
4. Удължителни крака
5. Долни крака
6. Усукване встрани
7. Извивания на торса
8. Издърпване на единия крак
9. Издърпване на изправения крак
10. Извивания на торса
11. Докоснете много
12. Усукване плисирано
13. Издигането на ръцете и краката на четири крака
14. Хиперекстензия
15. Издигането на гърба с разплодни ръце
16. Плуване
Упражнения на пилатес за крака и седалище
1. Глутеалният мост
2. Издигането на краката в глутеалния мост
3. Повдигане на крака на четири крака
4. Възходът на краката диамант
Или тук такъв вариант:
5. Кракът се повдига отстрани
Или тук такъв вариант:
6. Повдигане на крака за вътрешната част на бедрото
7. Повдигнете краката на коленете му
Упражнения от пилатес за горната част на тялото:
1. Каишка
2. Повдигане на крака в дъска
3. Русалка
4. Обръща се настрани в каишката
5. Обратен рафт
6. Push-UPS на коленете + стъпка стъпка
30 упражнения на пилатес за напреднали
Упражнения от пилатес за стомах и гръб
1. „Сто” с прави крака
2. Двойни повдигачи на краката
3. Двойно издърпване на изправения крак
4. Пълно усукване
5. Лифтинг на тялото
6. Ролки на гърба
7. Лодка
8. Торсът се извива в положението на лодката
9. Велосипед
10. Ножици
11. Въртенето на краката
12. Странично плисе
13. Издигане на кръстосани крака
14. свръхчовек
15. Разширено плуване
Упражнения на пилатес за крака и седалище
1. Глутеален мост на единия крак
2. Глутеалният мост с въртене на крака
3. Мостът на пръстите на краката
4. Въртенето на крака на четири крака
5. Ритници отстрани
6. Крака за затваряне отстрани
7. Кръговите движения на крака в гърба
8. Правете повдигане на крака легнали по корем
9. Повдигнете краката си за глутеусите отстрани
Упражнения от пилатес за горната част на тялото
1. Класически push-UPS
2. Куче надолу + лицеви опори
3. Докоснете коляното до лакътя в дъска
4. Повдигане на крака в странична дъска
5. Завъртете настрани дъска
6. Торсът се извива към страничната дъска
7. Пулсиращи повдигания на крака в дъска
Благодаря за gifs каналите в YouTube: Момичето на живо, Катрин Морган, FitnessType, Линда Улдридж.
План за тренировка за пилатес за начинаещи
Тепърва започваш да правиш пилатес? Тогава ние ви предлагаме готови планове за уроци с основен набор от прости упражнения на пилатес. Ако някое упражнение не можете да получите или причинява дискомфорт, пропуснете го или променете по-проста опция.
- Стотици: 30 пъти
- Усукване: 15 пъти
- Подбедрица: 15 пъти на всеки крак
- Издърпване на единия крак: 10 пъти на всеки крак
- Възходът на гърба с разплодни ръце: 10 пъти
- плуване: 10 пъти от всяка страна
- Повдигнете ръцете и краката на четири крака: 10 пъти от всяка страна
- Глутеалният мост: 15 пъти
- Повдигане на крака на четири крака: 15 пъти на всеки крак
- Възходът на краката диамант: 15 пъти на всеки крак
- Кракът се повдига отстрани: 10 пъти на всеки крак
- Повдигане на крака за вътрешната част на бедрото: 10 пъти на всеки крак
- дъска: 30 секунди
- морска сирена: 10 пъти от всяка страна
- Обратна дъска: 10 повторения на всеки крак
Средно това упражнение ще ви отведе около 20 минути. Упражненията могат да се разменят, но тази опция представлява най-традиционното подреждане на упражненията по пилатес.
Определено препоръчително четене:
- Топ 25 упражнения за седалище и крака без клякане, изпадания и скокове
- Топ 50 упражнения за коремни мускули: отслабнете и стегнете пресата
- Топ 20 упражнения за подобряване на стойката и изправяне на гърба
За отслабване, тренировката с ниско въздействие на Belly