Utthita Trikonasana е една от най-популярните асани в хатха йога. Днес ще ви кажем как да изпълнявате правилно това упражнение, както и да говорим за неговите ползи и възможните вреди и противопоказания.
Когато за първи път дойдете в залата за йога за най-лесния час, една от първите асани, които учителят ще ви покаже, ще бъде utthita trikonasana. Не се страхувайте от такова сложно име, това е доста проста на вид позиция, когато човешкото тяло образува визуален триъгълник под наклон. Асана изглежда проста и не изисква специално обучение и дори не много атлетичен човек може да я изпълни с лекота от първия път. Просто, но не съвсем. За да го изпълните правилно, трябва да използвате не само ръцете и краката си, но и правилно да разпределите тежестта, както и да контролирате мускулите на гърба. Ние сме заедно с инструктор по йога Анастасия Красниковская ние ще ви кажем и покажем днес как правилно да изпълнявате асаната на удължен триъгълник, за да получите максимална полза за тялото.
Защо изобщо се нуждаете от триконасана? Всяка асана, свързана с разтягане в йога, работи за укрепване на мускулната рамка и правилно разтягане на мускулите. Сигурно сте забелязали, че когато правите например загрявка преди бягане и работите с коленните и тазобедрените стави на единия крак, става забележимо как мускулите се усещат по различен начин, загрят преди тренировка се чувства по-добре от този, който е останал студ.
Същото е и с позите за разтягане. В обикновения живот не забелязваме кой имаме изкривено натоварване на мускулите и на гръбначния стълб, и на ръцете и краката.
Правилното разтягане на мускулите помага за подравняване на таза, равномерно тонизира мускулите на краката, ръцете и гърба. Триконасана ви позволява правилно да разтегнете схванатите мускули на краката и облекчава натоварването на гръбначния стълб, премахвайки тежестта и болката в гърба. Ето защо това упражнение е включено в програмата за терапевтични упражнения.
Ползите от упражненията
Както бе споменато по-горе, тази практика помага за разтягане на мускулите на краката, като ги тонизира и укрепва. Но позата на триъгълника не е силна само с крака. В края на краищата, за да изпълните тази асана правилно, трябва да използвате цялото тяло и правилно да възстановите таза. Правилното изпълнение на триконасана ще ви научи да контролирате тазобедрената става и да подравнявате нейната позиция, като по този начин ще повлияете на нормалното й състояние. И правилното положение на таза засяга останалата част от гръбначния стълб, премахвайки скобите в гърба.
За да направите триъгълника правилно, определено трябва да обърнете гърдите си нагоре, като по този начин отворите гърдите си. Не можете просто да висите с чанта, няма да е триъгълник, а кълчища и няма да носи никаква полза. Поддържайки тялото в напрежение и отваряйки гръдния кош, вие укрепвате мускулната си рамка, мускулите на гърба и врата, а също така си позволявате да дишате дълбоко, изпълвайки дробовете си.
Снимка: социалните мрежи
Анастасия Красниковская, инструктор по йога, изброи основните фактори за влиянието на триконасана върху тялото:
- насърчава отварянето на тазобедрените стави;
- укрепва мускулите на краката;
- разтяга сводовете на стъпалата, прасците, подколенните сухожилия;
- разтяга гръбначния стълб;
- работи върху лумбалната част на гръбначния стълб (особено важно за поза обърнат триъгълник);
- увеличава подвижността на гръдния кош и насърчава неговото разкриване;
- облекчава напрежението от лумбалната област и врата;
- има благоприятен ефект върху храносмилателната система;
- подобрява кръвообращението;
- развива чувство за баланс и координация.
Вреда от упражнения
Трудно е да се говори за някаква вреда, когато като цяло всяка асана в йога е насочена към причиняване на добро и полза за тялото. Но ако изпълнявате някоя асана пред вас, без да слушате тялото си, тогава можете да навредите дори по време на изпълнение на лечебна поза.
Що се отнася до триконасана, специално внимание трябва да се обърне на гръбначния стълб и коленете. По време на изпълнението му не са необичайни разтеженията на мускулите под коляното и в близост до колянната става. В крайна сметка студените, неразтегнати мускули са много трудни за издърпване без загряване. И рязко опъване на крака без мускулен контрол и коляното е лесно да се получи изкълчване.
Освен това, ако в тази позиция не контролирате и разтягате гръбначния стълб, а се усуквате в наклон към крака, без да отваряте гърдите, тогава при това усукване можете да разтегнете мускулите на гърба или дори да получите скоба в долната част на гърба. Ето защо е важно да подходите компетентно към упражнението, както и да контролирате всички части на тялото си, участващи в неговото изпълнение.
Анастасия Красниковская, инструктор по йога:
„Тази проста асана има противопоказания, при които е по-добре да се въздържате от нейното изпълнение. То:
- болка в сакроилиачната област;
- трети триместър на бременността (за париврита (обърната) триконасана – целия период на бременност);
- мускулни наранявания на задната част на бедрото;
- хиперекстензия на коляното.
Бременните жени трябва да бъдат много внимателни с тази асана. По-добре е да се въздържате от позата на триъгълника, особено ако се чувствате неудобно в нея.
Техника на поза Триконасана
Бъдете много внимателни, когато правите тази поза. По-добре е да изпълните проста версия на триконасана, която ще бъде обсъдена сега, и правилно да отворите гръдния кош и да разтегнете гръбначния стълб, отколкото да преследвате по-сложна версия на асаната, изпълнявайки с грешки:
- застанете прави, краката на една и съща линия на разстояние около метър, не широки, така че да е удобно да се наведете настрани;
- разтягайте се с ръце в различни посоки равномерно;
- завъртете десния крак надясно на около 90 градуса, завъртете левия крак леко надясно. Гледайте коляното на левия крак, така че да е издърпано нагоре;
- вземете таза наляво и започнете да се навеждате към десния прав крак, като същевременно се разтягате с ръце в различни посоки;
- опирайте се на пищяла на десния крак с дясната си ръка, за да се фиксирате в това положение. В никакъв случай не опирайте ръката си на коляното, можете да го повредите;
- ако почувствате силно напрежение под коляното, на което сте се облегнали, огънете го, за да не разтягате мускулите;
- издърпайте лявата си ръка нагоре, отваряйки гръдния кош. Погледнете нагоре към лявата си ръка или право напред, ако почувствате напрежение в гърба. Останете така около минута.
- за да излезете правилно от позите, огънете дясното си коляно и с изправен гръб, вдишайте, повдигнете се в права позиция.