Съдържание
Основна цел: изгаряне на мазнини, качване на мускулна маса
Тип: кардио
Ниво на подготовка: елементарен
Брой тренировки на седмица: 3
Необходимо оборудване: щанга
Публика: мъжете и жените
Автор: Брад Борланд
Изгаряйте мазнини, изграждайте мускули и получавайте бум с 8-минутна тренировка с интензивност Tabata на клекове и лицеви опори!
Описание на програмата
Можете ли да намерите 8 минути за тренировка? Искате ли да се възползвате максимално от тези 8 минути?
На този етап терминът Табата-обучение вероятно вече ви е познат. Класическата тренировка в стил Tabata се прави за 4 минути и е вариант с много специфични характеристики.
Научна основа
Д-р Izumi Tabata разработи този тип HIIT, докато прави изследвания в Националния институт по физическо възпитание и спорт в Токио. Той раздели участниците в експеримента на две групи, които участваха в различни протоколи за обучение. Първата група правеше едночасови тренировки с умерена интензивност 5 пъти седмично в продължение на 6 седмици. Втората група правеше 4-минутна тренировка с много висока интензивност 4 пъти седмично в продължение на 6 седмици.
Втората група използва протокол, който днес е известен като метод Табата: 20-секунден набор с максимална интензивност е последван от 10-секундна почивка. 8 от тези кръгове работа и почивка ще добавят до 4-минутна тренировка.
Резултат? След 6 седмици първата група показва повишаване на аеробната издръжливост (укрепване на сърдечно-съдовата система), но няма анализи в анаеробния компонент (мускулни промени). В същото време втората група показа по-значително увеличение на аеробната издръжливост заедно с укрепване на анаеробните системи.
Как може Tabata да ви помогне?
И така, как да накарате обучението по Табата да работи за вас? Как да увеличите максимално ползите от изгарянето на мазнини, докато изграждате мускули от изключителен протокол за тренировка?
По-долу е даден пример за тренировка Табата, съставена от клекове и лицеви опори, предназначени за изгаряне на мазнини, като същевременно се увеличава мускулната маса.
Преди да започнете тренировка, не забравяйте да се загреете на стационарен мотор или бягаща пътека, направете няколко лицеви опори и клякания със собственото си тегло и едва след това започнете HIIT тренировка. Не забравяйте, че тренировките с висока интензивност изискват правилни упражнения - не забравяйте за техниката за секунда!
Класическо обучение по Табата
Редувайте 20 секунди клекове със средно тегло с 10 секунди почивка. Направете 8 кръга, придържайте се към графика си и завършете за 4 минути. След като завършите първата част, починете 2 минути и направете същото с лицеви опори.
Класическо обучение по табата „Клек и лицеви опори“
Изпълнявайте всеки набор за 20 секунди, след това почивайте 10 секунди.
8 подходи към Макс. репетиции
Почивайте 2 минути между упражненията
Изпълнявайте всеки набор за 20 секунди, след това почивайте 10 секунди.
8 подходи към Макс. репетиции
Твърде лесно?
За да увеличите нивото на трудност, опитайте да редувате клекове и лицеви опори. Тоест правите 20 секунди набор от клекове, почивате 10 секунди, след това правите лицеви опори за 20 секунди, почивате и се връщате към клекове. Редувайте упражнения, докато имате 8 кръга (4 минути). След като завършите първото действие, починете 2-3 минути, след това направете още един кръг за 4 минути и завършете тренировката.
Все още имате въпроси относно тренировките в стил Tabata? Попитайте ги в коментарите към статията.