Обучението няма да бъде достатъчно ефективно, ако тялото ви не добавя протеин. Протеинът на прах е най-простият начин за набавяне на точното количество хранителни вещества. Ако спортувате и се грижите за поддържане на мускулите, протеинът ще се превърне във вашия незаменим продукт.
Протеин в прах за спортно хранене, наречен концентрат, който съдържа в структурата си протеин в количество 75-95%. Важно е да се отбележи, че протеинът е напълно естествен продукт, който се произвежда по най-новите технологии, от конвенционални растителни и животински протеини.
Но преди да вземете решение за закупуване на протеинов прах, трябва да разберете видовете протеини. Какво са различните помежду си и най-важното, какво е за предпочитане да се яде преди и след тренировка?
Протеин за отслабване и мускулен растеж
Видове протеини: характеристики и разлики
В зависимост от протеиновата основа спортният протеин е от следните видове: суроватъчен протеин, казеинов протеин, яйчен протеин, соев протеин, млечен протеин, многокомпонентен протеин. На свой ред суроватъчният протеин, в зависимост от концентрацията на протеин, се разделя на концентрат, изолат и хидролизат. При продажбата също се намери говежди протеин, но тъй като той имаше много малко търсене от спортисти, в комплекта той влиза.
Суроватъчен протеин (суроватка)
Най-популярният продукт на спортното хранене е суроватъчният протеин. Произвежда се от обикновена млечна суроватка чрез отстраняване на мазнини и други непротеинови елементи в процеса на филтриране. Суроватъчният протеин се абсорбира, така че е идеален за използване преди и след тренировка. Той активира метаболизма, забавя усвояването на мазнините и насища организма с необходимите аминокиселини за изграждане на мускули.
Суроватъчен протеин: пълен преглед
В зависимост от концентрацията на протеин суроватъчният протеин е от следните видове:
- Концентрат на суроватъчен протеин. Съдържа до 89% протеин, като същевременно поддържа малко количество мазнини и лактоза. Смила се за 1.5-2 часа.
- Суроватъчен протеинов изолат. Съдържа 90-95% протеин - това ниво се постига за сметка на по-дълбоката филтрация. Дайджест за 1-1. 5 часа. Не съдържа почти никакви мазнини и лактоза.
- Суроватъчен хидролизат. Съдържа 99% от протеина и приема много бързо усвояване (в рамките на 1 час). Хидролизатът има най-висока биологична стойност на суроватъчните протеини.
Колкото по-висока е концентрацията на протеин в протеинов прах, толкова по-скъпа е цената му. Най-популярният продукт на пазара за спортно хранене е концентратът на суроватъчен протеин поради оптималната цена и висока ефективност.
Какво трябва да знаете за суроватъчния протеин:
- Бързо се абсорбира, така че суроватъчният протеин е идеален за преди и след тренировка.
- Има висока биологична стойност.
- Съдържа практически цялата гама от незаменими аминокиселини.
- Разтваря се добре, има приятен вкус.
- Поради високата скорост на учене е непрактично да се използва през нощта и между храненията.
- Време за „работа“ за 1-2 часа.
Топ 3 най-добрият концентрат от суроватъчен протеин
- Оптимално хранене 100% суроватъчен златен стандарт
- SAN 100% чист титанов суроватка
- Ultimate Nutrition Prostar 100% суроватъчен протеин
Топ 3 най-добрият суроватъчен протеин изолат
- Ultimate Nutrition ISO Sensation 93
- MHP нектар
- SAN титанов изолат Supreme
Топ 3 най-добрият суроватъчен хидролизат
- Scitec Nutrition 100% хидролизиран суроватъчен протеин
- Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey
- BioTech Iso Whey Zero
Казеинов протеин (казеин)
Казеиновият протеин е бавен протеин, който се усвоява дълго време. Поради тази причина не е подходящ за употреба преди и след тренировка. Казеинът също е направен от мляко: едната част отива за производството на суроватъчен протеин, а другата част - за производството на казеинов протеин. Поради ниската скорост на абсорбция, казеинът е идеалният продукт за използване преди лягане. През цялата нощ мускулите ви ще се захранват с дълготраен протеин.
Казеин протеин: пълен преглед
Какво трябва да знаете за казеина:
- Бавно се абсорбира, осигурявайки непрекъснат приток на аминокиселини към мускулните влакна.
- Поради тази причина казеинът е идеален за употреба преди лягане.
- Нежелани за употреба преди и след тренировка.
- Казеинът е богат на калций.
- По отношение на други протеини е слабо разтворим, има несъвършен вкус.
- Време „работа“ 4-10 часа.
Топ 3 най-добри казеинови протеини
- Optimum Nutrition 100% казеин златен стандарт
- Weider ден и нощ казеин
- Dymatize Elite казеин
Аз съм протеин (аз съм протеин)
Соевият протеин е растителен протеин, така че е аминокиселинният състав не е съвсем цялостен. Освен това той не оказва благоприятно въздействие върху мускулния растеж, като суроватъчния протеин. Въпреки това, соевият протеин на прах е отличен избор за вегетарианци и тези, които имат непоносимост към млечни продукти. Соевият протеин обикновено избират момичетата, защото влияе положително върху производството на женски хормони.
Какво трябва да знаете за соевия протеин:
- Има по-нисък аминокиселинен състав и най-ниска биологична стойност от всички горепосочени протеини.
- Идеален за женското тяло, тъй като соята повишава нивото на женските хормони в организма - естроген, като същевременно намалява количеството тестостерон.
- Намалява нивото на холестерола в организма.
- Слабо разтворим във вода, има несъвършен вкус.
- Соя - изцяло зеленчуков продукт, така че са подходящи за вегетарианци.
- Може да се консумира след тренировка или между храненията.
- Времето за „работа“ 3-5 часа
Топ 3 най-добри соеви протеини
- Чист соев протеинов изолат
- Geneticlab Nutrition Соев протеин
- Scitec Nutrition Soy Pro
Яйчен протеин (EGG)
Яйчен протеин има най-високата биологична стойност, той е най-близо до идеалния протеинов продукт. Този вид протеин се произвежда от яйчен белтък и има най-висока степен на усвояемост. Не е особено популярен като самостоятелен продукт поради високата цена. Може да е подходящ за тези, които имат непоносимост към млечни продукти.
Какво трябва да знаете за яйчния протеин:
- Идеален за използване сутрин, преди и след тренировка.
- Той има най-висока биологична стойност
- Съдържа най-пълния набор от аминокиселини, яйчен протеин е перфектният протеин.
- Най-скъпата цена.
- Време за „работа“ за 3-5 часа.
Топ 3 най-добри яйчни протеини
- Чист протеин Яйчен протеин
- Яйчен протеин CYBERMASS
- RPS Nutrition яйчен протеин
Многокомпонентен протеин
Многокомпонентният или сложен протеин е смес от различни видове протеини (суроватка, мляко, яйце, соя и др.), Която ви позволява незабавно да получите пълен набор от различни аминокиселини. За разлика от суроватката, той се абсорбира бавно и следователно е по-универсален за приложение. Многокомпонентен протеин / подходящ за употреба както след тренировка, така и през целия ден. Този тип протеин често се състои от допълнителни аминокиселини, BCAA, глутамин, здравословни мазнини и дори креатин.
Комплексен протеин: пълен преглед
Какво трябва да знаете за многокомпонентния (сложен) протеин:
- Може да се консумира след тренировка или между храненията.
- По-подходящ е като допълнителен продукт, препоръчително е да се комбинира със суроватка и казеин
- От многокомпонентния протеин най-висока биологична стойност.
- Има ниска цена.
- Времето за „работа“ 3-6 часа.
Топ 3 най-добрите многокомпонентни протеини
- MHP матрица
- Weider протеин 80+
- BSN Syntha-6
Млечен протеин (мляко)
Млечният протеин е значително по-малко популярен от другите видове протеини. Този вид протеин е на 20% се състои от суроватъчен протеин и 80% от казеин. Поради факта, че голяма част от млечния протеин се състои от бавен протеин, той може да се използва през нощта или между храненията.
Какво трябва да знаете за млечния протеин:
- Може да се консумира между храненията поради високото съдържание на казеин.
- Нежелани за употреба преди и след тренировка.
- Съдържа лактоза, поради което не всички са годни поради особеностите на храносмилането.
- Има ниска цена.
- Времето за „работа“ 3-4 часа.
Важно е да се отбележи, че всеки вид протеин (не само суроватка!) в зависимост от степента на филтриране може да се произвежда като концентрат, изолат и хидролизат.
Полезна таблица на видовете протеини
За систематизиране на предоставената информация предлагайте готова таблица, която представя основните разлики между различните видове протеини.
Основна информация за видовете протеини
| Видове протеини | Докато работи | Скоростта на усвояване (1 часа) | Биологичен стратегически стойност | Характеристики: |
|---|---|---|---|---|
| Whey | 1-2 часа | 10-15 г | 100% | Бърза абсорбция, приятна на вкус, лесно разтворима, с висока биологична стойност, идеална за приемане сутрин, преди и след тренировка, кратко време за „работа“. |
| казеин | 5-8 часа | 4-6 г | 80% | Дълго усвояване и е идеален за употреба преди сън, добър показател за аминокиселинен състав, дълго време на „работа“, е слабо разтворим във вода, не идеален вкус. |
| Соя | 3-5 часа | 3-4 г | 75% | Дълго абсорбиране, естрогенна активност, идеално за момичета, ниска биологична стойност, несъвършен вкус, слабо разтворим във вода. |
| Яйце | 3-5 часа | 9-11 г | 100% | Най-високата биологична стойност, бързо усвояване, подобно на идеалния протеин за ефективност, идеален за отслабване, скъпа цена. |
| Мляко | 3-4 часа | 4-5 г | 90% | Евтиният, добър показател за аминокиселинен състав, може да влоши непоносимостта към лактоза в червата, малък избор на пазара. |
| Лот-компоненти | 3-6 часа | 5-8 г | 90% | Евтин, пасва добре като лека закуска, по-подходящ за консумация, в допълнение към друг протеин. |
Най-доброто време за прием на протеин
| Вид протеин | Сутринта след пробуждане | Между храненията храна | Да се тренировка | След тренировка | Преди спя |
|---|---|---|---|---|---|
| Whey | +++++ | ++ | ++++ | +++++ | + |
| казеин | + | + + + | + | ++ | +++++ |
| Соя | + + + | ++++ | + | + + + | + + + |
| Яйце | + + + | ++++ | ++ | + + + | + + + |
| Мляко | + + + | ++++ | ++ | ++ | + + + |
| Многокомпонентна | + + + | ++++ | ++ | ++ | + + + |
Най-добрият протеин всеки
| Вид протеин | Производител |
|---|---|
| Суроватъчен концентрат | Оптимално хранене 100% суроватъчен златен стандарт Ultimate Nutrition Prostar 100% суроватъчен протеин SAN 100% чист титанов суроватка |
| Суроватъчен изолат | SAN Platinum Isolate Supreme MHP нектар Ultimate Nutrition ISO Sensation 93 |
| Суроватъчен хидролизат | Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey Scitec Nutrition 100% хидролизиран суроватъчен протеин BioTech гориво |
| Казеинов протеин | Златен стандарт 100% казеин Оптимално хранене Елитен казеин Dymatize Weider ден и нощ казеин |
| Соевият протеин | Geneticlab Nutrition Соев протеин Scitec Nutrition Soy Pro Чист соев протеинов изолат |
| Яйчен протеин | RPS Nutrition яйчен протеин Яйчен протеин CYBERMASS Чист протеин Яйчен протеин |
| Многокомпонентен протеин | Матрица от Syntrax ® BSN Syntha-6 Протеин 80+ от Weider |
Разбира се, такъв обем информация е труден за разбиране и запомняне. Ако просто мислите за закупуване на спортно хранене и не можете да решите конкретен вид протеин, спрете избора си върху суроватъчния протеин. За начало можете да изберете концентрат протеин, но обърнете внимание на съдържанието на протеин, посочено на опаковката. Ако имате финансови възможности, тогава продължете и закупете изолат от суроватъчен протеин.
Вижте също:
- Топ 10 спортни добавки: какво да приемате за мускулен растеж
- Креатин: защо необходимостта от това кой да вземе, полза и вреда, правилата за прием
- BCAA: какво е това, защо е необходимо, кого да вземем, да се възползваме и да навредим, правилата за прием
- Креатин: защо необходимостта от това кой да вземе, полза и вреда, правилата за прием