Съдържание
Горна част на тялото – тренировъчна система за горната част на гърба, гърдите и ръцете. Тази посока съчетава елементи от аеробика и силови тренировки. Горната част на тялото ще помогне за увеличаване на силата и издръжливостта, както и за придобиване на стройна фигура и самочувствие.
Ниво на трудност: За начинаещи
Горна част на тялото – силова аеробика, която е насочена към развиване на мускулите на горната част на тялото: гърди, бицепс и трицепс, делта, латисимус дорси и корем. Натоварването по време на тренировка пада предимно върху ръцете и горната част на гърба. Благодарение на това горната част на тялото е много популярна сред мъжете.
Горната част на тялото се използва за укрепване на мускулите, възстановяване на двигателната активност на горните крайници. Високото темпо на тренировка допринася за бързото изгаряне на калории. Прочетете също: Тренировки за долната част на тялото
Това означава, че с правилното изграждане на класове можете едновременно да изграждате мускулна тъкан и да се отървете от телесните мазнини. Горната част на тялото ще ви помогне да придобиете физическа сила и издръжливост.
Как да започнете тренировки за горната част на тялото
Обучението в стила на горната част на тялото започва със загрявка, след което идва основното силово натоварване. Продължителността на тренировката е 45-50 минути. Урокът завършва с изпомпване на коремните мускули и възстановяване на дишането.
За тренировка се използва допълнително натоварване, което предполага, че спортистът има тежести:
- гири;
- пръчки:
- чао
Може да имате нужда също от степ платформа и постелка за урока. Когато избирате теглото на дъмбел или бодибар, трябва да започнете с най-малките тежести и да ги увеличавате успоредно с развитието на мускулите. По-специално това се отнася за тези, които нямат спортна подготовка. Вижте още: силови тренировки
Основни причини да започнете тренировки за горната част на тялото
- Ефективност – Високото темпо и интензивност на тренировката я правят особено ефективна. Освен това спортистът може сам да избира теглото на тежестите, за да регулира натоварването.
- Сила и издръжливост – Физическата сила и издръжливост са основните задачи на тренировките в горната част на тялото. Развитието на силата на ръцете, мускулите на гърба и корема допринася за цялостното укрепване на тялото.
- Без претоварване – Изпомпвайки мускули във фитнес залата, спортистите са склонни да използват възможно най-голяма тежест. В резултат на това съществува риск от навяхвания или други наранявания, а също така се увеличава натоварването на сърдечно-съдовата система. Работейки с леко тегло с активно темпо, можете да намалите физическия стрес върху тялото, без да намалявате ефективността на тренировката.
- Намаляване на теглото – Бързата тренировка помага за изгарянето на калории. За да направите загубата на тегло още по-ефективна, класовете се препоръчват да се комбинират с правилното хранене. Оптималното отслабване без стрес за организма е от 1 до 3 кг на месец.
Обучението в стил Горна част на тялото се избира както от професионални, така и от начинаещи спортисти. Те имат много предимства, съчетавайки елементи от аеробика, кардио и силови тренировки. Вижте още: тренировка с щанга
Основни упражнения за горната част на тялото
Упражненията за горна част на тялото се подбират индивидуално от треньора в зависимост от пола, физическата подготовка и издръжливостта на участниците в групата. Най-често обучението включва следните основни упражнения:
- Тяга на щанга отгоре – Армейска лежанка или тласък над глава от изправено положение.
- Издърпване на колана – Начална позиция: краката на ширината на раменете, тялото наклонено напред. Мряна, бодибар или дъмбел се повдигат от пода до нивото на долната част на гърба.
- Лицеви опори – При жените може да се изпълняват лицеви опори от лежанка или платформа, при мъжете – от пода.
- Издърпване на щанга или бодибар към раменете от стоеж – Изходно положение: стоеж, отпуснати ръце. Снарядът се повдига успоредно на тялото до раменете, след което се спуска.
Изпълнението на всяко упражнение отнема 1-2 минути. Почивките са сведени до минимум, за да се постигне максимална интензивност на тренировката. Прочетете също: Основни тренировки
Препоръки за тренировки за горната част на тялото
Горната част на тялото е идеална за тези, които търсят алтернатива на тренировките във фитнеса. Програмата дава същите резултати като работата с големи тежести в „люлеещия се стол“, но се провежда в групова форма и под наблюдението на треньор.
Тренировките за горната част на тялото практически нямат противопоказания. Изключение ще правят хората, за които физическата активност е принципно забранена. Например, при наличие на заболявания на сърдечно-съдовата или дихателната система. Прочетете също: Тренировки за цяло тяло
Струва си да отложите тренировките за спортисти, които наскоро са получили наранявания и наранявания на гърба, врата или горните крайници. Също така момичетата не трябва да се занимават по време на бременност и по време на кърмене.