Съдържание
„За да оптимизирате физиологичните си способности по време на тренировка и да сте във форма, е необходимо да разпределите хранителния си принос през целия ден“, съветва Ванеса Беджаи-Хадад, диетолог и диетолог. Пълномаслени храни, плодове и зеленчуци при всяко хранене, месо, риба или яйца (поне веднъж на ден) и два-три млечни продукта всеки ден са част от менюто на спортиста. „За редовно снабдяване с енергия се храним в редовно време, без да пропускаме закуска. Това определя хода на деня, но и възстановяването! “, предупреждава специалистът.
Протеини, въглехидрати и мазнини
„Протеините са от съществено значение за задоволяване на нуждите на мускулите по време на тренировка. Те се намират в месото, варивата и соята. Необходимо е също така да се предпочитат въглехидратите, които съдържат захари със среден и нисък гликемичен индекс, като зърнени храни и производни зърнени продукти, и да се консумират с всяко хранене, за да се осигури на мускулите тяхната доза гориво. И липидите отстрани, много енергични, по-добре е да ги ограничите. Предпочитайте тези, които се съдържат в растителните масла, маслодайните семена и мазната риба, те участват в правилното функциониране на сърдечно-съдовата система и нейната защита по време на тренировка “, казва диетологът.
След усилията, комфортът
„Ние хидратираме с вода, богата на бикарбонат, който помага за регулиране на pH на тялото. Ако се потите много, приемате газирана вода, богата на минерали. Но можете да пиете и зеленчуков бульон “, препоръчва Ванеса Беджай-Хадад. От страна на чинията: „Ядем в рамките на два часа след сесията. Непосредствено след тренировка бързите захари (банани, сушени плодове, зърнени блокчета) компенсират дефицитите “, съветва диетологът. Закуска, която „възстановява“ тъканта след тренировка? „Смесваме 1 банан, 100 мл бадемово мляко, 1 кисело мляко, 15 г овесени ядки и вкусът е много свеж! “
окото на татко, Родолф, баща на Мартин и Марго
След като направих две конвади по време на бременността на жена ми, следя храненето си. Защо да бързате с мазнините след тренировка? Предпочитам постно месо (пилешко...) или риба, като някой от зеленчуците да се възстанови, без да се паникьосвам. “
Сухи зеленчуци
Бобовите растения трябва да са в менюто на спортиста, защото покриват нуждите от сложни въглехидрати, които осигуряват енергия в дългосрочен план. Да живее нахут, леща, сушени зърна и соя, които се комбинират с пълнозърнести храни: ориз/леща, грис/нахут…
Яйца
Богати на протеини, с 13 g на 100 g яйца, те повишават атлетичните постижения. И, консумирани в началото на хранене, протеините са засищащи. Практикувайте да ядете по-малко преди усилие! Източник на желязо, цинк и селен, яйцата съдържат витамини A, B, D, E и K. Полезни са за спортисти.
маслодайни култури
Бадемите, орехите (кашу, пекан…), лешниците, шам фъстъкът са достатъчни, за да осигурят енергия преди тренировка. Смилени, те съдържат висококачествени липиди – особено омега 3 и са богати на протеини и минерали. Свързани със сушени плодове, те образуват интересен коктейл от микроелементи в рамките на спортна практика.
Мазна риба
Те съдържат висококачествени протеини и особено ненаситени мастни киселини – по-специално омега 3. Казват, че са „есенциални“, както защото тялото не знае как да ги синтезира и следователно диетата трябва да ги осигурява, така и защото са от съществено значение за правилното функциониране на мозъка и целостта на сърдечно-съдовата система.
Тъмен шоколад
Черният шоколад има стимулиращ ефект, защото насърчава производството на серотонин, хормон, отговорен за благосъстоянието... Освен това съдържа флавоноиди, интересен антиоксидант и има нисък гликемичен индекс. Така че, не се колебайте да хапнете квадрат като лека закуска!
Бяло сирене
Сиренето и натуралните кисели млека, благодарение на съдържащите се в тях ферменти, регулират чревната флора и улесняват транзита. Много полезни във фазата на възстановяване, те са добър източник на протеини, калций, цинк и витамин D.
Бананът
Освен че е особено енергичен (90 kcal на 100 g), той е лесен за смилане. Идеални като закуска, бананите са богати на калий, който насърчава възстановяването и ограничава спазмите. Освен това е бомба от фосфор, калций и витамини А, В1, В2 и С.
Чиа семена
Репутацията им на „супер храна” се дължи на съдържанието на протеини (около 20%) с добро качество, тъй като съдържат осемте аминокиселини, от които тялото се нуждае. Семената от чиа са концентрат от минерали (калций, желязо, магнезий, фосфор) и мастни киселини от семейството на омега 3.