Какво е фитнес за двойки?

Фитнес по двойки – упражнения, предназначени да се изпълняват заедно. Този тип обучение има много предимства: установяване на комуникация, трениране на различни мускулни групи, възможност за практикуване навсякъде и по всяко време.

Спортът позволява не само да укрепите физическото здраве и психологическото благополучие, но и да подобрите комуникационните умения, ако тренирате с партньор. За да изпълнявате сдвоени упражнения, имате нужда от желание и свободно пространство, а редица тренировки могат да се правят на открито.

Ползи от обучението по двойки

Фитнес по двойки може да се прави с втората половина или приятелка / приятел. Можете да тренирате с партньор със същия ръст, тегло и физическа годност или да изберете чифт човек с различно телосложение. Във всеки случай можете да намерите упражнения, които са подходящи за вас.

Предимства на фитнеса по двойки:

• Обучението заедно ви позволява да тренирате онези мускулни групи, които е трудно да тренирате сами.
• Фитнесът развива координация, издръжливост, ловкост, реакция, чувство за ритъм.
• При изпълнение на силови упражнения партньорът действа като застраховка.
• Партньорът отстрани гледа дали се спазва техниката на упражнението.
• Можете да измислите упражнения с различна сложност, като коригирате тренировките според вашите възможности и параметри. С разлика във височината можете да използвате пейка или праг. Можете да регулирате натоварването, като използвате частично тегло.
• Не е необходимо оборудване или оборудване.
• Нивото на мотивация се повишава: партньорът ще се развесели, ако мързелът надделее.

Благодарение на сдвоения фитнес можете да поддържате интерес към тренировките за дълго време, тъй като монотонните упражнения се отегчават и благодарение на партньора можете да прекарвате времето си по-разнообразно.

Опции за обучение по двойки

Избрахме упражнения за всякакви случаи и физически възможности на партньора. В първата част са събрани тренировъчни упражнения, тъй като могат да се изпълняват без килим и дори навън да е мръсно. Тези тренировки са подходящи и за домашна употреба. Във втората част – фитнес за дома или площадки с настилка.

Упражнения за улицата и у дома

1. Въртене на краката Застанете един срещу друг с ръка на рамото на партньора си. Кракът трябва да бъде повдигнат нагоре, за да образува ъгъл от 90 градуса. Пазете равновесие и се опитайте да не паднете. Завъртете последователно стъпалото, подбедрицата, бедрото в двете посоки. След това сменете крака си.
2. Замахнете с крак  – Поставете ръката си на рамото на партньора си. Извършвайте странични махове с изправен крак.
3. Разтягане на глезенаИзпънете ръката си и я поставете на рамото на партньора си. Хванете крака си за палеца и го дръпнете към задните си части. Заключете позицията за 15-20 секунди. Направете го няколко пъти.
4. Тичане на място – Вдигнете ръцете си и опрете дланите си. Телата трябва да са под ъгъл. Повдигнете бързо краката си, сякаш бягате.
5. Клекнете – Хванете се за ръце и правете едновременни клякания. Уверете се, че стойката ви е права.
6. Кляка с партньор на раменете – Подходящ за момче и по-светло момиче. За да намали натоварването, момичето може да се хване за опора: хоризонтална лента, шведска стена.
7. Натиснете върху тежестта – Подходящ за случаи, когато трябва да изтеглите пресата, но няма къде да легнете. Човекът стои с леко свити колене. Момичето хваща партньора си за кръста. Човекът държи краката на партньора. Момичето прави усукване. Обучението е доста трудно, не е предназначено за начинаещи.
8. Висок стол – Застанете с гръб един към друг. Държим се за ръце. Клекнете едновременно. Това упражнение може да се изпълнява и с лице към партньора ви.
9. Разтягане на гърба – Застанете с гръб към партньора си. Хванете се за лактите. Първият се навежда напред, повдигайки партньора. След това участниците се сменят.

Тренировки във фитнес залата

1. Планк  – Заемете позиция на дъска един срещу друг. Вдигнете десните си ръце и ги докоснете с дланите си. Спуснете ръцете си до изходна позиция. Направете същото с левите ръце. Уверете се, че задните части не се движат от една страна на друга. Усложнете упражнението, като замените щангата с лицеви опори. Друг вариант е страничен планк с завъртане на тялото настрани: при завъртане изпънете ръцете си и докоснете с китките.
2. Лицеви опори + упражнения за пресата Един човек лежи на пода със свити крака. Вторият партньор опира ръце на коленете си и изпълнява лицеви опори. Първият извършва усукване. Друга версия на упражнението на пода: партньорът тренира пресата, вторият участник се обръща с гръб, опира длани на коленете си и кляка, огъвайки ръцете си в лактите.
3. Клекове и лицеви опори  – Единият партньор опира длани на пода. Вторият взема краката си и изпълнява клекове. Първият прави лицеви опори.
4. С колело– Легнете на пода, откъснете лопатките от постелката. Свържете краката си и извършвайте ротационни движения.
5. Преса за крака Човек ляга на пода и повдига краката си вертикално. Вторият опира гърдите си в краката си. Дланите са заключени в замък. Този, който лежи, прави преси, притискайки краката си към гърдите си колкото е възможно повече.
6. двойно усукване– Единственото упражнение в селекцията, за което ви е необходима екипировка – необходима ви е права пръчка. Партньорите лягат с вале, хващат ръцете си за различни краища на пръчката. Извършете преса, като повдигнете ръцете си.
7. Разтягане за крака – Седнете на постелката със събрани крака (почти в поза лотос). Партньорът застава отзад и постепенно натиска коленете, така че пищялите да докосват земята. Необходимо е да се избягват трептения и болезнени усещания.

След добра загрявка можете да започнете да бягате заедно. Тази тренировка е подходяща за партньори със същото фитнес ниво.