И така, желязото е съставна част на хемоглобина - протеин на еритроцитите (червените кръвни клетки). Тяхната основна функция е да свързват кислорода в белите дробове и да го транспортират до тъканите, като вземат въглероден диоксид от там и го връщат обратно в белите дробове. И колкото по-малко еритроцити са наситени с хемоглобин, толкова по-малко ресурси имат за пренос на кислород. Органите, клетките, тъканите не получават кислород и настъпва кислороден глад, който е изпълнен с неприятни последици.
Както можете да видите, значението на желязото не може да бъде надценено: този елемент участва в метаболизма, производството на ДНК, хемопоезата, синтеза на хормони на щитовидната жлеза, поддържа имунната система и дори допринася за доброто настроение. От гледна точка на Аюрведа, между другото, липсата на желязо в организма винаги е придружена от депресия и се лекува (в допълнение към билковите добавки) с положителни емоции. В това, разбира се, има доза истина.
Малко за числата. Средният дневен прием на желязо за мъжете е около 10 mg, за жените – 15-20 mg, тъй като за един месец женският организъм губи 2 пъти повече от това вещество, отколкото мъжкият. По време на бременност нуждата на женския организъм от желязо може да се увеличи до 27 mg на ден.
Желязодефицитната анемия се развива, когато съдържанието на желязо в кръвта е под 18 mg и нивото на хемоглобина е под 120 g/l. Ако периодично правите кръвен тест, можете да държите този проблем под контрол и, ако е необходимо, да вземете подходящи мерки навреме. Има обаче общи симптоми на желязодефицитна анемия, които могат да показват наличието на заболяването. Те включват: бледност на кожата, чуплива коса и нокти, умора, апатия, обща умора и учестено дишане дори при леко физическо натоварване, промени във вкуса, студенина, нарушение на храносмилателния тракт. Както вероятно сте забелязали, всички тези симптоми са много ясно доказателство, че тъканите не получават достатъчно кислород. Ако откриете поне някои от тези симптоми, няма да е излишно да вземете пълна кръвна картина.
Важно е да се обърне внимание на факта, че желязото е хем и нехем. Почти 65% от желязото, намиращо се в месото, е хем и се усвоява доста лесно от тялото. Известно е обаче, че месните продукти окисляват организма като цяло, което означава, че са фактор, който провокира растежа и развитието на тумори, появата на диабет, сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване и други хронични и възпалителни заболявания. Растителните продукти, на свой ред, напротив, алкализират тялото. Така че от тях, в допълнение към такъв важен елемент като желязото, ще получим много антиоксиданти, витамини, минерали, които, напротив, стартират процеса на прочистване и детоксикация на тялото, облекчават възпалението и укрепват имунната и други системи на тялото. Има обаче един момент, на който си струва да обърнете внимание. В растителните храни желязото е нехемово, т.е. за пълно усвояване от човешкия организъм то трябва да се освободи от други елементи с помощта на стомашни ензими.
За по-добро усвояване на желязото от растителните храни има няколко трудни трика:
Редовно консумирайте витамин С заедно с храни, съдържащи желязо. Витамин С се съдържа в цитрусови плодове, ягоди, зелени листни зеленчуци (броколи, къдраво зеле, зелено зеле, манголд, брюкселско зеле и др.), чушки (жълти, червени и зелени), карфиол, какаови зърна, шипки, лимон и горски плодове . суперхрани (годжи, каму каму, цариградско грозде и черница, червени боровинки, червени боровинки, арония, черно, червено и бяло френско грозде)
Усвояването на желязото се подобрява, когато се комбинира с аминокиселината лизин, която се намира в големи количества в бобовите растения (боб, леща, нахут и други сортове)
Не приемайте калций с продукти, съдържащи желязо и не ги пийте с чай (зелен и черен) и кафе. Кафето и чаят съдържат танини, за които е известно, че намаляват усвояването на желязото. Същото важи и за калция.
И така, кои растителни храни са с високо съдържание на желязо?
· Соеви зърна
конопени семена
· Тиквени семена
· Ядка
· Леща за готвене
· Киноа
· Кашу
Листни зеленчуци, вкл. спанак
· Фъстъци и фъстъчено масло
· Сушени кайсии
· Овесена каша
· Ръжен хляб
сушени гъби
Бадем
· Семена от чиа
· Стафиди
· Ябълки
· Сусам
· Сини сливи
какаови зърна
· Смокини
Зелена елда
· Спирулина
· Гранати
Ако ежедневната ви диета съдържа бобови растения и поне няколко продукта от горния списък, няма от какво да се притеснявате. А ако сте се научили и как да ги комбинирате с храни, богати на витамин С, то недостигът на желязо със сигурност не ви застрашава. Но ако искате да увеличите приема на желязо, опитайте да следвате специално меню за желязо и вижте резултатите.
Пример за "желязо" меню:
закуска. Овесени ядки със сушени кайсии, семена от чиа и годжи бери или цариградско грозде
Лека закуска. Енергиен блок от бадеми, сини сливи и червена боровинка или цял нар
Вечеря. Супа от леща със салата от прясно зеле
Следобедна закуска. Шепа тиквени семки или ядки кашу
Вечеря. Салата от елда с нахут и пресни чушки.
Какао, шипка, инфузия от червена боровинка и касис, вода с лимон, сок от нар са идеални като напитки за „желязна“ диета.
Отделно си струва да говорим за хлорофила. Както знаете, хлорофилът е зелен пигмент, който растенията произвеждат на светлина чрез фотосинтеза. Структурата му е идентична със структурата на хемоглобина, само че протеинът в хлорофила се образува не около молекула желязо, а около молекула магнезий. Хлорофилът е наричан още „кръвта на зелените растения” и е отличен помощник в поддържането на нивата на хемоглобина и функцията на хемопоезата като цяло. Продава се в течна форма в местни и чуждестранни онлайн магазини и обикновено се произвежда от кълнове от люцерна. Разбира се, ако имате достъп до висококачествени и свежи зеленчуци през цялата година, няма нужда от такава добавка. Но в условията на студени и сурови зими, когато често виждаме далеч от органичните зеленчуци по рафтовете, това е много добра помощ за нашето тяло и не само за предотвратяване на желязодефицитна анемия.
Ако според резултатите от анализа сте разкрили ниско ниво на хемоглобина в кръвта, не трябва веднага да започнете да ядете месо. Както и тези, които го ядат така или иначе, не трябва да го ядете повече. Достатъчно е да преразгледате диетата, за да добавите повече растителни храни, съдържащи желязо. Въпреки това, ако съдържанието на хемоглобин в кръвта е достатъчно ниско, за да получите бърз резултат, можете да започнете да пиете комплексни витаминни добавки. И задължително включете в желязодефицитната си програма дълги разходки на чист въздух и занимания, които ви доставят удоволствие!