Витамините от група В са набор от осем водоразтворими витамина, които са от съществено значение за редица важни телесни функции.
Тези витамини помагат за освобождаването на енергия от храната и са от съществено значение за нашата имунна и нервна система. Те не се съхраняват в тялото, затова трябва редовно да консумираме храни, които ги съдържат. Нека да разберем защо те са толкова важни за веганите и откъде да ги вземем.
Витамин В1 (тиамин)
Тиаминът помага на телата ни да използват въглехидрати и да образуват аденозин трифосфат (АТФ), „молекулярната валута“ на енергийния трансфер в нашите клетки.
Признаци на дефицит B1: главоболие, гадене, умора, раздразнителност, депресия, забравяне, лошо храносмилане, запек, лош апетит и загуба на тегло. Тежкият дефицит може да доведе до бери-бери, което засяга сърцето и кръвообращението. Застрашени са хората, които залагат на готовите храни, както и тези, които избягват зърнените продукти.
Най-добрите източници B1: пълнозърнести храни (овес, пълнозърнест хляб, пълнозърнести макаронени изделия и кафяв ориз), хранителна мая, екстракт от дрожди, тиквени семена от жълъд, слънчоглед и сусам, тахан (паста от сусамово семе), царевица на кочани, пекани, бразилски орехи, лешници и бобови растения (грах, боб и леща).
Нуждаете се от добавка?
Не, здравословната веганска диета покрива нуждите на тялото от B1. Ако все пак приемате добавка, не прекалявайте, тъй като може да навреди. 100 mg или малко по-малко на ден ще бъдат достатъчни.
Витамин В2 (рибофлавин)
Рибофлавинът е важен за растежа, здравословното зрение и производството на червени кръвни клетки. Той помага на тялото да използва витамин B6 и е антиоксидант, който защитава нашите клетки и ДНК от вредните свободни радикали.
Признаци на дефицит на В2: умора, забавен растеж, храносмилателни проблеми, пукнатини и рани в ъглите на устата, възпалено гърло, уморени очи и чувствителност към светлина.
Най-добрите B2 източници: екстракт от мая, хранителна мая, киноа, мюсли, обогатена веганска зърнена закуска, обогатено соево мляко, авокадо, бадеми, див ориз, гъби и манжету. Ниската консумация е особено висока сред тийнейджърите, които пропускат закуската (дефицит се среща средно при 1 от 5 момичета и 1 от 12 момчета).
Нуждаете се от добавка?
Не, здравословната веганска диета може да отговори на вашите нужди от витамин В2.
Витамин В3 (ниацин)
Този витамин е важен за много основни реакции в тялото и помага за поддържане на нервната система и кожата ни здрава.
Признаци на дефицит на В3: засегнати участъци от кожата, изложени на слънчева светлина и/или натиск, диария, в екстремни случаи – умствено увреждане.
Най-добрите B3 източници: хранителна мая, фъстъци, обогатена веганска зърнена закуска, киноа, мюсли, екстракт от дрожди, див ориз, пълнозърнести спагети, кочани царевица, кафяв ориз и каша от жълъди.
Нуждаете се от добавка?
Не, здравословната веганска диета може да отговори на вашите нужди от B3. Имайте предвид, че консумацията на големи количества от този витамин (повече от 200 mg на ден) може да причини зачервяване на кожата, а много високи дози (3-6 g на ден) могат да увредят черния дроб.
Витамин V5 (пантотенова киселина)
Пантотеновата киселина помага за производството на хормони и е важна за здравата имунна система. Използва се за производството на коензим А (CoA), „помощна молекула“, необходима за много важни реакции в тялото.
Признаци на дефицит на В5: чувство на умора и замаяност, главоболие, промени в настроението и храносмилателни проблеми.
Най-добрите B5 източници: хранителна мая, обогатена веганска зърнена закуска, авокадо, тиква от жълъди, живовляк, печени картофи, царевица на кочани, сладки картофи, гъби, портокали, манжету, пекани, овесени ядки и кестени.
Нуждаете се от добавка?
Не, здравословната веганска диета ще покрие вашите нужди от B5. Достатъчно е да приемате 200 mg или по-малко на ден.
Витамин V6 (пиридоксин)
Пиридоксинът помага за образуването на хемоглобин, вещество в червените кръвни клетки, което пренася кислород в тялото. Това поддържа нашата имунна и нервна система здрави.
Признаци на дефицит на В6: много рядко, но може да причини анемия, подут език, депресия, объркване, слаба имунна система и проблеми с храносмилането.
Най-добрите B6 източници: хранителна мая, мюсли, обогатена веган зърнена закуска, авокадо, шам фъстък, пшенични кълнове, тиквена каша, банан, киноа, слънчогледови семки, царевица на кочан, пълнозърнести спагети, брюкселско зеле, пролетни зеленчуци, кестени, лешници, портокали, сусамови семена и тахан, домати и орехи.
Нуждаете се от добавка?
Не, здравословната веганска диета ще покрие вашите нужди от B6. Прекомерната консумация – повече от 200 милиграма на ден – може да доведе до загуба на чувствителност в ръцете и краката, кожни лезии и храносмилателни проблеми. Не трябва да приемате повече от 10 mg витамин B6 на ден в добавки, освен ако не е предписано от лекар.
Вивитамин B7 (биотин)
Биотинът (витамин B7) играе централна роля в метаболизма на мазнините, захарта и протеините и е полезен за здрава кожа и нокти.
Признаци на дефицит на В7: косопад, чупливи нокти, обриви или други кожни проблеми, депресия и изтощение. Недостигът при деца може да причини мускулна слабост, летаргия и забавяне на развитието.
Най-добрите източници B7: темпе (ферментирали соеви зърна), фъстъци и фъстъчено масло, лешници, бадеми, орехи, пекан, шамфъстък, мюсли, хранителна мая, овесени ядки или овесени ядки, гъби, авокадо, слънчогледови и сусамови семена, тахан, обогатени зърнени закуски и пшенични издънки.
Нуждаете се от добавка?
Не, просто яжте разнообразни храни на растителна основа и ще получите достатъчно витамин В7. Приемането на 900 mg или по-малко биотин на ден под формата на добавка няма да причини вреда. Лекарствата могат да повлияят на нивата на този витамин в организма – например антиконвулсантите, използвани за лечение на епилепсия, могат да понижат нивата на биотин.
Витамин B9 (фолат или фолиева киселина)
Думата „фолат“ идва от латинската дума „folium“, което означава „листа“, така че можете да познаете къде да търсите този витамин. Фолатът (или фолиевата киселина) е от съществено значение за функцията на мозъка и нервната система, производството на ДНК, клетъчното възпроизвеждане и, подобно на витамин B12, е от съществено значение за изграждането на червени кръвни клетки. Той играе важна роля за плодовитостта и жените, които са бременни или се опитват да забременеят, се съветват да приемат 400 микрограма фолиева киселина дневно до дванадесетата седмица от бременността, за да предотвратят дефекти на неушната тръба.
Проучванията показват, че много хора имат дефицит на този витамин. Ниско ниво се наблюдава при почти една трета от момичетата, което показва повишен риск от анемия. Повече от 90% от жените в детеродна възраст може да имат нива на фолат под прага, което показва по-висок риск от дефекти извън ушната тръба. Това не означава, че децата им ще се раждат с дефекти, просто се счита, че са изложени на по-висок риск.
Признаци на дефицит на В9: слаб растеж, загуба на апетит, възпаление на езика и венците, когнитивни проблеми, умора, кръвни и храносмилателни смущения.
Най-добрите B9 източници: хранителна мая, едамаме, темпе (ферментирали соеви зърна), соево мляко, тофу, зелени зеленчуци (аспержи, брюкселско зеле, спанак, зеле, зеле, броколи, маруля и грах), екстракт от мая, червен пипер, обогатена зърнена закуска, портокали, цвекло , леща, тиква от жълъд, пшенични филизи, сладка царевица, мюсли, чери домати и лешници.
Нуждаете се от добавка?
Не, здравословната веганска диета ще покрие вашите нужди от B9. Приемането на високи дози (повече от един милиграм на ден) за дълги периоди от време може да бъде опасно и може да маскира признаци на дефицит на витамин B12, което може да доведе до увреждане на нервната система.
Витамин V12
Витамин B12 помага за поддържането на здрави нервни клетки и производството на ДНК. Той произвежда червени кръвни клетки във връзка с фолиевата киселина и помага на желязото да работи по-добре в тялото.
B12 се произвежда от бактерии в почвата и водата. Хората (и животните) са свикнали да получават храна от земята. Съвременното производство на храни обаче е толкова дезинфекцирано, че имаме нужда от добавки. Животинските продукти съдържат B12, тъй като той се добавя към храната за добитък, така че просто отрежете посредника и си набавете този витамин сами!
Признаци на дефицит на B12: умора, липса на енергия, изтръпване, мускулна слабост, депресия, нарушение на паметта. Ниските нива на B12 могат да доведат до повишени нива на аминокиселината хомоцистеин, което увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания. Нивата на B12 могат лесно да бъдат проверени с кръвни тестове, а всеки дефицит може да бъде лекуван с добавки или инжекции.
Най-добрите B12 източници: екстракт от дрожди, хранителни люспи от мая с B12, обогатени с B12 млечни продукти на растителна основа, обогатени с B12 зърнени закуски. Уверете се, че храните, които купувате, са обогатени с B12, тъй като органичните храни го нямат.
Нуждаете се от добавка?
да Особено ако сте над 50 години, тъй като този витамин се усвоява по-лошо с възрастта.
Независимо дали избирате обогатени храни или добавки, трябва да ги консумирате редовно. Препоръчително е да приемате до 2000 микрограма витамин В12 (един микрограм е една милионна част от грама, така че имаме нужда само от малко количество В12, но набавянето му е жизненоважно).