Брайън Сейнт Пиер
Наистина ли има значение кога ядете? За добро здраве? За благополучие? За изпълнение? Нека разгледаме по-подробно този въпрос.
Време за ядене
Времето за хранене е изследвано от изследователи от различни гледни точки през последните няколко десетилетия. И техните резултати предизвикаха голямо оживление. В началото на 2000-те години, с публикуването на спортното хранене от Джон Айви и Робърт Портман, идеята за времето за хранене се превърна в друга поправка. Сериозно, всеки спортен диетолог има копие от тази статия. Включително вашият покорен слуга. Дори написах няколко статии в колежа по темата. Има проучване за това как времето за хранене влияе върху възстановяването след много интензивни упражнения.
Хранене след тренировка
Не е изненадващо, че концепцията се е развила и учените са стигнали до извода, че различни ястия трябва да се ядат по различно време на деня.
Например:
Ястията след тренировка трябва да са богати на въглехидрати, особено на бързо усвоими нишестета (като картофи или ориз) или въглехидрати със захар (като плодове).
По време на редовното хранене трябва да има по-малко въглехидрати, но повече протеини, здравословни мазнини и фибри.
Научно доказано е, че с тази диета хората работят по-добре, стават по-слаби, по-силни и по-здрави.
Но изследването не се ограничава до храненето на спортистите. Дори диабетици тип 2 реагират по-ефективно на богати на въглехидрати храни след тренировка. Така се родиха съответните препоръки.
Но всичко се промени
Всичко се промени през последните 10-15 години. Е, не толкова много се е променило. По-скоро знанията ни се задълбочиха, както винаги, с появата на нови изследвания. От началото на 2000-те, например, открихме, че някои от предишните проучвания са имали недостатъци и слабости в дизайна.
Първо, те бяха предимно краткосрочни - обхващащи няколко седмици или месеци, може би дори само няколко тренировки. Поради това те всъщност не ни казват какво ще се случи за по-дълъг период от време.
Второ, те се фокусираха върху това, което наричаме „меки“ крайни точки, протеинов синтез, попълване на гликоген и азотен баланс. Поради това нямахме данни за „трудни“ крайни точки като действителна загуба на мазнини и натрупване на мускули.
Интересното е, че както показват дългосрочните данни, времето за хранене по никакъв начин не е ограничено до универсално решение.
Известно и често цитирано проучване от 2006 г. показа, че протеините и въглехидратите, консумирани непосредствено преди или след тренировка, са по-склонни да изградят мускули и сила, отколкото същите хранителни вещества, консумирани по друго време.
За съжаление, много малко хора казват, че по-нататъшни проучвания, използващи подобни условия, не са открили същия ефект.
Времето за хранене не е единственото нещо, което има значение
Е, изследването не е перфектно. И резултатите не винаги са ясни. Въз основа на настоящите изследвания с над 20 субекта, стигнах до извода, че времето за прием на хранителни вещества не е особено важно за повечето хора, които се опитват да изглеждат и да се чувстват по най-добрия начин.
Нека бъда ясен: не, не мисля, че стойността на времето за хранене отива до нула и можете да ядете, когато пожелаете. В някои ситуации това вероятно е много важно. (Ще ги разгледаме по-долу.)
Въпреки това, много наистина умни и трудолюбиви хора се тревожат за тънкостите на времето за хранене, но не се интересуват малко от съня, зеленчуците или други по-важни за здравето фактори на начина на живот. И е жалко.
И така, ето моята крайна сметка. Ако се интересувате, нека отидем малко по-дълбоко. След тренировка се отваря „анаболният прозорец на възможностите“. Години наред светият граал на изследванията за синхронизиране на храненето и тренировките е това, което наричаме следтренировъчен „анаболен прозорец на възможност“.
Основната идея е, че след тренировка, особено през първите около 30-45 минути, телата ни жадуват за хранителни вещества. На теория движението, особено интензивното движение като вдигане на тежести или спринт, подобрява способността на тялото ни да обработва тежки храни.
През това време нашите мускули активно абсорбират глюкозата и я използват като гориво или я превръщат в гликоген (вместо в мазнини). А приемът на протеини след тренировка подобрява протеиновия синтез. Всъщност едно проучване дори показа, че храненето повече от 45 минути след тренировка значително намалява усвояването.
Побързайте, анаболният прозорец се затваря!
С помощта на тези физиологични подробности в съзнанието на хората се е наложило евангелието, че трябва да приемаме бързо усвоими протеини и въглехидрати веднага след края на тренировката. Или още по-добре, яжте преди тренировка. (Може би дори по време на тренировка.) Изглеждаше, че колкото по-рано получим хранителните вещества, толкова по-добре. Сериозно, не можех да бъда единственият, който изпусна щангата на пода и започна да се паникьосва, разкъсвайки чанта за спортна напитка, отчаяно опитвайки се да улови този магически момент на протеинов синтез.
по-бързо! по-бързо! по-бързо! Анаболният прозорец се затваря!
Единственият проблем е, че изследванията не подкрепят тази идея дълго време. И това, че виждаме положителен ефект в краткосрочен план (в следващия половин час), не означава, че той ще допринесе за дългосрочни резултати (например след три месеца).
Всъщност последните дългосрочни проучвания показват, че „анаболният прозорец на възможностите“ всъщност е много по-голям, отколкото сме свикнали да вярваме. Това не е малък илюминатор, а огромна възможност, като катедрала.
Спокойно човече, има още време
Въпреки че мъдростта на комбинирането на протеини и въглехидрати с вашите тренировки все още е неоспорима, вероятно имате един или два часа преди и след тренировката да ядете за максимални ползи за здравето.
Нещо повече, за повечето хора, с изключение на някои спортисти, изглежда няма значение колко бързо ядат след тренировка.
Вместо да се притеснявате за усвояването на царевично нишесте и суроватъчен хидролизат веднага след тренировка и да носите огромни чанти, можете спокойно да се приберете с кола, да вземете душ, да готвите и да ядете вкусна и прясна храна.
В подкрепа на тази идея, последните данни потвърдиха, че общото количество протеини и въглехидрати, които приемате през деня, е по-важно от хранителната стратегия за време.
Какво ще кажете за планиране на хранене?
Докато бързаха към фитнеса, любители и изследователи също се чудеха за друг аспект на концепцията за времето: има ли „най-доброто време“ за хранене. От години повечето експерти по хранене съветват хората да приемат повече калории и въглехидрати на закуска и по-малко калории, особено въглехидрати, вечер. След това внезапно някои новомодни експерти започнаха да препоръчват обратното, казвайки ни, че трябва да ядем повечето калории и въглехидрати на обяд.
И така, кой е прав?
Breakfast Club
Скорошно проучване зададе въпроса: Има ли значение дали приемате половината от дневните си калории на обяд или на закуска? Изследователите са имали предвид как това ще повлияе на телесното тегло, обиколката на талията, апетита, инсулиновата чувствителност.
Групата, която изяжда половината от дневните си калории на закуска, губи повече тегло и повече сантиметри в талията, показва подобрения в инсулиновата чувствителност и съобщава, че е по-удовлетворена.
Еха. Очевидно е, че трябва да ядете повече калории за закуска, нали? Не не. Не толкова бързо. Феновете на „въглехидрати и калории на обяд“ имат своите причини да се придържат към предпочитанията си.
Вземете например проучване, публикувано в Journal of Nutrition, сравняващо хора, които са яли 70% от дневните си калории вечер с тези, които са яли обилна закуска. При строго контролирани условия, пиещите на вечеря и на закуска, правещи аеробни упражнения, натрупаха еднакво количество мускулна маса и загубиха еднакво количество мазнини!
Скорошно шестмесечно проучване установи, че загубата на тегло, обиколката на талията и мазнините се увеличават, когато повечето въглехидрати се консумират вечер, а не през деня. Вечерният прием на въглехидрати също подобрява нивата на глюкозата, намалява възпалението и намалява апетита.
Добре, забравете за графика.
Кой е прав? Привърженици на закуската или привържениците на вечерята? Някои проучвания показват, че закуската е най-доброто време за обилно хранене (3 проучвания), някои не откриват разлика в загубата на тегло между обилни закуски и обилни хранения (2 проучвания), а други проучвания показват значителни ползи от храненето през нощта ( 2 проучвания). ).
Какво можем да разберем от тази противоречива смесица от заключения? Всъщност е много просто: всички сме уникални. Няма едно правило за всички.
Наистина, изследването на циркадните ритми установи, че хората (и животните) се различават значително в естествените си цикли сън-бодърстване. Така че защо да не приложим този закон на разнообразието към нашата диета?
Следвайте собствения си ритъм. Проследете опита си. Правете това, което работи – за вас. Следвайте естествените наклонности.
Ако ранната закуска ви кара да се чувствате страхотно, страхотно. Ако обилната вечеря ви успокоява и спите добре с пълен корем, това също е страхотно.
Но какво да кажем за... без закуска? Чакай малко. Изобщо няма закуска? Разбира се, всеки знае, че закуската е най-важното хранене за деня! И по-специално, че е добра идея да приемате повечето въглехидрати сутрин. Е, поне така са ми казвали моите баба и дядо. Тази препоръка предполага, че до закуската сме гладували от осем до дванадесет часа. Следователно телата ни се нуждаят от хранителни вещества (и особено от въглехидрати).
Нашият гликоген, особено в черния дроб, е на изчерпване. В допълнение, някои изследвания показват, че използваме въглехидрати по-ефективно сутрин, отколкото вечер. Така че изглежда логично да ядем повече въглехидрати на закуска, отколкото на обяд. Не е ли?
Надявам се, че вече виждате как този спор се разпада. Това не означава, че пропускането на закуска е лошо; или че закуската с въглехидрати не е добра. Всъщност и двата варианта са доста приемливи.
Развенчаване на мита за закуската
Докато почти всеки диетолог през последните 20 години казва, че закуската е най-важното хранене за деня, се оказва, че аргументът за закуска всъщност е доста слаб.
В скорошен American Journal of Clinical Nutrition учените анализираха десетки проучвания, за да проследят пристрастяването към закуската спрямо телесното тегло.
Тяхното заключение: Често цитираната връзка между обилната закуска и загубата на тегло е само хипотетично вярна.
Това не звучи убедително, нали? Разбира се, само защото едно проучване е стигнало до определено заключение, не означава, че случаят е приключен.
Така че, нека разгледаме по-подробно аргументите в полза на закуската.
Ползи от закуската
В литературата обилната закуска се свързва с: намален апетит; намаляване на общия прием на храна; отслабване; подобряване на академичните постижения; подобряване на нивата на кръвната захар.
Ако спрем дотук, разбира се, бихме могли да предположим, че няма смисъл да пропускаме закуската.
Не можем обаче да спрем до тук. Когато преглеждаме проучванията, виждаме, че техните резултати са доста смесени.
С други думи, закуската може да е полезна за някои от нас. Но не за всички. Най-силните от тези данни показват, че закуската е най-важната за недохранените или бедните деца. Но за други популации това изглежда е въпрос на личен избор.
Ползите от пропускането на закуската
Някои изследвания всъщност показват, че пропускането на закуската може да ви направи по-силни, по-слаби и по-здрави. (В момента моите баба и дядо сигурно стенат.)
Например:
Хората с диабет тип 2 се чувстват по-добре, когато напълно пропуснат закуската и обядват обилно.
Други хора, които избират да пропуснат закуската, в крайна сметка ядат по-малко като цяло в сравнение с любителите на закуската.
Установено е, че пропускането на закуската е също толкова ефективно за отслабване, колкото яденето й.
Значи пропускането на закуската би било по-добре за вас? Може би да. Може би не.
Предварителните данни сочат, че пропускането на закуска може: да увеличи разграждането на мазнините; увеличаване на освобождаването на растежен хормон (който има подмладяващ и изгарящ мазнини ефект); подобряване на контрола на кръвната захар; подобряване на сърдечно-съдовата функция; намалете приема на храна.
Повечето от тези проучвания обаче са направени при животни и само няколко проучвания са направени при хора. Разбира се, няма гаранция, че тези промени в нашата физиология ще доведат до дългосрочни ползи. И накрая, скорошно проучване предлага завладяващ послепис за връзката между закуската и загубата на тегло.
Изследователите разделят хората на четири групи: Закуски, които трябваше да я изядат. Прескачащи закуската, които трябваше да я пропуснат. Любителите на закуската, които трябваше да я ядат. Любителите на закуската, които трябваше да я пропуснат.
И знаете ли какво се намери? Групите, чиито навици и ежедневие са били променени, са имали най-значителна загуба на тегло. Хората, които обикновено са закусвали и са я пропуснали по време на проучването, са отслабнали. А хората, които редовно пропускат закуската по време на проучването, губят тегло. Така че в крайна сметка яденето или пропускането на закуска е въпрос на предпочитание.
Какво ще кажете за честотата на хранене?
В продължение на години диетолозите (включително и аз) вярват, че най-добрият подход към ежедневния прием на храна е да се ядат малки, чести хранения през целия ден. В колежа ядях осем пъти на ден. Да, осем!
Въз основа на изследване предположихме, че честото хранене ускорява метаболизма, помага за контролиране на инсулина, хормоните, кортизола и управлява апетита. Въпреки това, скорошен преглед в Journal of the International Society of Sports Nutrition предполага друго.
Докато ядем правилните храни в точните количества, честотата на хранене изглежда е въпрос на лични предпочитания.
Може да предпочетете много малки хранения на ден (т.е. на всеки няколко часа). Или можете да ядете няколко големи хранения всеки ден (т.е. с големи интервали между тях). И практически няма физиологична разлика. Но може да има психологически разлики, имайте предвид. Ето защо силно препоръчвам да слушате собственото си тяло.
Когато времето в храненето все още има значение
Не се заблуждавайте, времето за хранене е сложен въпрос. Ще е необходима цяла книга, за да се обхване този въпрос изчерпателно.
И така, засега задавам следния въпрос: часовете на хранене нямат значение?
Отговор: Разбира се, че не!
Има подходящи часове за хранене за определени хора. (Повече за това по-долу.)
Само не забравяйте, че:
Определянето на оптималното време за хранене може да бъде полезно. Или може да добави слоеве на ненужна сложност. Всичко зависи от контекста. Ако сте културист или спортист, това е едно, но ако сте офис служител с наднормено тегло, е съвсем друго.
Всъщност, ако искате само да отслабнете и да станете по-здрави, нямате нужда от специални протоколи за синхронизиране на хранене и упражнения. Има и по-важни неща.
Ето един полезен списък с приоритети.
Вашата хранителна йерархия на важност
колко ядеш (Препоръка: Яжте, докато се почувствате сити, не следвайте ръководството за контрол на калориите.)
Как се храните? (Препоръка: Яжте бавно и внимателно, без да се разсейвате.)
защо ядеш (Гладен, отегчен, извън компания, социални условия?)
Какво ядеш? (Препоръка: минимално преработени протеини, зеленчуци, плодове, здравословни нишестета и здравословни мазнини)
кога ядеш (Сега може да помислите за закуска, вечеря, време за тренировка и т.н.)
За бодибилдърите допълнителен половин процент телесна мазнина може да означава разликата между победа и загуба. За повечето от нас времето за хранене не е толкова важно. Освен това по-добрият избор на храна не компенсира лошото качество и безсмисленото хранене.
Нашият опит с хиляди клиенти и нови научни данни ни показват, че за повечето хора времето за хранене не е основен приоритет.