Съдържание
Не всички мазнини са толкова видими, колкото „очите“ на мазнината в пушената наденица.
Ето защо хората ядат много повече, отколкото е необходимо. За да определите личната си норма на протеини, мазнини и въглехидрати на ден, отделете малко време и използвайте нашия калкулатор на нуждите от хранителни вещества.
Как да определите най-мазните храни, освен ако нямате специфична чувствителност към вкуса на мазнината и как да намалите количеството й в диетата?
Как да търсите допълнителни калории?
Допълнителни калории могат да се получат от всякакви мазнини - както от растителни, така и от животински - ако ги използвате повече от препоръчаната норма. Диетолозите препоръчват на ден не повече от 400 kcal от мазнини - това е около 40 грама или 8 чаени лъжички. Най-здравословната комбинация от растителни и животински мазнини - 3: 1.
„Мазнината“ е висококалорична, но много полезна - в 100 г рибено масло се съдържат 100 г мазнини с калорично съдържание 900 ккал. А в 100 г свинска мазнина вредните мазнини са „само“ 82 процента и 730 ккал.
Къде е най-много мазнини?
| Продукт | Колко мазнини в 100 г продукт | Колко калории от мазнини, kcal на 100 g продукт |
| Растително масло | 100 g / 20 h. лъжици | 900 |
| Масло | 82 g / 16, h 5 лъжици | 738 |
| Орехи | 65 g / 13 h. лъжици | 585 |
| Мазно свинско | 50 г / 10 сутринта лъжици | 450 |
| Млечен шоколад | 35 г / ч 6 лъжици | 315 |
| Сортове сирене 70% мазнини | 70 g / 14 h. лъжици | 630 |
Къде мазнините са най-малко?
| Продукт | Колко мазнини в 100гр | Колко калории от мазнини: kcal на 100 g продукт |
| Яйце юфка | 3 g / 0, h 6 лъжици | 27 |
| Телешко филе | 3 g / 0, h 6 лъжици | 27 |
| скарида | 3 g / 0, h 6 лъжици | 27 |
| Обезмаслено сирене | 2% / 0,4 часа лъжица | 18 |
| Пилешки гърди | 2% / 0,4 часа лъжица | 18 |
| Мляко 1,5% мазнини | 2 g / 0,4 часа лъжица | 18 |
| Филе от треска | 1 g / 0, h 2 лъжици | 9 |
| Фигура | 1 g / 0, h 2 лъжици | 9 |
| Мидите | 1 g / h 0,2 лъжица | 9 |
Скрити мазнини
Много мазнини се крият в храни, които не сме свикнали да смятаме за мазнини: авокадо, наденица („без„ очи “!“) Или шоколад. Такива скрити мазнини, без да забележат, човек може да изяде 100 и повече грама на ден.
| Продукт | Колко процент скрити мазнини / чаени лъжички на порция | Колко калории от мазнини |
| Буркан с червен хайвер 140гр | 15 g / 3 h. лъжици | 135 |
| Светлосолена сьомга, 100 g | 12,5 g / 3, h 5 лъжици | 157 |
| Наденичка свинско 200гр | 60 г / 12 ч. Лъжица | 540 |
| Пушена наденица, 50гр | 25 g / 5 h. лъжици | 225 |
| Варена наденица, 250гр | 75 g / 15 h. лъжици | 675 |
| Торта с маслен крем, 120 g | 45 g / 9 h. лъжици | 405 |
Как да ядем по-малко мазнини?
- Напълнете салатата с натурално кисело мляко без плодови добавки. Този дресинг ще замени маслото, което се добавя към салатите твърде много - супена лъжица на порция е същото количество за цялата купа за салата.
- Избягвайте майонезата в салати, супи или гювечи. В „стандартната“ провансалска майонезна мазнина е не по-малко от 67 процента, а „леката“ или диетичната майонеза всъщност не съществува, дори тези, които приготвяте у дома, съдържанието на мазнини е не по-малко от 45 г на 100 г сос. По-добре е да замените майонезата с обикновена заквасена сметана. Най-дебелата заквасена сметана обикновено има не повече от 30 процента мазнини.
- Печете месото и птиците във фурната на скара или във фолио. Използвайте тигани с незалепващо покритие или тиган. На първо място можете да готвите, без да добавяте допълнителна мазнина, и второ, поради специалните канали на повърхността, за да събирате капещата мазнина от храната и не й давате шанс да стигне до чинията.
- Опитвам се да яжте по-малко твърдо сирене. Но нискомаслено извара, сирене и кисело мляко може да се яде всеки ден. Освен това те са източник на лесно смилаем калций за човек на всяка възраст.
- Назначете за всеки трети обяд или вечеря в седмицата a рибно ястие. Изберете морска риба, богата на мастни киселини: скумрия, херинга, сьомга. Или нискомаслена бяла риба и морски дарове - те съдържат витамини от група В: хек, треска, скариди.
- При готвене на домашни птици освободете го от кожата. В него - почти цялата мазнина се съдържа в него и няма хранителни вещества.
- Превключване от пълномаслено мляко за обезмаслено. Резултатите от теста показват, че вкусът на нискомасленото мляко не е по-лош от стандартния, а мазнините в него са два пъти по-малко.
- Трезво оценете размер от не особено видима мазнина в сладолед, шоколад, пица или пържени картофи. Например, в зелено с шоколад има 20 грама мазнина на 100 г порция, а това са само три топки! А сладката извара може да спечели и цялото дневно количество в 100 г продукт, който лесно можете да ядете за закуска. За закуска има по-малко мазнини.
- Варени колбаси и колбаси, заменете с варено или печено парче говеждо, телешко или пуешко. Различни подправки и зеленчукови подправки ще ви помогнат да приготвите пикантно ястие, което може да замени всякакви месни продукти.
- Заменете сметаната в кафето с пълномаслено мляко. Вкусът не е разрушен, но поне два пъти намалено съдържание на мазнини в чаша кафе (в сметана - 10 г мазнина на 100 г, а мазното мляко - 5 г).
— Шоколад, торти и сладкиши заменете с мармалад, плодово желе или блат. Тези продукти почти не съдържат мазнини. Но не забравяйте да следите количеството получена захар, която е вредна за тялото не по-малко от мазнините. И не забравяйте да обърнете внимание на съставките - такива продукти често съдържат изкуствени оцветители и други добавки, които не са много полезни.
— След като изчислите своята норма, научете се как да използвате таблицата на съдържанието на хранителните вещества в храните. Можете да сортирате продуктите по категории и съдържание на мазнини: ниско, средно и високо (повече от 15 g за 100 g продукт).
Да обобщим. Тялото се нуждае от мазнини, но употребата им трябва да бъде умерена и за предпочитане с правилните омега-3 и омега-6, съдържащи се например в зехтин и червена риба. Ето защо е необходимо внимателно да следите колко мазнини попада в чинията, да се опитате да избягвате твърде мазна храна и тези храни, които имат скрити мазнини, и винаги да помните дневния им темп.
Гледайте видеоклип за храни с високо съдържание на мазнини, но макар и здравословни:
