Съдържание
Всеки, който ходи на фитнес, помни първата си тренировка – много непознати симулатори, до които не знаеш как да подходиш, и толкова малко познания за упражненията. За да избегнете стреса от първото посещение и бързо да свикнете с ютията, трябва да се подготвите. Ако ще тренирате с личен треньор, тогава подготовка не е необходима, а ако решите да тренирате сами, тогава имате нужда от тренировъчна програма за начинаещи, която ще трябва да бъде променена, като се вземат предвид вашите характеристики и противопоказания.
Основни принципи на обучението за начинаещи
Повечето упражнения в програмата за начинаещи трябва да са на симулатори, а не на гири или щанга. Траекторията на движение в повечето симулатори е обмислена за вас, което ги прави подходящ вариант за хора, които още не са се научили как да се движат правилно и не усещат работата на мускулите при упражнения.
Едно или две упражнения в програмата могат да се правят със собствено тегло и с дъмбели. Най-често кляканията, лицевите опори, пресата се извършват с тежестта на собственото им тяло, а с дъмбели отработват раменете (калоризатор). Начинаещите трябва да тренират мускулите на цялото тяло с всяка тренировка, за да затвърдят умението за техническо изпълнение на упражненията.
Срокът на експлоатация на първата програма е 4-8 седмици. Това време е достатъчно, за да подобрите физическото си представяне, да усвоите техниката на движенията и да се подготвите за трудни упражнения.
Как да изберем упражнения за тренировка
70% от вашата тренировка трябва да бъде в основни упражнения. Преди да стартирате програмата, трябва да я адаптирате за себе си. Започнете с изработването на големите мускулни групи в долната част на тялото, като постепенно работите до мускулите на раменния пояс.
Бедра и седалище
За трениране на мускулите на бедрата и седалището са подходящи: платформа за преса за крака, тренажори за разгъване / огъване на краката, кросоувър и машини за отвличане / разтягане на краката.
Пресата за крака е основно упражнение, което натоварва цялата мускулна маса на бедрото. За начинаещи пресата за крака е най-добрата алтернатива на клякането с щанга. Биомеханично пресите на краката са по-опасни за коленните стави (техника на контрол), отколкото кляканията, но по-безопасни за гръбначния стълб. Завършете пресата на бедрото на предната част на крака и крака на задното бедро в подходящи машини.
При проблеми с гърба пресата за крака е вашето решение, но при възпалени колене не е ваша възможност. Започнете тренировката си, като отвлечете прав крак на блок машина или на специална машина, след което направете хиперекстензия и удължаване на крака. Тези упражнения не поставят стрес върху колянната става и ви позволяват да работите пълноценно с мускулите на бедрата и седалището.
обратно
За тренировка за гръб използвайте гравитрон, вертикален блок, хоризонтален блок и симулатор на лостовото рамо. Издърпванията с Gravitron и вертикалните блокови издърпвания могат да се извършват от всеки - изберете едно от двете.
В случай на проблемен гръб, струва си да замените сцеплението на хоризонталния блок с рамо за връзка. Опората на стомаха ви позволява да държите гърба изправен и облекчава натоварването в долната част на гърба.
Гръден кош
Не бързайте да легнете под щангата. Укрепете стабилизаторните мускули с лицеви опори (може да се наложи да започнете от коленете) или с машина Hammer. Тези упражнения ще подсилят вашите печ, трицепс и стабилизатори, за да се подготвите и да извлечете максимума от пресата на щангата. Допълнително натоварване на гръдните мускули може да се даде в машината Peck-Dec - това упражнение ще ви подготви за вдигане на гирите на пейката.
Рамо
Начинаещите трябва да се въздържат от преси с дъмбели, като се ограничат до люлки с дъмбели. Това е малка мускулна група и не изисква много упражнения. С нарастването на тренировъчния опит можете да добавяте нови упражнения, но не трябва да правите това в началото на обучението.
Хората с проблеми с гърба трябва да са наясно, че всички преси нагоре трябва да се правят седнали за по-нататъшни тренировки. Стоящите преси с дъмбели или щанги поставят опасно аксиално натоварване на гръбначния стълб. А хората с наранявания на раменете и тези, които искат да запазят раменете си здрави, трябва решително да изхвърлят пресата с щанга отзад главата и изтеглянето на горния блок зад главата от арсенала от упражнения - това са безполезни и травмиращи упражнения.
Но начинаещите не трябва да тренират ръцете си. Бицепсът работи в задни редове, трицепс в гръдни преси и лицеви опори. През първите 2 месеца на обучение това натоварване ще бъде достатъчно. След това можете да добавите удължаване и огъване на ръцете върху блока, навиване на ръцете в симулатора или с дъмбели.
Натискане
Хората с проблеми с гърба трябва да се въздържат от използване на наклонена преса и висящи повдигания на краката. Алтернатива би било усукване на пода, без повдигане на долната част на гърба, дъски.
Cardio
Всеки може да прави кардио машини - вие сами определяте натоварването. Кардио интензивността на начинаещия трябва да бъде в рамките на 65% от HR / max. Хората с разширени вени трябва да избират по-внимателно тренажор. Легнал мотор ще бъде най-подходящият вариант за кардио тренировки.
Отивайки на фитнес, трябва да знаете своите противопоказания. Не всички обучители са квалифицирани да намерят правилната тренировка. Вие носите отговорност за здравето си. Винаги се загрявайте преди тренировка и разтегнете мускулите си след това (калоризатор). Проверете правилната техника на упражнения онлайн. Не забравяйте, че всички машини могат да се персонализират. Ако ви се струва, че симулаторът не ви подхожда по височина, преконфигурирайте го.
За съжаление не е възможно да се обхванат всички аспекти на обучението в една статия. Ако имате очевидни здравословни проблеми, вземете разрешение и препоръки от Вашия лекар, преди да започнете да тренирате, и след това се свържете с Вашия треньор с тези препоръки, за да Ви даде въведение.