Ядосан ли си, разочарован или възмутен? Или може би по-унила, разочарована? Ако ви е трудно да подредите чувствата си и е напълно невъзможно да се отървете от мрачните мисли, погледнете списъка с емоции и изберете тези, които отговарят на вашето състояние. Психотерапевтът Гай Уинч обяснява как големият речник може да помогне за преодоляване на негативните тенденции на мислене.
Представете си, че ви хванах да мислите за нещо, което ви разстройва или притеснява много и ви попитах как се чувствате в момента. Как бихте отговорили на този въпрос? Колко емоции можете да назовете - една, две или може би няколко? Всеки мисли и формулира емоционалното си преживяване по различен начин.
Някои просто ще кажат, че са тъжни. Други може да забележат, че са тъжни и разочаровани едновременно. И други са в състояние да опишат своите преживявания по по-подробен начин. Те ще съобщават за тъга, разочарование, безпокойство, ревност и всякакви други ясно разпознаваеми чувства, които изпитват в този момент.
Тази способност фино да разпознавате и детайлизирате емоциите си е много важна. Последните проучвания показват, че това умение засяга не само начина, по който мислим за емоциите си, но и как ги управляваме. За тези, които обичат да мислят безкрайно за болезнени преживявания и да превъртат през неприятни ситуации в главите си, способността да различават емоциите може да бъде от съществено значение.
По принцип всички ние правим това от време на време — дълго време се мотаем над проблемите, които ни потискат и разстройват, и не можем да спрем, възстановявайки и преживявайки отново нанесена обида или професионален провал. Но някои са склонни да го правят по-често от други.
И така, постоянната психическа „дъвка“ (руминация) има много негативни последици за здравето (сред тях — хранително разстройство, риск от злоупотреба с алкохол, физиологична реакция на стрес, който провокира сърдечно-съдови заболявания и др.), включително психични. Руминацията е най-големият рисков фактор за депресия.
Руминацията активира префронталната кора, която е отговорна за регулирането на негативните емоции. И ако човек остане твърде дълго в плен на лоши мисли, той е на една крачка от депресията.
Изглежда, че сме хванати в порочен кръг: фокусирането върху събития, които ни смущават, увеличава негативното мислене и намалява способността за решаване на проблеми. А това от своя страна води до увеличаване на депресивните мисли и осигурява повече „храна“ за „дъвчене“.
Хората, които са добри в разпознаването на емоциите си, са по-склонни да забележат разликите и всички фини промени, които се случват в чувствата им. Например, меланхолик, който просто предава своята тъга, ще остане дълбоко в мрачно съзерцание, докато не завърши пълен цикъл на размишление.
Но човек, който е в състояние да разграничи в себе си тъга, разочарование и нетолерантност, може също да забележи, че новата информация може да не е облекчила тъгата му, но му е помогнала да се почувства по-малко нетолерантно и разочаровано. Като цяло настроението му се подобри малко.
Повечето от нас не са добри в разпознаването и оценяването на чувствата си.
Изследванията потвърждават, че хората, които разпознават емоциите си, са по-способни да ги регулират в момента и като цяло управляват чувствата си по-ефективно и намаляват интензивността на негативността.
Напоследък психолозите са напреднали още повече в изучаването на този въпрос. Те наблюдават субектите в продължение на шест месеца и установяват, че хората, които са склонни да въртят лоши мисли, но които не са в състояние да разграничат емоциите си, остават значително по-тъжни и депресирани след шест месеца от тези, които описват подробно преживяванията си.
Заключението на учените отразява казаното по-горе: разграничаването на емоциите помага за регулирането и преодоляването им, което с течение на времето може значително да повлияе на цялостното емоционално и психическо здраве. Реалността е, че повечето от нас не са добри в разпознаването и оценяването на чувствата си. Казано направо, емоционалният ни речник е доста лош.
Често мислим за нашите емоции в основни термини – гняв, радост, изненада – ако изобщо мислим за тях. Работейки с клиенти като психотерапевт, често ги питам как се чувстват в момента на сеанса. И улавям празен или притеснен поглед в отговор, подобен на този, който можете да видите при ученик, който не е подготвен за тест.
Следващия път, когато откриете, че възпроизвеждате депресиращи мисли, погледнете списъка и запишете емоциите, които смятате, че изпитвате в момента. Препоръчително е да ги разделите на две колони: вляво запишете тези, които изпитвате интензивно, а вдясно тези, които са по-слабо изразени.
Не бързай. Задръжте се на всяка емоция поотделно, слушайте себе си и отговорете дали наистина я чувствате сега. И не се плашете от трудностите – изборът от готов списък с термини, който отговаря на вашето усещане в момента, е много по-лесно, отколкото да се опитвате да определите емоцията си, когато терапевтът ви гледа по време на сесията.
Още първото изпълнение на това упражнение ще покаже, че вашият сензорен опит е много по-богат, отколкото можете да си представите. Извършвайки тази работа няколко пъти, ще можете да обогатите емоционалния си речник и да развиете по-голяма емоционална диференциация.
За експерта: Гай Уинч е клиничен психолог, семеен терапевт, член на Американската психологическа асоциация и автор на много книги, включително Психологическа първа помощ (Medley, 2014).