Съдържание
Позата на войн е една от най-популярните в йога. Развива вътрешна сила и издръжливост, натрупва жизнена енергия. На пръв поглед може да изглежда доста лесно за изпълнение. Но ще са необходими усилия и дори смелост от вас, за да постигнете лекота и комфорт в тази асана. Ние разбираме тънкостите на правилното изпълнение на позата на войн, нейните ползи и противопоказания.
На много от нас им липсва самочувствие, решителност за постигане на дадена цел. Всеки, който практикува йога, знае, че позата на войн може да дари човек с тези качества. Името му говори само за себе си: съберете се, почувствайте силата си, имате я. Предизвикайте себе си и постигнете това, което сте планирали, независимо от всичко!
Искате ли да проверите как работи? Ето един тест за вас. Кажете нещо кратко във видеото, например какви са плановете ви за деня. След това оставете телефона си, разстелете постелката си и направете поза на войн (вижте по-долу за инструкции стъпка по стъпка). Направено? Добре! Отново вземаме телефона и записваме същия текст на видео. Всичко! А сега нека сравним как са се променили вашият глас и чувства, колко по-спокойни и по-уверени сте станали в постигането на днешните цели? Мисля, че усетихте ефекта! Така става.
Снимка: социалните мрежи
Митът за Вирабхадра
Санскритското име на асаната е Вирабхадрасана, което означава „позата на добрия воин“. И името му, според легендата, Вирабхадра. Този мощен, многорък и владеещ различни оръжия майстор е образът на самия Шива. В пристъп на ярост той изтръгнал кичур от косата си и го хвърлил на земята, така се появил Вирабхадра.
Какво предшества това? Има няколко версии на този мит, но всички се свеждат до една. Първата съпруга на Бог Шива - Сати - дойде на празника на жертвоприношението на баща си Дакша. Първо, той не покани Шива. Сати не издържала на това унижение и се хвърлила в жертвения огън. Когато Шива разбрал за смъртта на жена си, той побеснял. От падналата си коса Вирабхадра се надигна и тръгна срещу Дакша с армията си. Той наказа един непочтителен баща, като го обезглави.
Ето една легенда. Сега, изпълнявайки позата на воин, можем да почувстваме цялата му сила, да почувстваме волята за постигане на целта.
Позата на войн се състои от три части:
- Вирабхадрасана I
- Вирабхадрасана II
- Вирабхадрасана III
Всеки от тях може да се изпълнява отделно един от друг. Но ще бъде по-добре, ако по време на тренировката си свържете и трите части на позата на героя. Но първо, нека да разгледаме ползите и вредите от тези упражнения.
Вирабхадрасана I
Ползите от упражненията
- укрепва мускулите на краката, тонизира коленете и глезените
- отваря тазобедрените стави и ги подготвя за по-сложни асани, например за позиция Лотос - Падмасана (вижте описанието в нашия раздел)
- работи при остеохондроза и ишиас в лумбосакралната област
- подобрява подвижността на ставите на раменете и гърба
- отваря гръдния кош и задълбочава дишането, като по този начин подобрява кръвообращението
- повишава концентрацията и баланса
- насърчава загуба на тегло в областта на таза и бедрата
Вреда от упражнения
Внимание към тези, които се притесняват от високо кръвно налягане и има нарушения на сърцето! Преди да започнете това упражнение, винаги трябва да се консултирате с Вашия лекар.
Вирабхадрасана II
Ползите от упражненията
- укрепва мускулите на краката, гърба, раменния пояс
- особено полезен при заболявания като артрит и остеохондроза на гръбначния стълб
- намалява мастните натрупвания в областта на талията и корема, като тонизира коремните органи
- укрепва мускулната система на цялото тяло
- облекчава крампи в бедрата и прасците
- повишава издръжливостта и координацията
- дълбокото дишане насърчава разширяването на белите дробове, вентилацията и елиминирането на токсините
- помага да се почувства вътрешна сила
Снимка: социалните мрежи
Вреда от упражнения
Противопоказно е да се извършва по време на обостряне на артрит и остеохондроза.
Вирабхадрасана III
Ползите от упражненията
- укрепва мускулите на кръста и целия гръб, мускулите на ръцете
- прави мускулите на краката силни и им придава красива форма
- тонизира коремните органи
- укрепва подколенните сухожилия, така че позата се препоръчва за тези, които са имали наранявания на подколенните сухожилия и дори скъсани връзки
- възстановява подвижността на коленете и способността им да понасят натоварвания
- учи ви да балансирате ума и тялото
Снимка: социалните мрежи
Вреда от упражнения
По време на всяко нараняване на коляното това упражнение е противопоказано. Също така не трябва да изпълнявате тази поза за тези, които имат високо кръвно налягане и проблеми в работата на сърцето.
ВАЖНО. Ако правите позата на войн (и трите части) постоянно, мускулите на раменния пояс и гърба ще се отпуснат, стягането ще изчезне, мускулите на краката ще се стегнат, стойката и походката ще се подобрят. Ще оцените и подобряването на храносмилането.
Как да направите позата на воина
Внимание! Описанието на упражнението е дадено за здрав човек. По-добре е да започнете урока с инструктор, който ще ви помогне да овладеете правилното и безопасно изпълнение на тези три пози. Ако го направите сами, внимателно гледайте нашия видео урок! Грешната практика може да бъде безполезна и дори опасна за тялото.
Вирабхадрасана I Техника стъпка по стъпка
Стъпка
Ставаме в Тадасана - позата на планината: свързваме краката заедно, издърпваме капачки на коленете нагоре, насочваме опашната кост надолу, отвеждаме раменете назад с кръгови движения нагоре и надолу (за подробно описание на асаната и видео урок, вижте нашия раздел с йога пози).
Стъпка
Разтваряме краката си, оставяйки малко повече от метър между тях.
Стъпка
Завъртете напълно тялото и десния крак надясно. Извиваме и левия крак надясно, но на около 60 градуса.
Внимание! Обръщаме таза напред. Гърдите ни са отворени, а раменете изправени.
Стъпка
Огъваме десния крак, избутваме коляното напред, сякаш избутваме бедрото от ставата. Левият крак е прав.
Внимание! Бедрото трябва да е успоредно на пода, а подбедрицата трябва да е перпендикулярна. Ъгълът в огънатия крак е най-малко 90 градуса.
Гледайте позицията на краката: притискаме този, който върви напред към пода, вторият лежи на пръста.
Стъпка
Изправете долната част на гърба, доколкото е възможно. Разтягаме короната на главата нагоре. Стискаме опашната кост.
Внимание! Поддържането на опашната кост в добра форма ще бъде много полезно, тъй като ще подобрите кръвоснабдяването на тазобедрените стави и леко ще ги подготвите за пози лотос.
Стъпка
Бутаме пода с краката си, протягаме ръцете си нагоре и напред (понякога се предлага да съединим дланите).
Внимание! Ние не извиваме врата, той продължава извивката на гръбнака. Не свиваме лактите си.
Стъпка
Протягаме се нагоре, удължавайки ръцете и гърба. Погледът е насочен след ръцете – нагоре.
Стъпка
Излезте от позата: вдишайте, издишайте и спуснете ръцете си. Повтаряме упражнението от другата страна.
Време за изпълнение: 30-60 секунди. Постепенно тя може да се увеличава, докато се почувствате комфортно в тази позиция.
Съвети за начинаещи в йога:
- Бедрените ви мускули все още не са толкова силни, така че в началото можете да се подпирате на ръцете си. Не ги повдигайте, а ги оставете на пода, близо до стъпалото.
- И все пак е по-добре веднага да се опитате да изпълните асаната според всички правила, така че бързо ще постигнете ефекта.
- Можете да увеличите ползите от упражнението, като увеличите деформацията в долната част на гърба и гръдния кош. Това ще отвори гърдите ви повече.
Вирабхадрасана II Техника стъпка по стъпка
Стъпка
Ставаме в Тадасана, с издишване разтваряме краката си на разстояние около 120 сантиметра. Завъртаме тялото и десния крак изцяло надясно, левия – също надясно, но на 60 градуса.
Внимание! Стъпалата са плътно притиснати към пода, пръстите са изпънати.
Стъпка
Продължаваме да бутаме пода с крака, огъваме дясното коляно.
Внимание! Проследете позицията на краката: дясното бедро е успоредно на пода, левият крак е изправен и напрегнат.
Стъпка
Издърпваме опашната кост надолу, срамната кост нагоре.
Внимание! Тази позиция ви позволява да изправите долната част на гърба и да укрепите тазобедрените стави.
Стъпка
Разперваме ръцете си отстрани и ги държим на нивото на раменете. Длани сочат надолу.
Внимание! Цялото тяло трябва да е в една равнина! Ръцете ви са напрегнати, сякаш ви дърпат в различни посоки.
Стъпка
Издърпайте короната нагоре, след това завъртете главата надясно. Погледът е насочен напред.
Стъпка
Поддържаме позата за 30 секунди. Горната част на главата постоянно се разтяга нагоре.
Внимание! Правите всичко правилно, ако тазът ви е отворен и гърдите ви са обърнати настрани.
Стъпка
Излезте от позата: поемете дълбоко въздух, издишайте напълно и спуснете ръцете си. Повторете упражнението от другата страна и задръжте позата за 30 секунди. С времето увеличаваме продължителността на престоя в асаната.
Съвети за начинаещи в йога:
- Не спускайте таза твърде ниско, това ще улесни работата на бедрото, а ние не се нуждаем от това.
- Не отвеждаме таза настрани, той гледа напред.
- Цялото тяло е в една равнина.
Снимка: социалните мрежи
Вирабхадрасана III Техника стъпка по стъпка
Стъпка
Изпълняваме Virabhadrasana I. Не забравяйте, че стъпалото на опорния крак е насочено напред, плътно притиснато към пода, а пръстите са изпънати.
Стъпка
Докато издишвате, спуснете гърдите си към дясното бедро, което върви напред, и изпънете ръцете си пред себе си. Задържаме се малко в това положение.
Внимание! Протягаме ръцете си успоредно на пода, дланите „се гледат“ една в друга. Главата е склонна отгоре напред.
Стъпка
Повдигнете и опънете назад левия крак, изпънете коляното на опорния десен крак. Обръщаме таза към пода. Трябва да получите права линия от петата на левия крак до върховете на пръстите.
Внимание! Двата крака са изпънати. Предната повърхност на удължения десен е успоредна на пода. Пръстът на левия крак сочи надолу, петата сочи нагоре.
Стъпка
Задържаме позата възможно най-дълго, опитвайки се да се успокоим вътрешно. Погледът е насочен към пода. Проверете: ръцете са изправени в лактите.
Стъпка
Внимателно излезте от асаната и изпълнете упражнението от другата страна.
Времетраене: според собствените ми усещания. Докато можете да издържите в тази позиция и ще ви е удобно.
Съвети за начинаещи в йога:
- Ще бъде по-лесно да поддържате баланс в позата, ако се съсредоточите върху трите референтни точки на стъпалото: две отпред, третата в петата. Натиснете ги в пода.
- Въображението също ще ви помогне да задържите позата: представете си, че ви дърпат ръцете напред и крака назад.
- Но ако позата не се получи, не го правете.
- След това овладейте асаната на части, но не забравяйте да държите ръцете и краката си прави и изпънати.
- Обърнете специално внимание на врата, не го извивайте.
- Ако почувствате бърза болка в кръста, това означава, че той все още не е готов за такива натоварвания. Като начало овладейте позата, като опрете ръцете си на пода или на коляното. Веднага щом разберете, че сте готови да отидете по-далеч, опитайте се да протегнете ръцете си напред, като оставите опорния крак леко свит в коляното.
- И все пак нашият съвет към вас: не се увличайте с опростявания. Както показва практиката, тогава е по-трудно и по-мързеливо да изпълнявате позата както трябва. Опитайте се веднага да направите правилното нещо, дори и малко - да си починете и да се върнете към работа. И скоро го овладейте и получете максимален ефект.
Приятна практика!