5 упражнения за корем

Атакувайте коремните си мускули във всички посоки! Поемете предизвикателството на дисбаланса и изградете силни коремни мускули с тази тренировка от 5 упражнения!

Автор: Кейти Чанг Хуа

Крановете са добри, но за пълна тренировка трябва да атакувате коремните си мускули във всички посоки. Моята тренировка натоварва всичките ви коремни мускули със серия от пет упражнения, които ще сплескат корема ви или ще подчертаят шест пакета ви!

Предложената програма не е предназначена да тренира коремните мускули от нулата; Намерих упражнения, които помагат да поддържам корема ми плосък и мускулите на торса ми здрави. Избран е протокол с много повторения с относително кратки паузи за почивка, така че се пригответе да се изпотите и да си отрежете прозорец към безупречен корем!

1. Издърпване на краката към гърдите на фитбол

Как да го направим: поставете краката си на фитбола и опрете дланите си на пода, за да сте в изходна позиция за лицеви опори. Приведете коленете си към гърдите си и след това изправете краката си, като използвате коремните мускули като двигатели.

Действие на корема: Това упражнение има троен ефект. Той не само изпомпва мускулите на багажника – необходимостта от балансиране на уреда развива както мускулната сила, така и способността да се поддържа баланс. Това, което особено харесвам при сгъването на фитбола е, че половината от тялото е над земята върху търкаляща се топка и това създава допълнителен стрес.

2. Усукване на фитбол

Как да го направим: това не са хруски за баби! Искам да хванете ръцете си и да се опитате да стигнете до тавана. Концентрирайте се върху това усещане, че сте опънат в горната част.

Коремно действие: пъргавата опора на топката кара мускулите на сърцевината ви да работят наистина усилено и отнема стабилността, която бихте очаквали от редовните коремни преси. А нестабилността се превръща в допълнителен тренировъчен стимул!

3. Планк върху фитбола

Как да го направим: поставете предмишниците си върху фитбола, изпънете краката си отзад и заемете позицията на планк. Внимавайте да не оставяте корема си да увисне и задните си части твърде високо.

Действие върху коремните мускули: търсите ли допълнителни стимули? За да усложните това упражнение, опитайте да го направите на един крак или добавете динамичен компонент към обикновена дъска, като търкаляте фитбола напред-назад.

4. Издърпване на краката към гърдите

Как да го направим: седнете на постелка за фитнес, опирайте се на лактите и повдигнете краката си от пода. След това повдигнете торса си и едновременно издърпайте коленете си и издърпайте коленете си последователно наляво, след това в дясната страна.

Коремно действие: Обичам това упражнение, защото ни лишава от нашата опорна точка и ни изтласква от зоната на комфорт. Трябва да превключвате от една страна на друга и едновременно да повдигнете краката си надясно и след това наляво. Не забравяйте да държите коремните мускули напрегнати и да не се охлаждат по време на движенията.

5. Докосване на краката

Как да го направим: легнете по гръб, повдигнете единия крак нагоре и докоснете пръстите на краката си с ръка, като повдигнете лопатките над постелката за гимнастика. Редувайте повдигания на десния и левия крак.

Действие върху коремните мускули: в никакъв случай не почивайте между повторенията. Искам да поддържате мускулите на торса си напрегнати през целия комплект!

обучение

Чети повече: