Съдържание
Австралийското набиране е по-проста алтернатива на класическото набиране с щанга. Това упражнение е подходящо както за мъже, така и за жени с всякакво физическо състояние.
Австралийските набирания са известни още като хоризонтален хват, долна щанга, щанга, щанга, висящи или хоризонтални набирания.
Това не е най-популярното, но просто и много ефективно упражнение за гърба. Подходящ е както за мъже, така и за жени с всякакво ниво на фитнес.
Как се изпълняват австралийските набирания
Тялото е позиционирано в пространството, така че щангата за набирания да е на нивото на гърдите. Краката в идеалния случай трябва да лежат върху палачинката на бара, лежаща на пода. Ако няма палачинка, краката са поставени на пода с акцент върху петата, коленете са леко свити.
След това те действат по следния алгоритъм:
- Изпълнете висене на напречната греда с директен хват, малко по-широк от раменете.
- Направете крачка или две напред и отпуснете тялото.
- При вдъхновение издърпайте тялото до напречната греда поради напрежението на мускулите на гърба.
- Преди да достигнат 3–5 см до щангата, те намаляват лопатките и задържат дъха си за няколко секунди.
- При издишване latissimus dorsi се напрягат и плавно се спускат надолу, предотвратявайки увисването на тялото.
При лека версия на упражнението е допустимо да огънете коленете си под прав ъгъл. Тази поза подобрява лоста и увеличава стабилността.
Опитните атлети изпълняват австралийското набиране с една ръка.
- Свободният горен крайник се притиска отстрани, а работният се измества към центъра на тялото от позиция, характерна за тесен хват.
- Краката са широко разтворени. Всички мускули на тялото се стягат и издърпват гърдите към напречната греда. Незначителните завои на тялото с тази техника са неизбежни. Торсът не трябва да се движи напред-назад, това е най-популярната грешка на този вариант на упражнението.
- На успоредни щанги е удобно да изпълнявате австралийски набирания с неутрален захват. Това положение на тялото в пространството осигурява натоварване на лактите и раменете.
- Колкото по-ниска е щангата, толкова повече усилия трябва да положите. Когато опитни атлети свалят щангата, важно е да се уверите, че тялото не лежи на пода в най-ниската точка. Разстоянието от гърба до пода трябва да бъде най-малко 10 см.
Това упражнение ще бъде добро начало за тези, които искат по-късно да се научат как да се издърпват по класическия начин на хоризонталната лента.
Основните плюсове и минуси на австралийските набирания
- Основното предимство на това упражнение е безопасността. Не дава никаква декомпресия или аксиално натоварване на гръбначния стълб. Натоварването на ротаторния маншон на рамото е с 50% по-малко, отколкото при класическите набирания (това е важен фактор за хора с голямо телесно тегло).
- От друга страна, тази техника не ви позволява да изпомпвате широк гръб. За целта ви трябва класическа хоризонтална лента. От гледна точка на мъжете, които искат да придобият мощни мускули, това е минус. И от гледна точка на момичетата, които се стремят да останат грациозни и в същото време детайлизират мускулите на горната част на гърба, това е плюс.
Какви мускули влизат в действие
Ако поставите краката си на пода и вземете прав среден хват, основното натоварване ще бъде върху:
- latissimus dorsi
- задни делтоиди;
- бицепс;
- предмишница;
- китка на ръка.
По време на упражнението работят и задната част на бедрото, седалищните мускули, ректусите на корема и гръбначните екстензори.
Алтернатива на традиционните австралийски набирания
В допълнение към вариациите на упражнението, които бяха описани по-горе, още четири разновидности са популярни сред начинаещи и средно напреднали спортисти:
- В машината на Смит – Това е най-лесният вариант. Краката опират в стелажите на симулатора, шията е здраво фиксирана, височината на напречната греда е удобна за регулиране.
- Обратен захват – Тази разновидност увеличава натоварването на бицепсите и облекчава напрежението от гърба. Разстоянието между дланите, поставени в обратен хват, трябва да варира между 30–40 cm.
- На неравни щанги – Баровете са добри, защото осигуряват удобна височина. Пръстите обаче могат да бъдат неудобни, ако напречната греда има твърде голям диаметър. В такава ситуация ремъците за четки ще дойдат на помощ. Ако поставите краката си на опора, тялото ще падне в хоризонтална равнина. От необходимостта да поддържате директно напрегнато положение, натоварването на всички мускули ще се увеличи значително: гърба, раменете, ръцете и сърцевината.
- На халки и примки – Това упражнение е подобно на TRX набирания. По време на изпълнението му можете да въртите ръцете си – например да започнете от успоредна позиция и да завършите пронирани. Работата с халки укрепва поддържащите свода мускули на раменната става. Подходящ е само за опитни спортисти поради сложността на изпълнение и високия риск от нараняване.
Австралийските набирания са универсално упражнение, което може да се изпълнява у дома.