Какво е калций и защо се нуждаем от него?
Децата често се учат да пият краве мляко и да ядат млечни продукти, за да растат големи и силни. Това се обяснява с факта, че млечните продукти са богати на калций, който е необходим за здравето на костите.
„Всеки ден губим калций чрез кожата, ноктите, косата, потта, урината и изпражненията“, съобщава Британската национална фондация за остеопороза (NOF). „Ето защо е важно да получаваме достатъчно калций от храната, която ядем. Когато не получаваме калций, тялото започва да го взема от костите ни. Ако това се случва твърде често, костите стават слаби и чупливи.“ Симптомите на недостиг на калций включват колики в крайниците, мускулни спазми и лошо настроение. Твърде много калций в тялото може да доведе до рядко състояние, известно като хиперкалцемия. Симптомите на хиперкалцемия могат да включват прекомерна жажда, уриниране, слабост в мускулите и костите.
Според NOF жените под 50-годишна възраст се нуждаят от около 1000 mg калций на ден, а жените над 1200 mg калций на ден. Дефицитът на калций е особено често срещан при жени в менопауза и след менопауза, така че препоръчителното количество е по-високо за по-възрастните хора. От NOF отбелязват, че препоръките са малко по-различни за мъжете: до 70 години – 1000 mg, а след 71 – 1200 mg.
Можете ли да получите калций с растителна диета?
Според лекарския комитет за отговорна медицина, който се състои от 150 медицински специалисти, най-здравословният източник на калций не е млякото, а тъмните зеленчуци и бобовите растения.
„Броколи, брюкселско зеле, къдраво зеле, къдраво зеле, горчица, манголд и други зеленчуци са с високо съдържание на високо усвоим калций и други полезни хранителни вещества. Изключение прави спанакът, който съдържа голямо количество калций, но се усвоява слабо “, казват лекарите.
Кравето мляко и другите млечни продукти съдържат калций, но ползите от млечните продукти може да надхвърлят потенциалната вреда. "Млечните продукти съдържат калций, но са с високо съдържание на животински протеини, захар, мазнини, холестерол, хормони и произволни лекарства", казаха лекарите.
В допълнение, лекарите смятат, че калцият се задържа добре в тялото при наличие на физическо натоварване: „Активните хора са склонни да задържат калций в костите, докато по-малко подвижните хора го губят.“
Вегански източници на калций
1. Соево мляко
Соевото мляко е отличен източник на калций. „Нивата на калций в млечните продукти са подобни на нивата на калций в нашите соеви напитки, кисело мляко и десерти. Ето защо нашите обогатени с калций соеви продукти са добра алтернатива на млечните продукти“, казва производителят на соево мляко Alpro на своя уебсайт.
2. тофу
Подобно на соевото мляко, тофуто се прави от соеви зърна и е добър източник на калций. 200 грама тофу може да съдържа около 861 mg калций. Освен това тофуто съдържа голямо количество магнезий, което също е важно за здравите кости.
3. Броколи
Броколите също съдържат протеини, желязо, магнезий и калий. Проучване показва, че редовната консумация на задушени броколи намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, като намалява общото количество холестерол в тялото.
4. Темпе
Темпе е с високо съдържание на витамини и минерали, включително протеини, желязо и калций. Темпето се смята за една от най-здравословните храни в света. Той е ферментирал продукт и следователно има висока абсорбция на хранителни вещества.
5. Бадем
Бадемите са най-богатата на калций ядка. 30 грама бадеми съдържат 8% от препоръчителния дневен прием на калций.
6. Портокалов сок
Портокаловият сок има висока концентрация на калций. Една чаша портокалов сок съдържа 300 mg калций на чаша.
7. Дати
Фурмите са богати на антиоксиданти, фибри и калций. Сушените смокини съдържат повече калций от другите сушени плодове. 10 средни сушени смокини съдържат около 136 mg калций.
8. Нахут
Една чаша сварен нахут съдържа над 100 mg калций. Нахутът е богат и на други витамини и минерали, включително калий, желязо, магнезий и протеини.
9. Маково семе
Маковите семена, подобно на чиа и сусамовите семена, са с високо съдържание на калций. 1 супена лъжица (9 грама) маково семе съдържа 13% от препоръчителния дневен прием. Една порция сусамово семе съдържа 9% от препоръчителната дневна стойност.
Яна Доценко
Източник: