Съдържание
Датски учени проведоха голямо проучване, в което хора с болки във врата и раменете се занимаваха със силови тренировки. Участниците в експеримента изпълняваха описаните по-долу упражнения и в резултат много от тях имаха забележимо намаляване на мускулната болка.
За най-добър ефект тези упражнения трябва да се изпълняват 3 пъти седмично в следния ред:
• В първия ден на обучението – упражнения 1, 2 и 5,
• На втория учебен ден – упражнения 1, 3 и 4,
• На третия ден от обучението – отново 1, 2 и 5 и т.н.
През първите една и половина до две седмици трябва да изпълните 2 цикъла упражнения, повтаряйки всеки 12 пъти. След това можете да преминете към 3 цикъла.
На тренировъчна седмица 4 (започвайки от тренировка 11) можете да увеличите теглото на дъмбелите и съответно да намалите леко броя на повторенията във всеки подход (до 8-10 повторения).
Когато почувствате, че можете лесно да завършите всичките 3 цикъла от упражнения с горния брой повторения, можете да увеличите тежестта на дъмбелите.
Важно е да правите упражненията правилно, така че не забравяйте да следвате техните описания.
Упражнение 1: Повдигане на раменете
Поставете краката си на ширината на раменете. Бавно, без да дърпате, повдигнете раменете си нагоре и просто плавно ги спуснете надолу.
Внимавайте да не напрягате челюстта и шията си.
Упражнение 2: Разтягане на ръцете
Стойте както е показано на снимката. Облегнете се на пейката с коляно и ръка. Вземете дъмбел в свободната си ръка. Начална позиция: ръката е надолу. След това го вдигнете до гърдите си и бавно го спуснете.
Упражнение 3: Вдигане на рамене
Поставете краката си на ширината на раменете. Вземете дъмбели. Поставете ръцете си надолу пред себе си.
Повдигайте ръцете си с равномерни прави движения, докато дъмбелите са приблизително в средата на гърдите ви.
Опитайте се да поставите дъмбелите възможно най-близо до гърдите си, като същевременно държите лактите си леко нагоре и над дъмбелите.
Упражнение 4: Тренировка за раменете на гърба
Това упражнение изисква тялото ви да е под ъгъл от 45 градуса. Затова ви препоръчваме да използвате пейка или специален тренажор.
Заемете изходна позиция, вземете дъмбелите, легнете на пейката, спуснете ръцете си надолу.
Разперете ръцете си с дъмбели встрани до хоризонтално положение, след което внимателно ги спуснете надолу.
Дръжте лактите леко свити през цялото упражнение.
Упражнение 5: Повдигане на ръцете
Поставете краката си на ширината на раменете, спуснете ръцете си с дъмбели по протежение на тялото. Повдигнете двете ръце едновременно нагоре до хоризонтално положение, след което внимателно спуснете надолу.
Дръжте лактите леко свити през цялото упражнение.