Моят учител от Станфорд, д-р Клайд Уилсън, описа прост трик: той ще бъде полезен за мнозина, които не могат да откажат нездравословна храна, но помислят малко за здравето си. И д-р Уилсън знае за какво говори: той получи докторска степен. по химия от същия университет в Станфорд и в същото време преподава в медицинските факултети на UCSF, а също така ръководи Института по спортна медицина. В тази статия д-р Уилсън обяснява как да продължим да ядем пица и бързо хранене, като значително намаляваме вредното им въздействие върху тялото ни. Бързам да споделя тайната с вас, като преведа, с разрешение на автора, статията на руски:
„Днес приемаме храната като лекарство, защото при натоварени графици се нуждаем от бърз лек, за да продължим напред. А хранителната индустрия ни предоставя вкусна, евтина и удобна храна, която успешно задоволява нуждата ни от мазнини, захар, калории. По данни на Световната здравна организация броят на пациентите с незаразни заболявания в света е надхвърлил броя на инфекциозните и това се дължи основно на използването на рафинирани, индустриално преработени храни и продукти от животински произход. Тоест, нашите оправдания за заетост създадоха проблеми в глобален мащаб: епидемии от затлъстяване и диабет, не на последно място.
В тази връзка фактът, че всички ние имаме един вид „парашут“, който помага да се забави храносмилането на „боклука“ от храната и бързото хранене, може да се разглежда като радостна информация. Проучване от 2011 г. (* 1) показва, че яденето на хрупкави зеленчуци точно преди прости въглехидрати (които са предимно бърза храна) води до значително подобрение на метаболизма при диабетици тип II в сравнение със сложната здравословна диета. Тези ползи бяха забележими след 6 месеца и бяха отбелязани в продължение на 2 години по време на проучването.
Разбира се, това не означава, че яденето на зеленчуци заедно с нездравословни храни е по-добро от здравословното хранене като цяло. Но ако можете да промените само едно нещо във вашата диета, променете това, което ще даде най-осезаем резултат.
През 2012 г. учените определиха колко зеленчуци са необходими, за да получат резултата: скоростта на метаболизма се увеличава значително с консумацията на 200 грама всеки зеленчук на ден, или едва 70 грама зелени зеленчуци (* 2). Това е около 3 чаши (купа от 240 мл) сурови или леко сварени зеленчуци (различни цветове) или билки. Ние обработваме зелените зеленчуци по -рядко от други термично, тъй като ги използваме главно за салати. И тъй като варените зеленчуци са по -меки, те не забавят изпразването на стомаха и храносмилането и ефектът им върху скоростта на метаболизма е малко по -малък. Справянето със сурови зелени зеленчуци за стомаха е много по -трудно от меките и варени. Само с консумацията на зелени зеленчуци пациентите са имали намаляване на теглото, мастната маса и обиколката на талията.
Кога точно трябва да сложите „зеленчуковия парашут“? 10 минути преди консумация на бързи въглехидрати: Това значително ще забави храносмилането. Но зеленчуците, изядени поне 10 минути след нездравословната храна, едва ли ще забавят храносмилането, защото вече сте усвоили част от храната, която ядете.
Изненадващо, една трета от изядените въглехидрати се усвояват и навлизат в кръвта само 10 минути след хранене. За щастие има зеленчуци, които могат да ни спасят от последиците от яденето на тези нездравословни въглехидрати - без да се отървем от самите въглехидрати, които толкова много обичаме.
Учените предполагат, че яденето на зеленчуци едновременно с нездравословни храни може да бъде толкова полезно, колкото и преди. Но това все още не е тествано. Аз лично предпочитам да ям зеленчуци с останалата част от храненето си, защото по -лесно е да ям много зеленчуци по този начин. Спанакът има вкус на пица, когато се яде с пица. Кейл има вкус на хамбургер, когато го ядете с хамбургер.
Имайте предвид, че движението на кръвната захар (показва скоростта, с която храната се усвоява и увеличава кръвната захар) е два пъти по-вероятно да повлияе на риска от сърдечно-съдова смъртност сред диабетиците, отколкото самата кръвна захар (измерена на гладно). Това означава, че можете да сте диабетик, но намалете риска от сърдечни заболявания наполовина, като забавите скоростта, с която храносмилането се усвоява. Яденето на храни, които ви карат да страдате от диабет, но заедно със зеленчуците, също може да намали вашите лекарства наполовина (* 1).
Да, добавянето на много зеленчуци към вашата диета може да бъде сложно по различни причини, но каква утеха е да знаете, че можете да ядете всички останали любими храни - и да подобрите качеството си на живот.
Отказът от любимата храна е труден и почти невъзможен в дългосрочен план. Но добавянето към това, което може да не ви харесва особено (например зеленчуци), като същевременно продължавате да ядете това, което харесвате (например пица), е напълно възможно. Мислете за зеленчуците като за по-дълъг път към удоволствието. „
От свое име искам да добавя, че д-р Клайд изобщо не насърчава своите пациенти и ученици да ядат нездравословна бърза храна. Като реалист и съветващ голям брой клиенти, той разбира, че е практически невъзможно да ги принудите да се откажат от любимата си нездравословна храна завинаги и да трансплантират цялостно, предимно растително хранене в дългосрочен план (и не само за период на лечение или диета) е практически невъзможно и е по-добре в някои случаи хората да бъдат въоръжени с „парашут“, което ще намали рисковете от яденето на любимата им храна.
изследвания:
- „Един прост план за хранене на „ядене преди въглехидрати“ е по-ефективен за постигане на гликемичен контрол, отколкото план за хранене, базиран на обмен при японски пациенти с диабет тип 2“ от S Imai et al., Asia Pac J Clin Nutr 20 2011 161 2. „Ефекти от общия и зелен прием на зеленчуци върху гликирания хемоглобин А1с и триглицеридите при пациенти в напреднала възраст със захарен диабет тип 2“ от K Takahashi et al., Geriatr Gerontol 12 2012 50
- „Яденето на зеленчуци преди въглехидратите подобрява глюкозните екскурзии след хранене“ от S Imai et al., Diabet Med 30 2013 370 4. „Глюкоза след предизвикателство, A1C и глюкоза като предиктори за диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания“ от H Cederberg et al., Diabetes Care 33 2010 2077