За да отслабнете, укрепете мускулите и се отървете от излишните мазнини, не е задължително редовно да посещавате фитнес залата. За да приведете тялото си в идеалната форма възможно и в дома. Предложете домашна тренировка за момичетата с плана за упражнения и съвети за упражнения за ефективно отслабване.
И ако смятате, че обучението изисква абонамент за фитнес клуб или скъпо оборудване, това не е така. За да тренирате ефективно тялото си у дома с минимално оборудване.
Учебен дом за момичета: характеристики
Предлаганият по-долу план за упражнения за жени е идеалният вариант за тези, които искат да започнат да тренират у дома. Тези упражнения обаче ще бъдат полезни не само за тези, които искат да отслабнат, но и за тези, които просто искат да се придържат към здравословния начин на живот. Има много проучвания за ползите от редовните физически упражнения: това се отнася за подобряване на сърдечно-съдовата система и намаляване на риска от поява на депресия и предотвратяване на заболявания като диабет, рак и инсулт.
Дори ако сте натоварени с работа и семейни въпроси, 30 минути за фитнес няколко пъти седмично могат да бъдат винаги. Особено ако организирате ефективна тренировка у дома. Ако смятате, че тренировките у дома за момичета са малко упражнение, изпробвайте нашия план за упражнения за отслабване и тонизиране на мускулите на цялото тяло и станете тонизирани и стройни.
Защо трябва да обърнете внимание на домашния фитнес? Какви са плюсовете и минусите на обучението у дома за момичета в сравнение с посещението на фитнес клуба?
Предимства на обучението у дома:
- Спестявате време по пътя към спортната зала.
- Няма нужда да се приспособявате към графика на фитнес клуба.
- Спестявате пари за закупуване на абонамент.
- За да ангажирате един психологически комфортен, никой не ви наблюдава и не причинява дискомфорт.
- Не е необходимо да купувате специални дрехи за фитнес, можете да правите у дома тениска и къси панталони.
- За младите майки в отпуск по майчинство обучението у дома е единственият изход, ако не и с кого да оставите детето.
- Широка гама от завършени видео програми и съчетания за домашна тренировка за момичета е разнообразна и ефективна.
- Ще имате под ръка удобен душ или вана с всички необходими аксесоари.
- Можете да правите рано сутрин преди работа или късно вечерта след работа.
Минуси от обучение у дома:
- Няма треньор, който да осигури правилната техника на упражненията.
- У дома има разнообразно оборудване и трябва да се закупи допълнително оборудване.
- Ще трябва да помислите и да направите набор от упражнения или да потърсите подходяща програма.
- За обучение у дома, момичетата трябва да имат силна мотивация да практикуват, никой “podpisyvat” страна няма.
- Вкъщи прекалено много разсейващи фактори, които могат да провалят тренировка: дом, семейство, изискват внимание, желание да се отпуснете или да сърфирате в интернет и т.н.
Удобството и комфортът на домашните тренировки надвишава малкия списък с минуси. Всичко, от което се нуждаете за тренировки у дома, е да направите малък квадрат в апартамента, за да отделите 30-60 минути за план от упражнения и да започнете да практикувате.
Оборудване за обучение у дома
За отслабване и тонус на тялото можете да правите у дома без допълнително оборудване. Упражнението за отслабване ви дава добра тренировка и помага за работа на основните мускули и ускорява процеса на намаляване на теглото. За bБодиМелдОбучение за променливост на Лиза, желателно е да имате поне гири: те са особено полезни при изпълнение на силови упражнения. В допълнение към дъмбелите може да се наложи стол, легло или нощно шкафче за някои упражнения, които се нуждаят от подкрепа.
Ако имате допълнително оборудване у дома или имате възможност да го закупите, това ще ви помогне да варирате упражненията и да увеличите ефективността на обучението. Въпреки това, гира е най-основното оборудване, което ще бъде достатъчно за тренировка за цяло тяло у дома за момичета. Също така е желателно да имате килим или постелка на пода, ако имате твърд или студен под.
Какъв инвентар може да бъде закупен:
- Тежести: основният инвентар, без който няма разходи, няма домашни силови тренировки.
- Фитнес ластик: най-популярното оборудване в последно време, идеално за бедра и седалище.
- Постелка: важно оборудване, което се изисква за почти всички тренировки у дома.
- Fitball: кръгла топка за коремни упражнения и развитие на стабилизиращите мускули на корема.
- Тръбен разширител: идеален за трениране на ръцете, раменете и гърба.
- Еластична лента: много полезна за упражнения за сила и разтягане.
- Масажен валяк за възстановяване на мускулите след тежки упражнения и самомасаж.
- TRX: функционално обучение у дома.
Ако имате елипсоид, бягаща пътека или тренажор за велосипед, те могат много ефективно да се използват за кардио тренировки. Но ако не се налага да купувате уреди за упражнения, не е необходимо. Кардио можете да направите без допълнително оборудване, с теглото на собственото си тяло.
ТОП 30 най-добри кардио упражнения за всички нива
Така че, за кардио тренировки и функционални тренировки за тонизиране на тялото можете да се справите без допълнително оборудване, с тежестта на собственото си тяло. За силови тренировки ще ви трябват гири от 1 кг до 10 кг в зависимост от вашите възможности и цели.
Ако планирате да тренирате у дома, по-добре е да си купите сгъваеми гири:
Домашна тренировка за момичета: правила
1. Винаги всяко упражнение трябва да започва с загряване (7-10 минути) и да завършва с разтягане (5-7 минути). Това е задължително правило, което винаги трябва да помните. Вижте нашите упражнения за разгряване и разтягане:
- Разгряване преди тренировка: упражнение + план
- Разтягане след тренировка: упражнение + план
2. Не упражнявайте на пълен стомах. Обучението трябва да започне в рамките на 1-2 часа след последното хранене.
3. В продължение на 1.5-2 часа преди тренировка можете да си позволите пълноценно хранене. Ако това не е възможно, направете малка закуска с въглехидрати 45-60 минути преди урока. 30 минути след тренировка е по-добре да ядете малка порция протеин + въглехидрати (например 100 г извара + ябълка или 1 лъжичка суроватъчен протеин с мляко). Но отслабването е най-важното, а не какво ядете преди и след тренировки и как се храните през целия ден.
4. При отслабване е 80% успехът зависи от храненето. Ако консумирате повече калории, отколкото тялото ви е в състояние да похарчи, дори ежедневната тренировка няма да ви отведе до целта. Като начало можете да започнете да ядете здравословна храна или да започнете да броите калории.
Правилното хранене: как да започнем стъпка по стъпка
5. Можете да тренирате сутрин на гладно. Класната стая не влияе на процеса на отслабване, така че изберете сутрешните часове, само ако ви е удобно да правите, след като се събудите. Закуската може да се приема след 30 минути след час, за предпочитане протеини + въглехидрати.
6. Не забравяйте да пиете вода. Изпийте чаша вода 20-30 минути преди тренировка и една или две чаши вода след тренировка. По време на клас пийте на всеки 10 минути, като вземете няколко Глътки.
7. Не забравяйте да тренирате в маратонки, да не наранявате ставите на краката. Носете и спортен сутиен за поддържане на гърдите и удобно облекло от естествени материи, което не ограничава движенията. Ако правите йога, пилатес или изпълнявате релаксиращи упражнения на пода, тогава обувките не са необходими.
Топ 20 дамски маратонки за фитнес
8. Не трябва да се претоварва с обучение, първият път е достатъчно да се прави 3 пъти седмично по 30 минути. Можете постепенно да увеличавате продължителността и честотата на сесиите: 4-5 пъти седмично в продължение на 45 минути, ако искате да увеличите резултатите.
9. Препоръчваме ви да използвате фитнес тракер за наблюдение на сърдечната честота, поддържане на зоната за отслабване и преброяване на изгорените калории по време на тренировка.
10. Ако искате да отслабнете и да изгорите мазнини, докато тренирате за сила, използвайте леки гири за 1-3 кг. Ако искате да приведете мускулите и да ги укрепите, използвайте 4-7 кг дъмбели за горната част на тялото и 5-10 кг за долната част на тялото.
11. Не забравяйте за дишането по време на тренировка у дома. За да принудите дълбоко издишване през носа, релаксиращ дъх в устата си. Невъзможно е да задържите дъха си при изпълнение на упражнения.
12. За да се включите в предложените програми, са необходими поне 1.5-2 месеца, като същевременно се увеличава продължителността на упражненията и увеличава теглото на гирите. След това можете да промените програмата, усложнявайки тренировка или увеличавайки теглото.
13. Ако искате да отслабнете по-бързо, опитайте се да увеличите общата физическа активност през деня: разходки или дейности на открито.
14. След като постигнете желания резултат, трябва да продължите редовно да тренирате, ако искате да поддържате форма.
15. Ако имате проблеми с гърба, най-добре е да сведете до минимум упражненията за тяло, които се изпълняват на гърба, като ги замените с дъски и варианти на свръхекстензив:
Домашно упражнение за момичета: план за упражнения
Ние ви предлагаме 4 готови комплекта от упражнениякоето ще ви помогне да отслабнете или да приведете мускулите в тонус в зависимост от вашите цели:
- Домашна тренировка за отслабване за начинаещи и хора с голямо наднормено тегло
- Домашна тренировка за отслабване и изгаряне на мазнини
- Домашна тренировка за мускулен тонус и намаляване на телесните мазнини
- Силови тренировки у дома за укрепване на мускулите и набор от мускулна маса.
Всеки вариант предлага план за упражнения за цялото тяло в продължение на 3 дни. Можете да правите 3 пъти седмично или по-често, просто редувайте 3 упражнения заедно.
Тренировка у дома за начинаещи
Ако търсите домашна тренировка за момичета, които тепърва започват фитнес или имат голямо тегло, ние ви предлагаме проста програма за упражнения за начинаещи. Състои се от кардио и силови упражнения с ниско въздействие без оборудване. Упражнявайте се 3 пъти седмично по 20-30 минути в продължение на 1-2 месеца и преминете към по-сложна програма и постепенно насищайте тренировката с по-интензивни упражнения.
Готова тренировка за начинаещи: упражнение + план
За обучение използваме схемата: всяко упражнение, изпълнено за 30 секунди + 30 секунди почивка и след това преминете към следващото упражнение. След края на рунда спираме за 2 минути и отново започваме кръга от първото упражнение. Повторете упражнението в 3 кръга (за начало можете да направите 1-2 кръга, обърнете се към здравето си). Ако упражнението се прави от две страни, тогава изпълнете 30 секунди, първо от едната страна, а след това 30 секунди от другата. Всяка обиколка ще ви отнеме около 7-8 минути.
Ден 1
1. Бокс
2. Повдигане на крака (от двете страни)
3. Статична каишка (можете да коленичите)
4. Фигурист
5. Повдигане на крака в моста
6. Докоснете глезените
Ден 2
1. Повдигнете коленете към гърдите
2. Сгъване-клек
3. “Ловно куче”
4. Развъждане на ръце и крака
5. Привеждане на бедрата в странично положение (от двете страни)
6. Велосипед
Ден 3
1. Повдигане на крака
2. Разпръскването на краката в противоположната скоба
3. Страничен удар (от двете страни)
4. Ходене с разплодни ръце и захлест на пищяла
5. Странично повдигане на крака на четири крака (от двете страни)
6. Руски обрат
Домашна тренировка за отслабване и изгаряне на мазнини
Ако търсите домашна тренировка за момичета, които искат да отслабнат и имат поне малко фитнес преживяване, ние ви предлагаме комплекс от упражнения за изгаряне на мазнини на основата на кардио и упражнения за тонизиране на мускулите. В това изпълнение, домашни тренировки не се нуждаете от допълнително оборудване.
За класове отново използвайте веригата: всяко упражнение се изпълнява за 40 секунди + 20 секунди почивка и след това преминете към следващото упражнение. След края на рунда спираме за 1-2 минути и започваме кръга отново с първото упражнение. Повторете упражнението 3-4 кръг (може да искате да започнете да правите 1-2 кръга, обърнете се към здравето си). Ако упражнението се прави от две страни, тичане първо в една посока, а след това друга. Всяка обиколка ще ви отнеме 8 минути.
Ден 1
1. Бягане с високо повдигане на коляното
2. Пешеходни напади напред
3. Издигането на ръцете в каишката
4. Скиор
5. Повдигане на крака отстрани (от двете страни)
6. Завъртете настрани дъска (от двете страни)
Ден 2
1. Скокове за разплод ръце и крака
2. Български удар (от двете страни)
3. свръхчовек
4. Хоризонтален джогинг
5. Макс крак (от двете страни)
6. Извивки в каишката
Ден 3
1. Странични скокове
2. Ставане от стол с повдигнат крак (от двете страни)
3. Плувец
4. Скачане в каишката чрез повдигане на краката
5. Повдигнете краката нагоре (от двете страни)
6. - Докоснете презрамка
Домашна тренировка за мускулен тонус и намаляване на телесните мазнини
Ако търсите домашна тренировка за момичета, които нямат наднормено тегло, но искам да приведа тялото в тонус, предлагаме ви набор от упражнения за укрепване на мускулите и намаляване на мазнините. За разлика от предишната схема, кръгът съдържа само едно кардио упражнение, останалите упражнения са насочени към тонизиране на мускулите и премахване на проблемните зони. Ще ви трябват 2-5 кг гири
Упражнение, подобно на кръг Робин: всяко упражнение се изпълнява за 40 секунди + 20 секунди почивка и след това преминете към следващото упражнение. След края на рунда спираме за 1-2 минути и започваме кръга отново с първото упражнение. Повторете упражнението 3-4 кръг (може да искате да започнете да правите 1-2 кръга, обърнете се към здравето си). Ако упражнението се прави от две страни, тичане първо в една посока, а след това друга. Всяка обиколка ще ви отнеме около 7-8 минути.
Ден 1
1. Сумо клек с дъмбел
2. Издърпване на дъмбелите в лентата
3. Клякане със скокове
4. Налягания (на колене)
Чети повече: Как да се науча да правя push-ups?
5. Напади в кръг (от двете страни)
6. Двойно усукване
Ден 2
1. Напускане на място (от двете страни)
2. Разплодни ръце с дъмбели в склона
3. Бърпи
4. Клек с катерещи се чорапи
5. Планка Спайдърмен
6. Усукване на една страна (от двете страни)
Ден 3
1. Диагонални удари (с гири)
2. Странична дъска (от двете страни)
3. Скочи в широк клек
4. Страничен удар (от двете страни)
5. Обратни лицеви опори
6. Ножици
Силови тренировки у дома за укрепване на мускулите и развиване на сила
Ако искате да укрепите мускулите, да развиете сила и да подобрите композицията на тялото, предлагаме ви силови тренировки за момичета у дома. Програмата включва силови тренировки с гири. Изпълнявайте упражнения определен брой сетове и повторения (напр. 4 × 10-12 за 4 сета от 10-12 повторения). Между почивките почивайте 30-60 секунди, между упражненията почивайте 2-3 минути.
Готова силова тренировка: упражнение + план
Ако искате ефективно да работите над мускулите, теглото на дъмбелите, които трябва да вземете, до последната итерация в подхода се извършва при максимален стрес (от 5 кг и повече). Ако имате само леки гири, направете bonмного по-голям брой повторения (например 15-20 повторения), но в този случай тренировката не е сила и жиросигма.
За различни упражнения се нуждаят от гири с различно тегло. За тренировка на по-малките мускулни групи (ръце, рамене, гърди) гири с тежести се нуждаят по-малко. За тренировка на по-големи мускулни групи (гръб, крака) трябва да вземете повече тежест. Подчертайте, че мускулният растеж се нуждае от много тегло и излишък от калории. Но за подобряване качеството на тялото и малка кота достатъчно дъмбели 10 кг и редовни тренировки.
Ден 1
1. Налягания (от колене): 3 × 10-12
2. Клек с дъмбели: 4 × 10-12
3. Прес с дъмбели за гърдите: 3 × 12-15
4. Напади напред: 4 × 8-10 (всеки крак)
5. Бенч преса за трицепс: 3 × 12-15
6. Докосване на краката: 4 × 15-20
Ден 2
1. Забийте гири в наклона за гърба: 5 × 10-12
2. Мъртва тяга: 4 × 10-12
3. Повдигане на ръце върху бицепс: 3 × 12-15
4. Странен удар: 4 × 8-10 (всеки крак)
5. Прес с дъмбели за раменете: 3 × 12-15
6. Повдигане на крака: 4 × 15-20
Ден 3
1. Обратни лицеви опори: 3 × 10-12
2. Сумо клек с гира: 4 × 10-12
3. Напади на гърба: 4 × 8-10 (всеки крак)
4. Повдигане на гири до раменете на гърдите: 3 × 12-15
5. Разплодни ръце с гири, докато лежите за гърдите: 3 × 12-15
6. Разходка в бара: 2 × 10-15 (от всяка страна)
За движещи се изображения благодарение на YouTube канали: mfit, Линда Уолдридж, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nourishmovelove, Live Fit Girl, Джесика Валант Пилатес, Линда Уолдридж, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Кристина Карлайл.
Ако искате да направите на готовите видео тренировки и направете план за упражнения, след това погледнете:
- Топ 50 треньори в YouTube: селекция от най-добрите
Ако искате да допълните тази тренировка с други упражнения, ще видите:
- Топ 50 упражнения за плосък корем
- Топ 50 упражнения за тънки крака
- Топ 50 упражнения за тонизирани задни части
- Топ 20 упражнения за тънки ръце
Много жени вярват, че тренировъчният дом за момичета е безполезен от гледна точка на отслабване и премахване на наднорменото тегло. Ако обаче компетентно изграждате бизнес, тренирате редовно и не си правите почивки, ще можете бързо да влезете в добра форма дори у дома.
За начинаещи, отслабване