Как да тренирам след 40 години

Никога не е късно да започнете да спортувате, но е важно да разберете, че физическата активност е полезна, ако се прави разумно. Неправилният избор на товар може да влоши старите наранявания и да причини непоправима вреда на здравето. Вече след 30 години жените стават по-уязвими поради постепенни хормонални промени. Добре обучените жени не трябва да променят коренно програмата след достигане на определена възраст, а за тези, които нямат дълъг опит в обучението зад гърба си, е особено важно да започнат да тренират правилно и да вземат предвид промените, свързани с възрастта.

Как да тренирам жена след 40 години

Тези правила ще бъдат приложими и за 30-годишни жени, които преди това изобщо не са спортували, или са се занимавали със спорт с дълги почивки. Различните видове тренировъчни дейности въздействат върху тялото по различен начин.

Анаеробните (силови) тренировки укрепват мускулната и костната тъкан, което е изключително важно за жени 30+ (калоризатор). Намаляването на нивото на половите хормони води до разграждане на мускулната маса и изтъняване на костната структура, което е изпълнено със забавяне на метаболитните процеси и развитието на остеопороза. Силовите тренировки и достатъчно протеини в диетата намаляват тези рискове.

Аеробните (кардио) тренировки укрепват сърдечния мускул и подобряват цялостната издръжливост. Тъй като намаляването на нивото на половите хормони е свързано с развитието на сърдечно-съдови заболявания, е важно жените да се занимават с кардио.

Разтягането (разтягането) е фокусирано върху развитието на гъвкавостта на лигаментния апарат и подобряването на подвижността на ставите, но е изключително трудно да се постигне значителна гъвкавост на тялото след 30, следователно разтягането е подходящо да се използва за отпускане на мускулите и предотвратяване заболявания на ставите и връзките.

Според настоящите препоръки на СЗО хората на възраст 18-64 години трябва:

1. Изпълнявайте упражнения за сила за основните мускулни групи поне 2 пъти седмично;
2. Минимум 150 минути седмично аеробика с умерена интензивност или минимум 75 минути седмично аеробика с висока интензивност. Оптималното количество аеробна активност на седмица е 300 минути, включително упражнения с висока интензивност, тренировки с умерена интензивност и дълго ходене;
3. Минимум 3 сесии на седмица трябва да бъдат посветени на обучение за баланс.

Комбинирането на всичко по-горе е просто - просто правете силови тренировки във фитнеса три пъти седмично, правете 20 минути кардио и стречинг след всяка сесия, а в нетренировъчни дни можете да го правите у дома, да отидете на басейн или да отидете за дълга разходка.

Силови тренировки за жени над 40 години

Ако никога не сте правили силови тренировки повече от година или никога преди, тогава трябва да започнете с проста програма за начинаещи и да я приспособите към индивидуалните характеристики на тялото си, ако е необходимо.

Основни препоръки:

1. Работете всички мускулни групи наведнъж в продължение на 2-3 месеца. Това е достатъчно време за изработване на техниката в основни упражнения.
2. Избягвайте аксиално натоварване на гръбначния стълб (клекове, мъртва тяга, наведени редове, лежанки) - свързаните с възрастта промени правят гръбначния стълб особено уязвим, затова се опитайте да правите упражненията седнали и легнали. Вместо клякайте, правете преси за крака, вместо да се навеждате над редове - лост или хоризонтална блокова тяга, работете задната част на бедрото не с мъртва тяга, а с хиперекстензия и сгъване на краката в симулатора.
3. Започнете тренировката си с отработване на малки мускулни групи - това се нарича принцип на предварителна умора, когато първо дадете изолирано натоварване на мускулите, а след това да направите основното упражнение, където натоварването пада върху неуморните мускули, което ще позволи да тренирате мускулната група с по-малко тегло и с по-малък риск за ставите и връзките. Това означава, че е препоръчително да се направи или удължаване, или огъване на краката преди натискане на крака.

Кардио за жени над 40 години

Кардио тренировките са полезни за здравето на сърцето и не са полезни за мускулите, така че да ги правите препоръчително заедно със силови тренировки.

Основни препоръки:

1. Започнете с 10 минути кардио след сила, като постепенно увеличавате времето до 20-30 минути;
2. В някои дни започнете с 20-30 минути кардио, като постепенно увеличавате времето до 45-60 минути;
3. Въпреки огромните ползи от HIIT, ако не сте го правили преди, подхождайте внимателно към интензивните тренировки - правете леки интервали, не повече от 2 пъти седмично, като постепенно увеличавате интензивността. Например започнете с четири интервала на умерен джогинг за минута и бързо ходене за 3 минути. Увеличавайте времето или скоростта на бягане и съкращавайте времето си за ходене с всяко занимание. Когато тялото свикне, увеличете броя на интервалите;
4. Избягвайте интензивни тренировки за скачане, степ аеробика, бягане по асфалт в неудобни обувки. Както бе споменато по-горе, промените в хормоналните нива намаляват костната плътност, а глезенът е най-уязвимото място при аеробика. Освен това гръбначният стълб също е подложен на шок.

Стречинг за жени след 40 години

Гъвкавостта ни е присъща генетично. Може да се подобри, но ако не сте седнали на канапа преди 16-годишна възраст, тогава след 30 е твърде късно да го направите. Използвайте стречинг, за да се излекувате и отпуснете.

Основни препоръки:

1. Винаги разтягайте мускулите си след тренировка.
2. За всяка мускулна група трябва да има 1-3 упражнения - колкото по-голяма е мускулната група, толкова повече упражнения.
3. Изпънете плавно, без излишни дръпвания, задържайки се в крайното положение за 15-20 секунди.
4. Можете да се разтегнете в отделен ден, но само на топли мускули.

Подгответе се да тренирате дълго време. За да се постигне средно ниво на подготовка с компетентен подход, ще отнеме година редовно обучение (калоризатор). Ще видите резултатите от тренировките под формата на намаляване на мастната маса, подобряване на стойката и общото благосъстояние след два месеца, при условие че имате правилно организирана диета, режим на сън и контрол на стреса. Трябва да имате реалистични очаквания, тъй като тренировките на 20 и на 40 са много различни, както и възможностите на тялото. Ако правите всичко правилно и не виждате резултати, трябва да се консултирате с лекар, може би сте влезли в периода на менопаузата и трябва да коригирате хормоналния фон.