TRX Loop тренировки

Примките TRX са идеалният домашен треньор, който ви помага да укрепите мускулите си, да изградите издръжливост, да изгаряте мазнини и да поддържате форма. TRX бримките работят със скелетните мускули на цялото тяло и са подходящи както за начинаещи, така и за напреднали спортисти. Основното предимство е, че те напълно премахват аксиалното натоварване на гръбначния стълб, което е противопоказано при хора с наранявания и нарушения на опорно-двигателния апарат.

 

Плюсове и минуси на TRX

Основните предимства са отсъствието на осово натоварване, удобно съхранение (бримките, за разлика от щангите и дъмбелите, заемат много малко място) и голям брой упражнения за начинаещи и обучени хора (калоризатор). TRX обаче не е универсален продукт, който е подходящ за хора с всякакви наранявания, от всички възрасти и категории тегло. Хората с тежки наранявания на гърба или коленните стави не могат да се използват с него. Ще бъде трудно за необучени и много дебели хора. Преди да започнете уроци, трябва да се консултирате с Вашия лекар.

Трябва да имате реалистични очаквания - няма да изграждате мускули, тъй като това изисква тренировка за съпротива и няма да виждате кубчетата по корем, докато не промените диетата си. Но това не намалява достойнствата на TRX, което го прави едно от най-безопасните и удобни съоръжения, с които можете да тренирате при всякакви условия - както у дома, така и на открито.

TRX панти за различни нива на обучение

Има три основни нива на обучение - начинаещи, обучени и напреднали.

Начинаещите са хора, които току-що са започнали да тренират. Те трябва да избират най-простите движения, които могат да правят правилно. Например, клякам с бримки, глутеви мостове, лицеви опори с крака в бримки, придърпвания към гърдите. Упражнявайте се 2-4 пъти седмично. Използвайте прост режим за настройка и повторение - без суперсетове, без кръгове и без мускулна работа до неуспех. Добре е да включите упражнения с телесно тегло във вашата тренировка. Ако лицевите опори са затруднени, вместо това направете лицеви опори в коляното.

 

Обучените хора за TRX цикли могат да използват по-сложни опции за упражнения. Напади и клякания на един крак, лицеви опори с един крак в примката, австралийски набирания в пълен обхват трябва да формират основата на програмата. Обучаемите могат да използват сложни подходи, композиране на упражнения в суперсетове, трисет или кръгове, както и да добавят други видове товари. Честотата на TRX тренировката остава същата - 2-4 пъти седмично, но към това можете да добавите дни на кардио тренировки, плуване и други дейности.

Усъвършенстваното ниво ви позволява да използвате още по-сложни движения - TRX лицеви опори, български удари, едноръки набирания и набирания. Обучението на напредналите е по-интензивно от това на обучените. Тук можете да използвате сложни сетове, да правите сет спрямо часовника, да увеличавате броя повторения с всяка тренировка и други методи за прогресия. Честотата на обучение за напреднало ниво е 4-6 тренировки седмично.

 

При редовна практика преходът от едно ниво на друго отнема средно 12 седмици.

TRX упражнения

Нека изброим основните упражнения от прости до сложни.

  • Крака и седалище: Клякания и напади с опора на примки, глутеален мост, странични удари, български удари, клекове на един крак, Крал мъртва тяга.
  • Мускули отзад: Придърпвания към гърдите, пивоти на тялото, алигатор, придърпвания отпред, Y-тегления, редове с една ръка, австралийски издърпвания на пода.
  • Гърди: TRX лицеви опори изправени, лицеви опори от пода (крака в бримките), дърпане на ръцете, пуловер с TRX, лицеви опори от пода (ръце в бримките).
  • Раменни мускули: Y-разплод, часовник с отвличане на една ръка, T-разплод.
  • Мускули на ръцете: разгъване и огъване на ръцете в склона.
  • Основни мускули: дъска, въртяща се дъска, хрупкави спадове, катерач, обратен катерач, сгъване, Спайдърмен.

Колкото повече упражнения знаете и можете да правите, толкова по-добре. Основните упражнения за всяка мускулна група могат да бъдат намерени в следващите видеоклипове.

 

Упражнения за краката, раменете и корема можете да видите във видеоклипа „TRX Loops - Ефективни упражнения за краката, корема и раменете“ (Your Body Mind):

TRX бримки - ефективни упражнения за крака, корема и раменете

Упражнения за гърди и гръб можете да видите от видеоклипа „TRX упражнения за гърди и гръб у дома и на открито“ (Your Body Mind):

 
TRX упражнения за гърди и гръб у дома и на открито

Не забравяйте, че TRX са безопасни, но те не гарантират защита срещу нараняване в случай на неправилно упражнение. Научете техниката, преди да започнете да тренирате.

Пример за обучение за начинаещи

Преди да започнете основната част, направете леко едно от артикуларната гимнастика и упражнения с телесно тегло като клякам, лицеви опори в коляното, изпадания, различни люлки и ротации.

 

За да не свикне тялото ви с натоварването, броят на повторенията или наборите ще се променя от седмица на седмица:

Седмица 1: 3 серии от 8 повторения

Седмица 2: 3 серии от 10 повторения

Седмица 3: 4 серии от 10 повторения

Седмица 4: 4 серии от 12 повторения.

Самата тренировка се състои от следните упражнения:

  1. Клекове;
  2. Глутеален мост;
  3. Жажда за гърди;
  4. Направени лицеви опори;
  5. Y-разреждания;
  6. Дъска (крака в бримки).

Завършете тренировката, като разтегнете всички работещи мускули.

След един месец практика можете да замените леките упражнения с по-предизвикателни опции или да добавите нови движения към програмата.

Изграждайте тренировките си на принципа на цялото тяло едновременно. Това ще ви помогне да изгорите повече калории, да усвоите и усъвършенствате техниката си на движение, да подобрите мускулната издръжливост и да преминете към ново ниво на обучение (калоризатор). В началото на вашия клас няма да има много упражнения, но не се отчайвайте. Започвайки с прости движения, вие ще овладеете по-сложни вариации с течение на времето. Всичко си има своето време, най-важното, търпението и редовните тренировки.

Оставете коментар