хиперекстензия с партньор

Хиперекстензия с партньор - упражнения за техника:

1. Легнете на хоризонталната пейка с лицето надолу, така че бедрата ви да са на ръба на пейката и можете да прокарате наклона надолу, огъвайки се в кръста, без да се чувствате неудобно. Подсказка: позицията ви трябва да бъде идентична с позицията на пейката за свръхекстензия, но амплитудата на движенията ще бъде по-малка, ограничена до височината на пейката. Партньорът трябва сигурно да заключи краката ви.
2. Поддържайки тялото изправено, кръстосайте ръце отзад или на гърдите, както е показано на фигурата. Това ще бъде вашата първоначална позиция. Съвет: за да усложните упражненията вземете кръстосано ръчно управление.
3. На вдишване започнете бавно да се навеждате напред, огъвайки се в кръста. Дръжте гърба си изправен. Следвайте наклона надолу, докато докато не почувствате напрежение в мускулите на задната част на бедрото и докато почувствам, че колкото повече се накланяте напред, без да закръгляте гърба невъзможно. Съвет: не закръглявайте обратно през цялото упражнение.
4. На издишване бавно повдигнете торса си обратно в изходна позиция. Съвет: избягвайте резки или резки движения. В противен случай можете да нараните гърба си.
5. Изпълнете необходимия брой повторения.

Вариации: можете също да изпълнявате това упражнение на пейка за хиперекстензия, без помощта на партньор. Алтернативни упражнения са навеждането напред с щанга на раменете (добро утро) и мъртва тяга с изправени крака.