Фибрите са съществена част от всяка здравословна диета. Ползите за тялото ни са огромни - от образуването на чревна микрофлора до понижаване на холестерола и предотвратяване на инсулти. Но колко и от какви източници е най-добре да включите фибри в диетата си?
Защо се нуждаем от фибри
Има три вида фибри, които са от съществено значение за нашето здраве:
Неразтворими фибри са отговорни за образуването на изпражнения, помагат за поддържане на редовната функция на червата, насищат и ускоряват преминаването на храната през стомашно-чревния тракт.
Разтворими фибри действат като пребиотик, подпомагайки растежа на полезните бактерии и цялостното здраве на храносмилателната система. Те регулират нивата на холестерола и кръвната захар. Освен това разтворимите фибри забавят преминаването на храната през стомашно-чревния тракт, допринасяйки за ситост.
Устойчиво нишесте действа като фибри, защото този вид нишесте не се усвоява. Той поддържа здравето на бактериалните черва, помага за регулиране на усвояването на глюкозата, повишава чувствителността към инсулин и подобрява ситостта.
Когато не получаваме достатъчно фибри, могат да се развият следните проблеми:
- запек,
- анални фисури и хемороиди,
- скокове на кръвната захар,
- нездравословни нива на холестерол,
- бавна работа на храносмилателната система,
- подуване на корема и метеоризъм
- засилено чувство на глад.
Най-добрите източници на фибри
Широко разпространено е мнението, че трябва да ядете много хляб, зърнени храни и тестени изделия, за да получите необходимите фибри. Това обаче не са най -добрите източници. Знаете ли, че само една круша съдържа 6 грама фибри, половината авокадо съдържа 6,5 грама, докато няколко филии пълнозърнест хляб съдържа 4 грама и една порция трици съдържа 5-7 грама? Като се има предвид това, плодовете и зеленчуците са здрави не само защото са богати на фибри - те са пълни с фитонутриенти и антиоксиданти.
Смята се, че възрастните трябва да получават 25-30 грама фибри на ден. И ето най-добрите източници, които да включите във вашата диета.
леща
Половин чаша - 8 грама фибри
Той е отличен растителен източник на желязо и перфектно допълва всяко хранене.
Бял боб
Половин чаша - 9,5 грама фибри
Тези невероятно вкусни зърна се съчетават с много съставки и могат да се използват в супи, салати, предястия, като основно ястие или като гарнитура.
Черен боб
Половин чаша - 7,5 грама фибри
Подобно на лещата и други бобови растения, бобът може да ви помогне да отслабнете и да се борите с рака.
Малина
1 чаша - 8 грама фибри
Плодовете са вкусни и чудесен източник на витамини и антиоксиданти. Смутитата, салатите и други ягодоплодни ястия са чудесни възможности за здравословни десерти.
Артишокът
1 среден артишок - 10 грама фибри
Артишокът е сред най -добрите източници на фибри в растителното царство и е изненадващо лесен за приготвяне. Опитайте тази рецепта за артишок, печен например с чесън и лимон.
авокадо
Половината средно авокадо - 6,5 грама фибри
Авокадото е истинска суперхрана и източник на незаменими ненаситени мастни киселини за здравето. Авокадото е лесно да се включи в здравословната диета, мобилното ми приложение има няколко прости рецепти: салати, закуски и закуски от авокадо.
Круша
1 средна круша - 6 грама фибри
Крушите са вкусно допълнение към сокове, коктейли и любимите ви салати. Както и ябълките и портокалите, които съдържат по 4 грама фибри.
Chard
1 чаша варена манголд - 4 грама фибри
Манголд е една от най -хранителните храни в света. Този вкусен тъмнозелен листен зеленчук може да се добави към много ястия и сокове. Между другото, свареното зеле съдържа 5 грама фибри, спанак и цвекло - по 4 грама, а зелето - 3 грама.
брюкселско зеле
1 чаша брюкселско зеле - 6 грама фибри
Брюкселското зеле (любимото ми зеле) е една от онези храни, за които хората често вдигат нос. Но когато се сготви правилно, той е наистина вкусен! Опитайте тази проста рецепта за брюкселско зеле с чесън, например. Други кръстоцветни зеленчуци с високо съдържание на фибри включват броколи (5 грама на порция) и карфиол (4 грама). Между другото, зелето е склад на антиоксиданти, което го прави една от най -полезните храни.
Бадеми
30 грама бадеми - 3 грама фибри
Бадемите и другите ядки съдържат 2-4 грама фибри на порция. Всеки може да си позволи малка шепа ядки на ден. В крайна сметка това е чудесен източник на здравословни мазнини, витамини и минерали.
Семена от чиа
1 супена лъжица семена от чиа - 6 грама фибри
Чиа е друга суперхрана. Тези семена, поради способността си да се превръщат в гелообразно вещество, могат да формират основата на здравословни и хранителни десерти. Други семена също са отлични източници на фибри, като ленените семена (2 грама на супена лъжица) или сусам (четвърт чаша съдържа 4 грама).