Съдържание
Combat: Ultimate Warrior - набор от упражнения, разработени съвместно от Les mills и BeachBody. Вече писахме за тази програма, но днес решихме да останем отделно на всяка тренировка, която е много ефективен за работа дори извън комплекса.
Между другото, за да нарисуваме подробно класовете на програмата Combat ни помоли една от нашите читателки Джулия. Много сме благодарни, защото наистина ще бъде полезна информация за тези, които не планират да работят върху гама, но биха искали да опитат индивидуални тренировки. Ако имате интересни съвети и предложения, моля, напишете ги в коментарите, радваме се за възможностите да ги изпълним.
Комплексът Combat: Ultimate Warrior включва 12 тренировки. Всеки от вас може да се представи самостоятелно. Нека разгледаме по-подробно тези уроци, особено те са много ефективни за отслабване и укрепване на мускулите. Като цяло всички упражнения могат да бъдат разделени на 3 групи.
Бой: кардио тренировка на базата на бойни спортове
Тези упражнения ще подхождат на тези, които търсят кардио клас за изгаряне на мазнини
- Combat 30 ~ Kick Start (30 минути)
- Combat 45 ~ Power Kata (45 минути)
- Combat 60 ~ Extreme Cardio Fighter (60 минути)
- Бой 30 ~ На живо (30 минути)
- Бой 60 ~ На живо (60 минути)
Боят е типичната интервална кардио тренировка, която се основава на елементи от бойните изкуства. Ще правите ли подписки, куки и удари, ударни ритници и ръце, за да увеличите сърдечната честота до максималното ниво. Всяка тренировка се състои от кратки 5-минутни сегменти. Всеки сегмент е посветен на отделен набор от упражнения. Първо изпълнявате отделните движения и след това ги събирате в комбинация. Тъй като всички движения се повтарят няколко пъти, за да ги запомните лесно.
Разликите между тези три упражнения са само в продължителността на обучението и нивото на сложност. Съответно, 30 Combat - най-достъпната опция и трае 30 минути. Combat 60 - напреднал, а урокът продължава 60 минути. Също така програмата включва две програми в стил Live. Фитнес експериментални упражнения Les mills показват на сцената пред група трениращи хора. Борба с Живея тренировка по-предизвикателна, така че по-добре да започнете с Бой 30.
Накратко за предимствата на кардио борбата:
- интервална тренировка, което означава, че ще изгорите максимално количество калории по време на упражнения;
- без ударно скачане, пулсът се увеличава за сметка на удари и махане на крака;
- има няколко опции за продължителността и сложността;
- кратки почивки между сегментите ще ви позволят да се възстановите;
- класовете са много весели, весела музика и ритмични движения.
- не се нуждаят от допълнително оборудване.
Нивото на трудност на кардио борбата е над средното. Но нещата са толкова променливи темпо и скорост, така че можете да адаптирате упражнения като първоначално ниво и напреднали.
Внимание: преди да преминете към кардио тренировка Combat, не забравяйте да разгледате внимателно видеото The Basics, където треньорите обясняват подробно техниката на изпълнение на упражнения. Колкото по-точно ще правите движения, толкова по-успешно е обучението.
Les Mills: всички програми най-успешният екип от фитнес треньори
Обучение на принципа на HIIT (интервална тренировка с висока интензивност)
Подходящ за тези, които искат да горят мазнини и да укрепват мускулите, и не се страхува от големи натоварвания. Всички класове са изградени на принципа на интервална тренировка с висока интензивност, което означава, че ще се постараете.
- HIIT 1 ~ мощност (30 минути)
- HIIT 2 ~ Shock Plyo (30 минути)
- Warrior 1 ~ Издухване на горната част на тялото (25 минути)
- Воин 2 ~ Наклоняване на долната част на тялото (30 минути)
HIIT 1 ~ Мощност
Това е бърза тренировка, която включва силова тренировка с гири (или щанга) за няколко мускулни групи. Например, в първия сегмент ще тренирате с фокус както на раменете, седалището и бедрата. И, знаете, колкото повече мускули участват в движението, колкото повече калории изгаряте. Освен това трябва да изпълнявате силови упражнения с много високо темпо и това ще даде допълнителен ефект от отслабването.
В Power чака за вас, такива упражнения като клякам, напади, лицеви опори, преса с дъмбели, репети, дъски. Повторенията на всяко упражнение ще бъдат малко, но те се изпълняват на скорост и се сменят често. Няма да е лесно.
HIIT 2 ~ Шок Пльо
Ако се страхувате от скок, тренировката Shock Plyo ще ви има предвид. Изгарянето на мазнини, за която е предназначена програмата постоянната висока сърдечна честота и упражнения, фокусиращи се върху долната част на тялото. Тренировката изненадва със своята интензивност от първата минута. Най-важното обаче е да издържите първата половина на класа. Във втората част на тренировките за скорост ще намалее, а последните пет минути включват само статичното натоварване.
Програмата използва същите упражнения като предишната Power. Но в Shock Plyo bonLSI акцентът е върху плиометрията и кардио издръжливостта, силовите тренировки тук е минималният брой.
Воин 1 ~ Издухване на горната част на тялото
Силовите тренировки за горната част на тялото се провеждат в запалително темпо с бързо променящи се упражнения. Започнете урок практически без натрупване, така че бъдете готови да работите от първата секунда на програмата. Някои упражнения са използвани крака, но повечето от движенията усъвършенства трицепс, бицепс, рамене и гърди. Добавени са кардио упражнения за увеличаване на сърдечната честота и изгаряне на мазнини. Но в сравнение с програмите, описани по-горе, горната част на тялото издухва по-малко скорост.
Очаквате лицеви опори, преса с дъмбели, всякакви скокове в поза и упражнения за дъски за корема в края. Дори горната част на тялото да не е ваш приоритет, не се колебайте да се хванете за това упражнение. Това ще ви позволи да подобрите цялото тяло.
Воин 2 ~ Наклонете се на долната част на тялото
Трениране на наклоняване на долната част на тялото с акцент върху долната част на тялото не отстъпва на гореописаните интензивност и скорост на тренировка. Тази дейност ще ви позволи да намалите бедрата, но значително да подобрите вашата кардио-издръжливост. Ти ще бъдеш в непрекъснато движение в целия клас и само накрая ще намерите кратък сегмент на пода за крака. Силовите упражнения почти са налице, максималният акцент е върху кардиото и интензивността.
Обучението включва не само енергични скокове и бягане на място, но някои елементи от кикбокса за долната част на тялото. Последните пет минути ще изпълнявате упражнения върху постелката, бедрата и седалището.
Накратко за ползите от интервалните тренировки:
- поради високия пулс, който се поддържа по време на програмата, ще измивате мазнините по цялото тяло.
- интервалното обучение с висока интензивност ви позволява да изгаряте калории не само по време, но и часове след тренировка.
- по време на уроците се извършва активно изучаване на всички мускули на тялото чрез упражнения за сила.
- ще можете значително да подобрите своята кардио-издръжливост.
- половин час такова обучение за ефективността е еквивалентно на час аеробика с умерено темпо.
Нивото на трудност на тези интервални тренировки - напреднало. Но ако правите упражненията в опростен вариант (както е показано от едно от момичетата), тогава тези програми ще отговарят на по-малко опитен ученик. Моля, обърнете внимание, по-голямата част от тренировката съдържа голям брой скокове.
За някои упражнения ще ви трябват гири. Les Mills казват, че това е:
- 0-2. 5 кг - за начинаещи
- 2,5-5 кг - за средно ниво
- 5-10 кг - напреднали
Но можете да намерите гири с оптимално тегло емпирично.
Допълнително обучение
- Основна атака (20 минути)
- Вътрешен войн ~ Разтягане и сила (20 минути)
Основна атака
Тренировка на пода предимно за коремните мускули, но която включва и всички мускулите на корсета. Характеристика на програмата е постоянното редуване на първоначалната позиция: ще изпълнявате упражненията отзад, позицията на щангата. Всеки нов сегмент започва с проста модификация на упражнението, но постепенно сложността на упражнението се увеличава до своя максимум.
Първият път вероятно ще ви е трудно да повторите класове по сложен вариант, но постепенно мускулите се адаптират. Тренинг Core Attack дава добро натоварване на коремните мускули, затова го съветвам на тези, които искат да постигнат еластичен плосък корем. Можете да използвате гири, за да увеличите трудността на упражненията.
Разтягане и сила
Тиха тренировка, която е доминирана от статичното натоварване. Ще постигнете красиви дълги мускули и ще работите върху стречинг. Тази програма няма да бъде безкрайно възстановяване и сложни правила, така че много приятен и неусложнен. Вашите мускули обаче ще бъдат включени в целия клас. Последните пет минути, посветени на разтягане на мускулите. Внимавайте обаче с шнуровете, неловко движение може да ги повреди.
С изключение на последните две тренировки, всички уроци от програмата Combat могат да бъдат описани с две думи - експлозивен и интензивен. С редовни уроци с Les mills се отървавате от излишните килограми и стягате тялото. Е, ако се интересувате от този комплекс като цяло, прочетете повече за него тук. Продължава 2 месеца, през които значително ще повишите нивото си на кондиция.