Закуските имат лоша репутация – смята се, че имат ниска хранителна стойност и само малко задоволяват желанието за храна. Въпреки това, ако прекарвате много часове във фитнеса, леките закуски стават необходима част от вашата диета, тъй като зареждат тялото ви преди тренировка и подпомагат възстановяването след това.
Закуските са най-бързият източник на гориво за тялото ви по време на тренировка, така че какво и кога похапвате е от голямо значение. И ако сте на веганска диета, закуските, които избирате, могат да окажат огромно влияние върху това как се представяте във фитнеса… и как се чувствате в деня след тренировката.
Ето три съвета за вегани спортисти как да хапват преди и след тренировка.
Снек преди тренировка
Основата на вашата закуска преди тренировка трябва да бъде сложни въглехидрати, които ще ви дадат енергия да пробягате допълнителната миля или да вземете още една серия. Но въглехидратите могат да бъдат тежки и спортистите се насърчават да избират леки въглехидрати, които не причиняват стомашни спазми и летаргия. Добри примери за леки въглехидрати са бананите, фурмите и ябълките.
Важно е да помислите за времето между лека закуска и тренировка. Ако похапвате точно преди да отидете във фитнеса, вместо това изберете плодове. И ако имате повече от час преди тренировката, изберете по-засищащи закуски като овесени ядки и ядки, които ще осигурят дългосрочен източник на енергия за вашето работливо тяло.
Добрата новина, между другото, е, че много видове растителни протеини са по-лесно смилаеми от животинските протеини, което дава предимство на веганите, когато става въпрос за закуска преди тренировка. Зелените листни зеленчуци като спанак и маруля са лесни за храносмилане и осигуряват чиста енергия на тялото ви. И за да не се чувствате тежки, избягвайте храни с високо съдържание на мазнини преди тренировка.
Друга чудесна закуска преди тренировка са сушените череши, тъй като те са добър източник на повишаващи енергията въглехидрати и антиоксиданти, намаляващи възпалението. Бананите помагат да се избегне мускулната умора и болка, докато веган киселото мляко с горски плодове е чудесен източник на протеини и антиоксиданти.
За да утолите жаждата си преди тренировка, вземете със себе си бутилка кокосова вода, за да помогнете на тялото си да остане хидратирано, да поддържа нивата на електролита и да се бори с умората.
Имате само час или два преди и след тренировката, така че пригответе закуските си предварително и ги вземете със себе си. Това време трябва да се използва за възстановяване на енергийния баланс, регулиране на инсулина и попълване на въглехидратите в тялото. Изследванията показват, че консумацията на точните количества хранителни вещества в точното време може да помогне за възстановяване на увредените мускули и попълване на енергийните резерви, което ще има положително въздействие върху производителността и състава на тялото.
Снек след тренировка
Много хора се колебаят дали да ядат веднага след тренировка, тъй като приемането на калории веднага след като са били изхвърлени изглежда контрапродуктивно. Въпреки това, храненето в рамките на един час след добра тренировка е полезно. Смята се, че веднага след тренировка трябва да попълните запасите от хранителни вещества в тялото, което ще помогне за възстановяване и подмладяване на претоварените мускули. За да избегнете мускулна умора, вземете лека закуска 15-30 минути след тренировка. Колкото по-дълго отлагате попълването на запасите от хранителни вещества в тялото си, толкова повече време ще отнеме на мускулите ви да се възстановят.
Здравословна комбинация от протеини и въглехидрати е идеална тук, като моркови с хумус, печен бял боб, смес от цели бадеми и тиквени семки. Бърз и лесен вариант за закуска е протеинов шейк с веган протеин на прах. А ако имате време за готвене, направете си студена салата с броколи, див ориз и едамаме за закуска след тренировка. Веган източници на протеини като тофу, темпе и сейтан също са страхотни за закуска след тренировка.
Закуски, които трябва да избягвате
Храната без месо не е непременно здравословна или полезна за тялото. Всъщност някои растителни храни трябва да се избягват, защото ви натежават с нежелани мазнини и празни калории без протеините и въглехидратите, от които тялото ви се нуждае. Веган чипсът и мъфините попадат в тази категория, както и бялата паста и оризът. В допълнение, почти всички замразени вегански храни трябва да се избягват, тъй като съдържат вредни консерванти, които затрудняват функционирането на тялото. Трябва също така да избягвате пакетирани блокчета гранола, които, въпреки че са удобни за ядене, обикновено съдържат захар, която ще осигури само краткотраен тласък на енергия.
Тези хранителни съвети могат да бъдат полезни за всички вегани, но особено за тези, които спортуват и прекарват много време в тренировки във фитнеса.