Топ 15 силови тренировки с гири за крака и седалище от FitnessBlender

Съдържание

Ако търсите тренировки с тежести за седалището и краката у дома, то тази колекция е точно за вас! Вземете 15 силови тренировки с гири от FitnessBlender, които ще ви помогнат ефективно за работа върху мускулите на краката и седалището у дома.

Тренировката за седалище и крака от FitnessBlender трае от 20 до 60 минути. Повечето от тях включват загрявка и поддръжка, но ако не, ви препоръчваме да ги изпълните сами. Например, подгряване и подсказване от Кели и Даниел:

  • Загряване: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • Засечка: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

Описанието гласи: кратко резюме на обучението, продължителността на видео сложността по скала, наличието на загрявката и охлаждането, списъкът с упражнения. Упражнения, написани на английски, но обозначенията им често са ясни:

  • Клек - клякам
  • Мъртва тяга - мъртва тяга
  • Бели дробове
  • Странични удари на страничния удар
  • Curtsy Lunge - диагонални удари
  • Сумо клек - клякам с широко раздалечени крака
  • Повдигане на крака / повдигане на крака - повдигане на крака
  • Мост - глутеален мост
  • Скок - скок
  • Вдигане на теле - вдигане на чорапи

За упражнения ще ви трябват гири (в редки случаи също стол или платформа за стъпало). Защото ще тренирате долната част на тялото и ще изпълнявате различни упражнения като клякания, изпадания и мъртва тяга около малък брой повторения, можем спокойно да вземем по-тежки гири: 5-10 кг (момичета), 10-15 кг (мъже).

  • Ако искате да изпомпате мускули, кръгли задни части и да подобрите формата на краката си, тогава се включете в предложеното обучение 1-2 пъти седмично. Не се страхувайте да вземете bonгири с тежест на личи - без качествени тежести мускулите на краката и седалището няма да получат достатъчно налягане.
  • Ако искате преди всичко да намалите количеството на краката, най-добре е да се съсредоточите върху плиометрични и кардио тренировки и силови тренировки за долната част на тялото, които да извършвате не по-често от веднъж седмично.

Силови тренировки за крака и седалище

Ако имате проблеми с коляното, развиете разширени вени или просто предпочитате упражненията с ниско въздействие, вижте нашата селекция:

Видеото с ниско въздействие на топ 18 за крака от FitnessBlender

1. Масово изграждане на тренировка за долната част на тялото

  • Продължителност: 33 минути
  • Трудност: 3
  • С загрявка и теглич

Тренировката включва мъртва тяга, клякания и изпадания. Всяко упражнение се изпълнява в продължение на 45 секунди, почивка 15 секунди, повторете упражнението със суперсетове в 2 серии.

Упражнения: Sumo Squat, Deadlift Toes In, Curtsy Lunge, Deadlift Toes Out, Side Lunge, Deadlift, Clean and Press, Squat, Jumping Lunge, Alternating Lunge.

Масово изграждане на тренировка за долната част на тялото - тренировка за всички сили

2. Изградете тренировка за тренировка: сила и пилатес

Програмата включва 2 части. В първата част можете да намерите класически силови упражнения за бедра и седалище с малък брой повторения. Кели използва гири от 4 до 10 кг. Във втората част - упражненията на Пилатес на постелката без екипировка.

Захранване упражнения (3 кръга: 10, 8 и 6 повторения): Клекове, мъртва тяга, реверанс + повдигане на страничните крака, тласъци, обратни удари

Упражнения on подложката без оборудване: Пилатес обратни повдигания на краката + импулси, Вътрешни повдигания на краката + импулси, Bridge + Hold.

3. Клек и мъртва тяга: Тренировка за долната част на тялото

Обучението включва 2 вида упражнения: клякам (Клякам) и мъртва тяга (Мъртва тяга), както и техните модификации. Формат на програмата: 45 секунди упражнения, 15 секунди почивка, 2 серии.

Упражнения: Клякания, мъртва тяга, кранове за клякам, мъртва тяга до изпадане, клякане + повдигане на странични крака, издърпване на мъртва тяга, ски клек вътре вдигане на бедрото, мъртва тяга - Вдигане на пръсти, сумо клекове, мъртва тяга - изпъване на крака страничен клек, широк мъртва тяга

4. У дома тренировка за дупе и бедро

Обучението се проведе във формат: 45 секунди с 15 секунди почивка. Упражнението повтаря суперсетовете в 2 обиколки. Ниското въздействие на програмата, обучението на Кели без маратонки.

Упражняване: Мъртва тяга с един крак, 3-кратен изстрел, задържане на клякам и скала, повдигане на телета, претеглени скокове, премерен клек + повдигане на странични крака, асистиран пистолет, мъртва тяга + издърпване и повдигане, повдигане на обратните крака + импулси през почивката Бридж + ритник.

5. Крайна тренировка за дупе и бедро за хора, които лесно се отегчават

Много разнообразна тренировка за крака и седалище, която включва 6 кръга от 6 упражнения във всеки кръг. Ще изпълните 10 повторения на всяко упражнение, така че теглото на дъмбелите може да отнеме повече (Кели използва 5-10 кг). Също така ще намерите няколко плиометрични упражнения.

Упражнения: Основен клек, мъртва тяга, редуващи се обратни изпъкналости, клякане със скок, обратни повдигания + импулси, повдигане на странични крака, широки / сумо клекове, мъртва тяга - пръсти в, реверанси, странични скокове, мост, повдигане на предни крака, клек със залитане, мъртва тяга - пръсти Out, Double Pulse Lunges Power Skip, Пилатес странични крака, повдигане на куче надолу, ски клекове, мъртва тяга - широка стойка, странични удари, поп клекове, гръб с лък, сумо клек + ритник.

6. Брутална тренировка за дупе и бедро

За това упражнение на долната част на тялото ще ви трябва стол или високо стъпало. Ще изпълните 8 повторения на всяко упражнение. Ще намерите 4 кръга по 2 упражнения за всеки кръг, повторени в 2 сета. Кели използва тежести от 3.5 до 7 кг.

Упражнения: Клекове, редуващ се Стъпка Ups, изправяне на стойки / асистиран пистолет / пистолетен клек, редуващи се мъртва тяга с един крак, клякам + обратен удар, странично стъпало нагоре, мъртва тяга, Clean & Press.

7. Тренировка с гири за сила на долната част на тялото

Обучението включва 9 класически упражнения за крака и седалище по 10 повторения за всяко упражнение.

Упражнения: Клек с един крак, мъртва тяга, страничен изпъкналост, тласък, издърпване, клек, повдигане на прасеца, редуващи се изпъкналости, стъпки, български клек клек, сумо клек.

8. Тренировка за домашна сила и пилатес за дупе и бедра

В тази програма за крака и седалище ще намерите 5 силови упражнения с гири и 5 упражнения за пилатес. Упражненията се изпълняват със суперсетове. Кели използва тежести от 3.5 до 5 кг

Упражняване: Странично клякане с реверанс, повдигане на странични крака, клек, пистолет за мост с един крак, повдигане вътре в краката, мъртва тяга, повдигане на краката назад, стъпка през изпъкналост, лък назад.

9. Долна сила на тялото за маса

Силови тренировки за мускули на краката и седалището. Включва 3 комплекта от 8 повторения за всяко упражнение.

Упражнения: Мъртва тяга, повдигане на крака, странични изпадения, вътрешни повдигания на краката, клекове, повдигане на прасеца, редуващи се нападания / скокове (един комплект макс).

Сила на долната част на тялото за маса - Крайна домашна тренировка за маса на долната част на тялото

10. Най-добра тренировка за дупе за изграждане на плячка и тонизиране на бедрата

За това упражнение на долната част на тялото ще ви трябва платформа за повишаване. Ще намерите 5 кръга упражнения, които се повтарят в 2 обиколки. Всяко упражнение се изпълнява 10 пъти.

Упражняване: Ски клякания, реверанси, мъртва тяга, скокове, редуващи се Clean & Press, обратни удари, стъпки, странични стъпки, мостове, повдигане на крака на колене + импулси.

11. Долна част на тялото: Тренировка за дупе и бедро

Тази силова тренировка за бедрата и задните части включва 7 упражнения, които се повтарят в продължение на 2 серии. Всяко упражнение се изпълнява 10 пъти.

Упражнения: Напади, мъртва тяга, клекове, странични изпадения, повдигане на прасеца, повдигане на крака, мост.

12. Брутална тренировка за дупето и бедрото - Пуснете го като клек!

Тренировката включва 5 кръга от 2 упражнения, повторени в 2 обиколки. Всяко упражнение се изпълнява 10 пъти. По принцип чакате клекове, мъртва тяга и нападания. Кели използва гири 5-11 кг.

Упражнения: Традиционни клекове, мъртва тяга, ски клекове, мъртва тяга навътре, сумо клекове, мъртва тяга на пръсти навън, реверанси, странични удари, клякане със скокове, странични скокове.

13. Крайна тренировка за дупе и бедро за кръгло повдигнато дупе

В тази тренировка са включени класически упражнения за седалище, не само с дъмбели, но и на пода. В едно упражнение ще ви трябва пейка или стол.

Упражнения: Мъртва тяга, Клекове, пудовки Люлки, Weighted Стъпка прозорци на колене Крак Повишава, двойно Потопете Обратни Напади, чист намлява Преса, реверанс, скокове.

14. Тренировка за дупе и бедро за по-голямо дупе

Кратко упражнение за глутеусите. Включва 5 групи по 2 упражнения във всяка група. Ще изпълнявате 10 повторения на всяко упражнение, гири с тежести, можете да вземете повече.

Упражнения: Мъртва тяга, клекове, обратни дълги удари, ски клекове, сумо клекове, кръстосани удари, скокове в клека, прескачане на мощност, импулси за повдигане на сгънати крака, мостове.

15. Тренировка за тонизиране на долната част на тялото

При тази тренировка с тежести за бедра и седалище трябва да изпълните 5 групи упражнения. Тренировката е TABATA: 20 секунди упражнение, 10 секунди почивка, 8 подхода за всяко упражнение. Едно упражнение (Страничен Хмел) - плиометричен.

Упражнения: Клекове, Мъртва тяга, Страничен Хмел, редуващ се Напади, Flutterkicks, телешки повдигания, сумо клекове, руски обрати, кросоувъри, гръбни лъкове.

Вижте също:

За тонизиране и увеличаване на мускулите, Крака и глутеуси, С тежести, силови тренировки

Оставете коментар