Съдържание
Мечтата ми е да направя разделянето или да започна да разтягам дълбоко у дома? Ние ви предлагаме уникален и много ефективен видеоклип, готов за разтягане на разделянията! С тези упражнения вие гарантирано ще научите разделянето у дома.
Това не са само отделни видеоклипове с упражнения върху надлъжния и напречния канап, а и целия набор от уроци по разтягане. Общо подбрахме за вас 7 техники от различни треньори, които можете да комбинирате и редувате между тях, или да се справите само с един комплекс. Сред тези видеоклипове разделянето всеки може да намери подходящ метод за разработване на канап.
Как се прави разделянето: селекция от упражнения
Основни правила за разтягане на разделянията
Преди да пристъпите към подробно описание на видеото за канап отново основните моменти, които трябва да знаете:
- Никога не обръщайте внимание на видео със заглавия: направете разделянията за 1 ден, седмица, месец. Магически техники не! Да, хора с добра естествена гъвкавост, може да ви трябват само няколко седмици или месец, за да направите разделянето. Но много хора научават само един тип струни, може да отнеме шест месеца, една година или дори повече.
- Гъвкавостта и разтягането до голяма степен се определят от индивидуалните анатомични характеристики и генетика. Също така, ако сте се разтягали в детството или възрастта си в момента, поне на 16 години, ще ви е по-лесно да направите разделянето.
- Не забравяйте да загреете и да загреете преди разтягане. Колкото по-добре се затопляте преди разтягане, толкова по-дълбоко ще бъде вашият канап. За да стигнете до горещото тяло (след 10-15 минути кардио) е много по-лесно.
- Участвайте в разтягане на разделянето на 5-6 пъти седмично 30-60 минути с един почивен ден в седмицата. Ако имате възможност да правите 2 пъти на ден - добре, това ще ви помогне да постигнете целта по-бързо. Но не прекалявайте.
- За да изпълнявате упражненията на струната по-лесно вечер, отколкото сутрин. Но сутрешното разтягане дава по-силен резултат.
- Препоръчително е да не правите почивки, за да се разтегнете повече от един ден. В противен случай бъдете готови да се изправите пред неуспех в резултатите.
- Ако имате домашно хладно по време на разтягането, облечете се топло, за да се стопляте и да не се разтягате върху студени мускули и стави.
- Ако обичате йога, добавете я към вашия фитнес план, тя ще ви помогне да направите разделянето по-бързо. Можете например сутрин да практикувате йога вечер - разтягане на разделянията.
- Не забравяйте, че докато разтягате струните, трябва да сте спокойни. Колкото по-напрегнато е тялото ви, толкова по-силно е съпротивлението на мускулите и ставите и толкова по-трудно ще направите разделянето.
- Във всеки случай е невъзможно да се достигне през болката, но дискомфортът ще е налице. По време на упражненията върху струната дърпате мускулите, връзките, ставите, така че се подгответе, че това няма да е приятно и комфортно изживяване. И като се има предвид, че разтягането трябва да бъде почти ежедневно, мнозина изоставят мечтата за канап и постигане на целта.
- Обикновено на момичетата и жените се дава по-лесно разделяне, на момчетата и мъжете - кръстосване. Но има и изключения.
- Надлъжните разделения могат да хванат абсолютно всички и на всяка възраст. За напречния канап се смята, че в отделни случаи анатомията на тазобедрената става може да попречи на пълния канап (беше пълен).
- Ако искате да стигнете до разделянето по-бързо, можете да закупите допълнителни инструменти за ефективно разтягане. Например симулатор за разтягане на разделянията. Разтягането на симулатора е много удобно и удобно - нямате нужда от външно налягане и разпоредби за задържане. Симулаторът за разтягане на мускулите ви ще бъде отпуснат и по-податлив за разтягане.
Загрейте преди разделянето: компилация на видеоклипове
1. План от упражнения като загрявка предлагаме тук: Загряване преди упражнение: упражнение + план. Единственото допълнение е окончателното кардио загряване може да се увеличи до 7-10 минути.
2. Страхотна загрявка преди канапа за 10 минути. Програмата е интензивна, но имате добра загрявка преди разделянето. Момиче показва упражнения боси, но ви препоръчваме да тренирате само с маратонки.
3. Кардио тренировка за 5 минути, която е идеална за загряване преди разделянето, предлага екип FitnessBlender:
4. Ако нямате много време и искате бързо да се загреете, преди да се раздели, погледнете това видео за 3 минути (препоръчително е обаче загряването преди канапа да се извърши поне 10 минути):
5. Един от най-добрите видеоклипове за загряване преди канап предлага Катерина Буйда. Урокът продължава 15 минути, но представлява най-пълният набор от упражнения за разтягане и загряване на тялото преди разтягане.
Как да направите разделянето: 7 видеоклипа за компилация
А сега нека отидем директно към програми, които ще ви помогнат да направите разделянето. Не е задължително да избирате само един видео комплекс, възможно е да се ангажирате паралелно с различни треньори, за да постигнете най-добри резултати.
За да отворите пълния списък за възпроизвеждане на видеоклипове, щракнете върху хоризонталната лента в горния десен ъгъл на видеоклипа.
1. Разтягане на разделянията с Елена Малова
Елена Малова, популярен youtube блогър и йога експерт, ви предлага седмица да се разтегнете за разделянията. Програмата му включва 5 тренировки по 20-25 минути. Елена предлага да правите 5 пъти седмично с два почивни дни на седмица всеки ден. Ако през седмицата няма да постигнете желания резултат, повторете комплекса толкова време, колкото ви е необходимо, като постепенно напредвате и задълбочавате разделянето.
В този комплекс с включена Елена Малова 2 видеоклипа за разделяне напред, 2 видеоклипа за странични разделяния, ще редувате а и 1 видео на двете разделяния наведнъж. При желание е възможно да се съчетаят за един ден разтягане в надлъжния и напречния канап. Ако трябва да научите само един низ, можете да изберете само видеото, от което се нуждаете, и да ги редувате. Между другото, самата Елена каза, че за първи път е седнала на разделяне след 28 години и не е дадена бързо.
Общ преглед:
- Видеото за канап включваше 5 тренировки за 20-25 минути
- Програмата е предназначена за 7 дни: 5 тренировки + 2 почивни дни в седмицата
- Обучение по руски език
- Програмата е подходяща за начинаещи
- Работите върху напречното и надлъжното разделяне
2. Разделянето за 30 дни от onlinefitnesstv
Отлична изчерпателна програма за канап предлага екип от украински обучители онлайнфитнеств. Те са създали курс, който е предназначен за 30 дни ежедневно обучение с постепенно увеличаване на трудността. Програмата е подходяща дори за начинаещи и хора, които нямат добро естествено разтягане. Курсът е проектиран така, че дори и абсолютно негъвкави хора.
Курсовете се преподават от няколко различни треньори, повечето от програмата е представена на украински, но има руски субтитри. Някои видеоклипове, представени на руски език. Обучението е много стъпка по стъпка и просто, но постепенно сложността на уроците се увеличава. Не е факт, че 30 дни ще можете да правите разделянията, но за да подобрите разтягането и задълбочите разделянето, определено ще можете.
Общ преглед:
- В това сложно видео за канап включва 25 тренировки за 25-45 минути
- Програмата е с продължителност 30 дни, с готов график
- Обучение по руски и украински език
- Програмата е подходяща за абсолютно начинаещи и негъвкави хора
- Работите върху напречното и надлъжното разделяне
3. Разтягане на разделите от Съвети за мързеливи танцьори
Разработи се още една добра селекция от видеоклипове на разделянията професионална балерина от Англия. Of Alessia предлага 4 кратки видеоклипа на разделяния и един 25-минутен видеоклип на странични разделяния. Съветите за тренировки за мързеливи танцьори не включват загрявка, но на Alessia предлага видеоклипове, които ще ви помогнат да се загреете: Active Warm Up. Също така, за да се загреете преди упражнения върху струната, можете да изпълните видеото, което предложихме в началото на статията.
Най-доброто описание на видеото за разтягане на разделянията от Lazy Dancer Tips ще бъде преглед на нашия абонат Кристин:
4. Разтягане на разделянията с Олга Сага
Олга Сага има редица кратки видеоклипове за разтягане за разделянията за 10-15 минути. Неговите програми се характеризират с мек и приятен начин на правене, който ще се хареса на всеки. Можете да комбинирате няколко видео Олга Сага пълни за дълги класове или да го допълните с друг курс по стречинг по ваш избор.
Целият youtube канал Олга е посветен на развитието на гъвкавост и разтягане, така че можете не само да работите със струна, но и гъвкавостта на цялото тяло. Между другото, ако искате да седнете в странични разделения, вижте и нашата селекция от видеоклипове за тазобедрената става с Олга Сага. Разкриването на тазобедрената става е една от най-важните стъпки по пътя към канапа.
5. Разделянето за 7 дни с Adee
Друг пълен 7-дневен комплекс, който ще ви помогне да направите разделянето, предлага преподавател по йога Adee на вашия YouTube канал. Нейната програма включва 7 видеоклипа за 30-35 минути, трябва да изпълнявате всеки ден от седмицата. След това можете да си вземете 1 почивен ден и да продължите седемдневния период отново. Ще работите по надлъжния и по напречния канап.
Adee предлага много динамични движения, включително йога, за да задълбочи разтягането си и да ви помогне да направите разделянията за кратко време. Ако обичате йога, ще видите, че тя също има страхотна 30-дневна почивка за начинаещи 30-дневна серия за начинаещи йога, която ще ви помогне да подобрите разделянето си за кратко време.
Общ преглед:
- Програмата с видео канап от Adee включва 7 тренировки по 30-35 минути
- Вече купища видеоклипове за цялата седмица
- Трябва да се справяте всеки ден или с един почивен ден на седмица
- Обучението се провежда на английски език
- Обучение в канапа, можете да добавите йога за начинаещи от Adee
6. Разтягане на разделянията с Екатерина Фирсова
Много популярен треньор в youtube за разтягане на канапа стана Екатерина Фирсова. Тя предлага 60-минутно видео, което ще се хареса особено на онези, които имат достатъчно време за занимания по стречинг. Обучението на Катрин в студиото, заедно с нейните упражнения демонстрират още няколко момичета, така че можете да се съсредоточите върху по-слабите стречинг хора. Обучението се провежда на руски език.
Само в канала на youtube фитнес timestudy_ru публикува няколко едночасови урока с Екатерина Фирсова за разтягане на сплитовете, които биха били достатъчни за развитие и надлъжния и напречния канап. Можете да редувате всички 10 видеоклипа или да изберете най-интересните за вас. Но ако харесвате занимания с Катрин, можете да закупите пълен набор от платени абонаменти на официалния уебсайт на канала.
Общ преглед:
- Екатерина Фирсова предлага няколко безплатни видеоклипа за разтягане за разделянията
- Заниманията продължават 1 час, т.е. разтягането е дълбоко и сложно.
- Обучението се провежда на руски език
- Програмата се изпълнява от цял участващ екип, което е удобно да се демонстрират различните варианти на упражнения.
7. Разтягане с Катерина Буйда
Катерина Буйда е друг популярен йога експерт в интернет, който предлага няколко видеоклипа за разтягане за разделянията. Нейните класове са много достъпни и разбираеми, така че ще отговарят на всички. Най-популярни бяха две от нейните тренировки до 30 минути, за да се разтегне в напречно и надлъжно разделяне. Ако имате положително отношение към йога, обърнете внимание на програмата Йоганика от Катрин, благодарение на която ще можете да направите разделянето по-бързо.
В допълнение, Катрин е колекция от къси видеоклипове на Бъги 5-10 минути от поредица от Spagatik. В тези видеоклипове Катерина например, неговият асистент (който няма разделения) показва основни упражнения за разделяния и обръща внимание на грешки и важни моменти в класната стая. Само Катрин Буйда много внимателно обмисли над 25 различни упражнения и техните опростени версии. Не фактът, че ще направите за тази поредица от видеоклипове, но поне вижте тяхната стойност.
Ще напомним също, че по-рано на нашия сайт имаше много полезни статии с упражнения за разделяне:
- Разделяне: 10 най-ефективни упражнения
- Странични разделения: 12 най-ефективни упражнения
Тренировката с малко въздействие на йога и стречинг